ヒップファットを燃やしたいですか？これらの10の運動オプションを試してください

脂肪を減らし、特に腰の周りの筋肉を鍛えることになると、食事療法と運動の適切な組み合わせが違いを生む可能性があります。

ただし、ダイエットや運動では体の1つの領域の脂肪をスポットで減らすことはできないため、体全体の脂肪を減らすことに集中することが重要です。体重が減り始めたら、腰やコアの周りの筋肉の調子を整えるのに役立つエクササイズに集中できます。

脂肪が少なく、下半身の筋肉が強いと、腰がより細く、より彫刻された外観になります。さらに、筋肉を増やして脂肪を減らすと、カロリーをより速いペースで燃焼できるようになり、体重の管理が容易になります。

インチを落とし、腰の筋肉を整える最良の方法についてさらに学ぶために読んでください。

運動とトレーニングのオプション

1.スクワット

スクワットは、下半身の多くの筋肉を対象とした多目的なエクササイズです。体重だけでスクワットができます。

このエクササイズをマスターしたら、スクワットをしながら、両手でダンベルを持ったり、両手でケトルベルを持ったりすることで、より挑戦的にすることができます。

良い形でスクワットをするために：

1. 足を肩幅より少し広くして立ってください。
2. 体重スクワットの場合は、バランスをとるために腕を前に出すことができます。
3. コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ち、背骨を高くし、太ももが床と平行になるまで身を下げます。
4. 膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。
5. 息を吐き、立ち上がる。
6. 10〜15回繰り返します。

2.サイドランジ

ラテラルランジとも呼ばれるサイドランジは、フォワードランジのバリエーションです。太ももの外側とヒップエリアに焦点を当てています。

1. 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。体を高くし、コアをかみ合わせ、目を前に向けて、右に大きく踏み出し、しゃがみます。
2. 右太ももが床と平行になるまで体を下げます。
3. 一時停止します。次に、左足で押して中央に戻ります。
4. この移動を、側面を交互に12〜16回実行します。

3.消火栓

消火栓のエクササイズは、臀部と腰の部分を対象とした動きです。また、安定性のためにコアマッスルを使用します。膝に問題がある場合は、このエクササイズにマットを使用することをお勧めします。

1. 膝と足をヒップ幅だけ離し、手のひらを床に置いて、手と膝に乗ります。
2. 少し前方と下方を見つめ続けます。
3. コアをかみ合わせ、右膝を床から持ち上げて、横に上に回転させます。膝はずっと曲がっていなければなりません。
4. 上部で一時停止してから、足を開始位置まで下げます。
5. 左足で繰り返す前に、右足で10回繰り返します。

4.壁が座っている

ウォールスクワットとも呼ばれるウォールシットは、太もも、腰、下腹筋の作業に最適です。それらは、コアの強さを構築し、筋肉の持久力をテストし、体重を減らすための素晴らしい動きになる可能性があります。

1. 背中を壁に押し付け、足を壁から数インチ離してまっすぐに立ちます。
2. 足を直角にし、ハムストリングスを床と平行にして座る位置になるまで、壁を下にスライドさせます。
3. この位置を20〜30秒間保持します。あなたがあなたの強さとフィットネスを構築するとき、1分まで働くようにしてください。
4. 開始位置に戻ります。

5.縞模様の散歩

バンドウォークエクササイズでは、抵抗バンドを使用して、一定のペースで横方向に移動している間、腰に張力をかけます。腰をターゲットにして臀筋を強化するのに最適なエクササイズです。

下半身に挑戦するのに十分な抵抗力があるが、各方向に10回の繰り返しを完了するのに十分軽いものを選択してください。

1. エクササイズバンドを足首に巻き付け、膝を少し曲げて、スタンスを広げます。
2. 足を触れさせずに横に歩きます。
3. 一方向に10歩進み、出発点に10歩戻ります。
4. 2〜3回繰り返します。

6.ウェイト付きのステップアップ

ステップアップは、臀筋、腰、太ももの筋肉を動かします。彼らはまたあなたのバランスと安定性を向上させることができます。

1. 両手にダンベルを置き、膝の高さのベンチまたはステップの前で、足をヒップ幅ほど離して立ちます。
2. 右足でベンチに足を踏み入れ、ウェイトを脇に置いたまま左膝を上に動かします。
3. 左足を下げ、ベンチから後ろに降ります。
4. 右足でリードする10〜15回の繰り返しを完了してから、左足でリードする同じ回数の繰り返しを切り替えて実行します。
5. 両側に2〜3セット行います。

7.横になっているレッグレイズ

横臥位のレッグレイズは、腰を強化して調子を整える隔離運動です。この演習では、正しい形式が重要です。

1. 右側のエクササイズマットに横になります。
2. 上肢（左脚）をできるだけ高くゆっくりと持ち上げます。つま先を前に向けてください。
3. 上部で一時停止してから、足を開始位置まで下げます。骨盤を安定させ、コアをしっかりと固定してください。
4. 両側で10回繰り返します。

8.ジャンプスクワット

スクワットジャンプは、基本的なスクワットを取り、パワートレーニング用のジャンプを追加する高度なプライオメトリックエクササイズです。

1. 足を肩幅だけ離して、基本的なスクワット姿勢になります。
2. かかとに体重をかけたまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
3. この位置から、上向きに爆発し、下に戻ります。
4. 着陸したら、しゃがんだ位置に戻ります。足の指の付け根が最初に地面に当たった状態で柔らかく着地し、次に体重をかかとに戻します。
5. 30秒間または10〜12回繰り返します。

9.階段を上る

階段を上るのは、臀筋と腰を引き締めて調子を整え、同時に優れた有酸素運動を行うのに最適な方法です。一連の観覧席や立体駐車場を利用できる場合は、階段を上り下りすることができます。

階段の一番上まで走るかジョギングしてから、下に歩いてください。 5分間繰り返してみてください。ジムで階段を上るトレーニングにステアマスターまたはステップミルマシンを使用することもできます。

10.高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニングは、HIITとも呼ばれ、激しい運動を短時間で行った後、短い休憩をとる必要がある有酸素運動の一種です。

HIITを使用すると、大量のカロリーをすばやく燃焼できます。研究によると、HIITは体脂肪を燃焼する効果的な方法です。

HIITの一例は、トレッドミルで30秒間の高速スプリントを行い、続いてトレッドミルで15秒間のウォーキングを行うことです。または、ジャンプスクワットまたはバーピーを45秒間行った後、15秒間休憩することもできます。 HIITトレーニングには多くのバリエーションとオプションがあります。

HIITトレーニングは、通常10〜30分の範囲です。少なくとも週に2回HIITトレーニングを行うことを目指してください。

股関節脂肪を失う他の方法

運動は、除脂肪筋肉量を増やし、体脂肪を減らすのに役立つ優れたツールです。これは、体重を減らした後も体重を減らすのに役立つ最良の方法の1つでもあります。ただし、全体的な減量を最大化することを検討している場合は、他のライフスタイルの変更も考慮することが重要です。

健康的な食事をする

体重を減らして腰を整えるということになると、健康的な食事をすることが重要な役割を果たします。すべての食品グループの全食品に焦点を当てた食事計画に従うようにしてください。

砂糖を加えた食べ物や飲み物は避け、1食分量に注意してください。あなたが毎日燃やすよりも少ないカロリーを消費することを目指してください。

質の良い睡眠をとる

毎晩適切な量の睡眠をとることは、あなたの減量の努力をサポートするのに役立ちます。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。

ストレスを抑える

私たち全員が私たちの生活にストレスを抱えていますが、研究によると、ストレスが多すぎると、体重増加、高血圧、頭痛などの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。だからこそ、ストレスを抑えることが減量プログラムの重要な部分です。

定期的にストレスに対処している場合は、ヨガ、瞑想、深呼吸などのストレス軽減活動を試してみることをお勧めします。運動はまた、ストレスレベルを減らすのに役立ちます。ストレスを管理する方法について、医師またはセラピストに相談することを検討してください。

取り除く

腰の脂肪をスポットで減らすことはできませんが、下半身の強化運動に重点を置いて脂肪の減少を優先するプログラムを設計することはできます。最終結果には、よりトリマーで、より強く、より引き締まったヒップが含まれる場合があります。