なぜ私はとても疲れているのに眠れないのですか？

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ある日、コーヒーをどれだけ消費しても、オフィスや自宅で行う必要のあるタスクを完了することは言うまでもなく、目を開いたままにするのは困難です。

しかし、あまりにも頻繁に、あなたが最終的にベッドに登ると、あなたは自分自身が大きく目覚めていることに気づきます。

イライラします。一体何が起こっているのですか？

あなたがそれらの睡眠薬に手を伸ばす前に、あなたが一日中疲れるが夜に目覚める原因となる可能性のあるすべてのものを発見してください。何が起こっているのかを特定したら、より良い睡眠をサポートするための行動を取ることができます。

あなたの概日リズム、説明

概日リズムは、私たちの体が24時間で行うすべてのことの内部タイムキーパーのようなものです、と睡眠の専門家W.クリストファーウィンター医学博士は説明します。

このシステムは、光、暗闇、および私たちの体内時計を使用して、体温、代謝、ホルモン（メラトニンを含む）、および睡眠を調節します。

体のマスタークロックは視交叉上核（SCN）と呼ばれます。脳内にあるSCNはメラトニン産生を制御します。このホルモンは睡眠を調節するのに役立ちます。

外が明るい日中は、メラトニンのレベルは低いままです。その日の後半、暗くなり始めると、私たちの体はより多くのメラトニンを生成し、レベルは午前2時から4時の間にピークに達し、その後再び低下します。

私たちの体は、メラトニンレベルが上昇し始めてから約2時間後に眠りにつくように準備するのが最善です。

冬は、誰もが独自の概日リズムを持っていると説明しています。これはある程度遺伝的です。ですから、あなたが子供の頃に両親があなたに言ったこととは異なり、あなたが特定の時間に寝る必要がある理由はありません。

「誰かのスケジュールが彼らにとって適切で健康的である限り、私はそれが何であるかを気にしません」とウィンターは言います。

ただし、疲れていても眠れない場合は、概日リズムがずれている可能性があります。

これは、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。これは、「通常」と見なされる時間（午後10時から午前12時）より2時間以上遅れて眠りにつくと発生し、学校や仕事のために朝起きるのが困難になります。

多くの場合、7〜16％の若者に影響を及ぼしますが、慢性不眠症の人の約10％にも発生します。

疲れている、眠い、疲れているのに違いはありますか？

多くの人が「疲れた」、「眠い」、「疲れた」という言葉を同じ意味で使用していますが、微妙な違いがあります、とWinterは言います。

マラソンの終わりには、疲れを感じます。別のマラソンを走るエネルギーやモチベーションがなく、車まで歩いて行けない可能性があります。しかし、あなたは眠くはありません—フィニッシュラインを越えて芝生の上に横たわって居眠りすることはありません。むしろ、眠くなるということは、ほとんど目を覚まし続けることができないときです、とウィンターは言います。

なぜ私は日中に疲れているのですか？

倦怠感があるのに日が沈むと眠れない場合は、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。そうでない場合、それは何か他のものまたは物事の組み合わせである可能性があります。

以下は、特に日中、あなたが常に疲れているかもしれないいくつかの理由です。

1.昼寝

昼寝は本質的に悪いわけではありません。実際、昼寝にはいくつかの健康上の利点があります。ただし、間違った仮眠戦略は、Zzzをより深くする必要があるときにあなたを維持する可能性があります。

研究によると、長い昼寝と午後遅くの昼寝は、夜に眠りにつくのに時間がかかり、睡眠不足になり、夜中にもっと目覚める可能性があることが示唆されています。

冬は、昼寝を20〜30分長く保ち、体がそれを予測できるように、毎日同じ時間に昼寝することをお勧めします。

2.不安

レーシングマインドは、平和的にうなずくのに役立ちません。

睡眠障害がいくつかの不安障害の診断症状であるのも不思議ではありません。これまでの研究によると、不眠症の人の24〜36パーセントにも同様の症状があります。

不安はまた、覚醒と覚醒の増加につながり、睡眠をさらに遅らせる可能性があります。

3.うつ病

2019年に発表されたレビューによると、うつ病と診断された人の最大90％が睡眠の質についても不満を持っています。

不眠症、ナルコレプシー、睡眠呼吸障害、むずむず脚症候群がすべて報告されました。

睡眠の問題とうつ病の関係は複雑です。概日リズムを乱すようです。

炎症、脳内化学物質の変化、遺伝的要因などはすべて、睡眠とうつ病の関係に影響を与える可能性があります。

4.カフェイン

たぶん、その午後のラテやエナジードリンクを再考する時が来たのでしょう。

平均して、カフェインの半減期は5時間です。したがって、研究によると、就寝の16時間前に200ミリグラム（mg）のカフェイン（約16オンスの淹れたてのコーヒー）でさえ睡眠に影響を与える可能性があることが示唆されています。

2013年の研究では、就寝の6時間以内に400 mgのカフェインを減らすと、睡眠障害に重大な影響があったことが報告されています。冬は就寝時刻の4〜6時間前にカフェインの消費を減らすことをお勧めします。

5.スクリーンタイム

スマホを置いて！携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビ画面から発せられる青い光は、夕方のメラトニン生成を抑制し、眠気を減らします。

冬は就寝の2時間前にデバイスの使用をやめることをお勧めします。また、夜間に青色光遮断眼鏡をかけることを検討することもできます。

6.その他の睡眠障害

睡眠相後退症候群は、あなたを眠くすることができるが、夜に疲れないようにすることができる唯一の障害ではありません。

睡眠時無呼吸とむずむず脚症候群も同じことができます。睡眠時無呼吸では、呼吸が繰り返し停止するか、非常に浅くなり、その後再開します。むずむず脚症候群では、足に不快感を覚え、足を動かしたくなります。

どちらの状態も夜間の睡眠を妨げる可能性があり、それが日中の眠気を引き起こします。

7.ダイエット

食事と睡眠の関係は少し不明確です。

2019年の研究では、研究者は日中の過度の眠気と食事に注目しました。彼らは、タンパク質からの1日のカロリー摂取量の5％を同量の飽和脂肪または炭水化物に置き換えると、日中の眠気のリスクが高まることを発見しました。

一方、飽和脂肪を不飽和脂肪、タンパク質、または炭水化物に置き換えると、日中の過度の眠気のリスクが減少しました。

彼らは、食事の変更が睡眠障害のある人々を助けるかもしれないと結論付けています。

2016年のレビューによると、高脂肪食はレム睡眠の減少、深い睡眠、睡眠からの覚醒の増加に関連していることがわかりました。高炭水化物摂取は、レム睡眠の増加、深い睡眠の減少、およびより早く眠りにつくことに関連していました。

ただし、この研究の著者は、1つの食事パターンが夜間の睡眠と日中のエネルギーを促進または損なうかどうかを判断するには、さらに調査が必要であると述べています。

疲れるのは悪いですか？

当然のことながら、日中に疲れていると生産性が低下し、イライラする可能性があります。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、定期的に質の高い安らかな睡眠が得られないと、次のリスクが高まるとのことです。

• 高血圧
• 糖尿病
• アルツハイマー病
• 脳卒中
• 心臓発作
• 肥満

どうすれば眠りにつくことができますか？

定期的で一貫した睡眠と覚醒のスケジュールは、疲れているが眠れない人にとって冬の一番の提案です。

あなたはまたあなたの就寝時間をシフトしたいかもしれません、と彼は言います。

このように考えてみてください。ランチタイムだからといって、レストランに1時間座っているのではなく、お腹が空いたときに行きます。なぜベッドに横になって寝るのを待つのですか？疲れるまでシートの間を行き来するのを待って、その時まであなたの心を刺激しないことだけをしてください。

次に、通常の良い睡眠習慣に従ってください。

• 寝室を15〜19°C（60〜67°F）の間、暗く涼しく保ちます。
• スマートフォンやその他のデバイスを別の部屋に置いておくことを検討してください。
• 騒音が睡眠を妨げる場合は、耳栓またはホワイトノイズマシンを試してください。

また、読書、ジャーナリング、瞑想など、就寝前の心を落ち着かせる活動にも固執します。

不安が夜に脳を刺激する場合は、日中の指定された「心配時間」の20〜30分、理想的には就寝時刻の少なくとも2時間前に取っておきます、とクリーブランドクリニック睡眠障害センターの心理学者であるMichelle Drerup、PsyDは示唆しています。

何が心配なのかをジャーナルに記録します。次に、それらの懸念に対処するための解決策を書き留めます。

夜、マインドレースをしたいときは、物事を処理したので、それを手放す必要があることを思い出してください。または、明日の決められた時間に心配するだろうと自分に言い聞かせてください。しかし、今が眠る時間です。

これらの治療法のいくつかを試しても、「なぜ私は疲れているのに眠れないのか」と疑問に思う場合。医師に相談してください。

「誰も私のオフィスに来て、「夜に400回足を蹴る」と言いません」とウィンターは言います。 「彼らは「私は眠れない」と言います。」あなたの睡眠の問題について医師に話すことによって、彼らは質問をし、必要に応じて、根本的な問題が何であるかを診断するためにいくつかの睡眠テストを実行することができます。その後、原因に対処し、より良い睡眠を助けるために適切な治療を受けることができます。

冬は、むずむず脚症候群などの症状がある場合、交代制勤務者である場合、または旅行前に時差ぼけを予防しようとしている場合を除いて、睡眠薬を推奨しません。

「アンビエン、ベネドリル、メラトニンなどの鎮静剤を使用すると、鎮静剤と睡眠を混同します。それはあなたの睡眠に何か問題があるという信念を強化します」と彼は言います。 「しかし、それは睡眠に良いことは何もしません、それはただ鎮静を誘発します。」

それでも興味がある場合は、睡眠薬が副作用を引き起こし、特定の健康状態に影響を与える可能性があるため、睡眠薬を服用する前に、必ず最初に他の治療法を試し、医師または睡眠専門医に相談してください。彼らはあなたがあなたに最適かもしれないものを決定するのを助けることができます。

結論

疲れているのに眠れない場合は、概日リズムがずれている可能性があります。

しかし、一日中疲れていて夜に目が覚めているのは、昼寝の習慣の悪さ、不安、うつ病、カフェインの消費、デバイスからの青い光、睡眠障害、さらには食事によっても引き起こされる可能性があります。

「疲れたけど眠れない！」と言い続けると毎日の睡眠療法は役に立ちません。医師に相談してください。彼らは根本的な問題を特定するのを助け、あなたが日中のエネルギーを持っているようにあなたが安らかな睡眠を得るのを助ける解決策を推薦することができます。

ブルターニュリッシャー は、健康とライフスタイルのコンテンツを専門とするライター、編集者、デジタルストラテジストです。彼女は、Elemental、Men’s Health、Women’s Health、YogaJournalなどの出版物のために執筆しています。