背中を割る10の方法

背中を「割る」とは、脊椎を調整、可動化、または操作することです。全体として、これを自分で背中に向けて行うのは問題ないはずです。

これらの調整は、実際にはそれらのはっきりとしたクラッキングやポップ音が効果的である必要はありませんが、それらがその瞬間的な安心感を提供することを私たちは知っています。それをやり過ぎたり、何かを強制したりしないことを忘れないでください。

ここでは、背中を割るのに役立つ10の動きとストレッチに加えて、それらの動きのいくつかをより詳細に示すビデオを紹介します。

ここで説明するような穏やかなストレッチや動きで背中を調整すると、体や筋肉が温まり、タイトな部分が緩むことがあります。

まず、背中に椅子を使用する2つの方法から始めます。

1.椅子の後ろのストレッチ

1. 肩甲骨が上にフィットするように背もたれがしっかりしている椅子に座ってください。
2. 指を頭の後ろで織り交ぜたり、腕を頭の上に伸ばしたりすることができます。
3. 身を乗り出してリラックスしてください。
4. 背中にひびが入るまで、椅子の上端に寄りかかり続けます。

体を少し上下にスライドさせることで、さまざまな高さを使って実験することができます。

背中の上部と中央にこのストレッチを感じるでしょう。

2.椅子のねじれ

1. 椅子に座って、右腕を体全体に伸ばし、椅子の左側を保持します。右手は椅子の座席または左足の外側にある必要があります。
2. 左腕を後ろに持ち上げて、椅子の後ろに引っ掛けます。
3. 腰、脚、足を前に向けたまま、上半身をできる限り左に慎重にひねります。
4. 反対側でこれらの動きを繰り返して、右にひねります。

あなたのねじれはあなたの背骨の付け根から始まるべきです。背中の下部と中央でこのストレッチを感じるでしょう。

3.バックエクステンション

1. 立ったまま、片手でこぶしを作り、背骨の付け根で反対の手を包みます。
2. 少し上向きの角度で手で背骨を押し上げます。
3. 手の圧力を使って背中を割って、後ろに寄りかかります。
4. 手を背骨の上に動かし、さまざまなレベルで同じストレッチを行います。

圧力をかけている脊椎に沿ってこのストレッチを感じるでしょう。

このストレッチのバリエーションについては、次の演習を試してください。

4.スタンディングランバーエクステンション

1. 立った状態から、手のひらを背中に沿って、またはお尻の上部に置き、指を下に向け、小指を背骨の両側に置きます。
2. 背骨を持ち上げて上向きに伸ばし、次に後ろ向きにアーチを描き、手を使って背中に穏やかな圧力をかけます。
3. この位置を10〜20秒間保持し、呼吸することを忘れないでください。
4. 柔軟性が許せば、手を脊椎のさらに上に動かして、さまざまなレベルでストレッチを行うことができます。

また、脊椎上部や肩甲骨の間の伸びを感じることもあります。

5.上向きのストレッチ

1. 立った状態から、頭の後ろで指を織り交ぜます。
2. ゆっくりと背骨を上に伸ばし、後ろにアーチを描き、頭を手に押し込みます。
3. 手を頭に押し付けて抵抗を作ります。
4. この位置に10〜20秒間留まります。呼吸することを忘れないでください。

6.立っている脊椎の回転

1. 立ったまま、腕を前に伸ばします。
2. 腰と足を前に向けたまま、上半身をゆっくりと右に向けます。
3. 中央に戻り、左にひねります。
4. この動きを数回、または背中のひび割れが聞こえるか、背中が緩くなるまで続けます。

腕の勢いを利用して、動きをガイドすることができます。

背骨の下部でこのストレッチを感じるでしょう。

7.着席ツイスト

1. 左足を前に伸ばし、右足を曲げて膝を上にして床に座ります。
2. 右足を左膝の外側に植えて、右足を左に交差させます。
3. 背骨を伸ばしてまっすぐにしてください。
4. 右手を腰の後ろの地面に置き、左ひじを右ひざの外側に置き、右肩を見渡すように向きを変えます。
5. 腕と膝を押し付けてストレッチを深めます。

ひねりは腰から始まります。背骨全体にこのストレッチを感じるでしょう。

8.仰臥位フォームローラーストレッチ

「仰向け」は、仰向けになっていることを表す別の言い方です。

1. 膝を曲げて仰向けになりながら、フォームローラーを肩の下に水平に置きます。
2. 後頭部で指を織り交ぜるか、体に沿って指を伸ばします。
3. かかとを勢いとして使用して、フォームローラー上で体を上下に転がし、背骨に押し込みます。
4. 首まで転がして腰を下ろしたり、背中の真ん中に集中したりできます。
5. 快適な場合は、脊椎をわずかにアーチ状にすることができます。
6. 各方向に10回転がします。

このマッサージを感じて背骨全体にストレッチし、いくつかの調整が必要になる場合があります。

9.仰臥位ツイスト

1. 右足をまっすぐにし、左足を曲げて仰向けになります。
2. 左腕を横に伸ばして体から離し、頭を左に向けます。
3. その伸ばした位置を保持しながら、下半身を右にひねります。左肩と左膝で同時に地面に触れようとしていると想像してみてください。実際にこれを行う必要はありません。左肩が床から浮き上がっている可能性が高く、膝もそれ自体では床に届かない可能性があります。
4. 枕が完全に下がらない場合は、左肩の下に枕を置くことができます。
5. 右手を使って左膝を押し下げながら、深く呼吸します。
6. 左膝を胸に向かって高く引き上げるか、脚をまっすぐにしてストレッチを深めます。
7. 反対側で繰り返します。

腰にこのストレッチを感じるでしょう。

10.仰臥位の肩甲骨のストレッチ

1. 膝を曲げて仰向けになり、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
2. 腕を胸に交差させ、反対側の肩甲骨をつかむように自分の周りに手を伸ばします。
3. 少し座ってから、床に戻ります。
4. これを2〜3回行います。

背中の上部に沿ってこのストレッチを感じるでしょう。

あなたの背中のビデオをクラックする方法

練習のコツ

これらの単純なストレッチは、より長いストレッチルーチンの一部として、または1日を通して単独で行うことができます。

突然または鋭い動きをすることなく、常に各エクササイズに注意深く出入りしてください。各ストレッチの前後にリラックスするのに少し時間がかかる場合があります。

穏やかになり、これらのストレッチに使用する圧力または強度の量を徐々に増やします。

通常、各ストレッチは、繰り返しの調整ではなく、1つの調整のみを生成します。これらのストレッチから調整を取得しなくても、それらは依然として気分が良く、関節を緩めるのに役立つはずです。

背中を割らないとき

注意深く注意深く調整する限り、自分で背中を調整するのが安全かもしれません。しかし、背中を安全に調整する方法について特別に訓練されているため、専門家が行うべきだと考える人もいます。

背中を誤って、または頻繁に調整すると、痛み、筋肉の緊張、または怪我を悪化させたり、引き起こしたりする可能性があります。また、脊椎と背中の筋肉を伸ばしすぎて弾力性を失い、アライメントが崩れる可能性がある過可動性につながる可能性もあります。

背中の痛み、腫れ、または何らかの種類の怪我がある場合は、自分の背中を割ってはいけません。これは、何らかの種類のディスクの問題がある、またはその疑いがある場合に特に重要です。完全に治癒するまで待つか、理学療法士、カイロプラクター、または整骨医のサポートを求めてください。

持ち帰り

背中を調整するときは、自分の体に耳を傾け、知ることが重要です。優しくして、体を無理に動かしたり、任意の位置に動かしたりしないでください。これらのストレッチは、不快感、痛み、しびれを引き起こしてはなりません。

これらのストレッチのすべてがニーズに合うとは限らない可能性があるため、どのストレッチが最適かを試してみてください。

激しい痛みを感じたり、症状が悪化したりした場合は、練習を中止し、理学療法士、カイロプラクター、または整骨医に相談してください。