一日中、あなたの内部時計は睡眠と覚醒の間で回転します。この24時間の睡眠覚醒サイクルは、概日リズムとして知られています。
あなたの内部時計は視床下部と呼ばれる脳の一部にあります。それはあなたの体に寝る時間だと告げる外部の合図に反応します。
場合によっては、次の理由で概日リズムが狂うことがあります。
- 交代制勤務
- オールナイト
- 時差ぼけ
- タイムゾーンを越えて移動する
幸いなことに、睡眠衛生を改善し、内部時計をリセットするためにできることがあります。
ぐっすり眠りに戻るための12の方法をご紹介します。
1.光を正しく理解する
睡眠スケジュールを修正する最良の方法の1つは、光への露出を計画することです。
光にさらされると、脳は睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止します。これはあなたが目を覚まし、警戒していると感じさせます。
暗闇はあなたの脳にもっとメラトニンを作るように告げるので、あなたは眠気を感じます。
朝、自分を光にさらすと、目覚めるのに役立ちます。カーテンを開けたり、散歩したり、ベランダでリラックスしてみてください。
夜は、明るい照明を消したり暗くしたりして、睡眠の準備をしてください。また、コンピューター、スマートフォン、またはテレビからの光る電子画面は、脳を数時間刺激する可能性があるため、避ける必要があります。
2.リラクゼーションを練習する
リラクゼーションの時間を作ることはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。
ストレスや不安があると、体はストレスホルモンであるコルチゾールをより多く生成します。コルチゾールが高ければ高いほど、あなたはより目覚めていると感じます。
リラックスした就寝時の儀式を作成すると、ストレスと睡眠への悪影響を減らすことができます。
次のような心を落ち着かせる活動に焦点を当てます。
- ヨガ
- ストレッチ
- 瞑想
- 深呼吸
- ジャーナリング
- カフェインフリーのお茶を飲む
3.昼寝をスキップする
睡眠スケジュールが狂っている場合は、日中の昼寝を避けてください。昼寝は、夜に眠りに戻るのを難しくする可能性があります。
長い昼寝はまた、深い眠りから目覚めた結果である、うたた寝を引き起こす可能性があります。
昼寝が必要な場合は、30分未満を目指してください。午後3時前に昼寝するのもいいでしょう。夜間の睡眠が妨げられることはありません。
4.毎日運動する
内部時計をリセットする1つの方法は、定期的な運動です。
骨格筋を含むほとんどの組織は、体内時計にリンクしています。したがって、運動するとき、筋肉は概日リズムを調整することによって反応します。
運動はまた、メラトニンの生成を促進することにより、あなたがよりよく眠るのを助けます。
適度な有酸素運動を30分間行うと、同じ夜の睡眠の質が向上する可能性があります。ただし、定期的に運動すると最良の結果が得られます。少なくとも週に5回、30分間の中程度の有酸素運動を目指します。
夕方の運動はあなたの体を過剰に刺激する可能性があることに注意してください。夜に運動したい場合は、就寝時刻の少なくとも1〜2時間前に行ってください。
5.ノイズを避ける
静かな睡眠環境は、ぐっすりとお休みいただくための必需品です。
スヌーズしても、脳は音を処理し続けます。うるさくて気が散るような音は、眠りにつくことや眠り続けることを困難にする可能性があります。
大きな音を取り除くには、テレビを寝室に近づけないで、就寝前に電源を切ります。携帯電話の電源を切るか、「サイレント」設定を使用してください。
騒がしい地域に住んでいる場合、ホワイトノイズは質の高い睡眠を得るのに役立ちます。
ホワイトノイズは、環境ノイズをマスクする落ち着いた安定したサウンドです。次を使用してホワイトノイズを作成できます。
- ファン
- エアコン
- 加湿器
- 空気清浄器
- ホワイトノイズマシン
耳栓を装着して外音を遮断することもできます。
6.涼しく保つ
就寝直前に体温が下がり、睡眠の準備をします。
寝室の涼しい温度（15〜19°C）は、快適で居眠りをするのに役立ちます。
国立衛生研究所による2012年のある研究では、睡眠する部屋の温度が質の高い睡眠を実現するための最も重要な要素の1つであることがわかりました。
54°F（12°C）未満または75°F（24°C）を超えるものは睡眠を妨げる可能性があるため、必ずサーモスタットを調整してください。
暖かい日にはエアコンやファンを、寒い日にはスペースヒーターを使用することもできます。これらは、ホワイトノイズを生成するという追加の利点を提供します。
7.快適に
快適なベッドは、ぐっすりとお休みいただくのに最適な睡眠環境です。
古いマットレスや枕は痛みや痛みを引き起こし、質の高い睡眠をとることが困難になる可能性があります。
一般的に、専門家はマットレスを10年ごとに、枕を2年ごとに交換することを提案しています。
また、目が覚めたときに硬直したり、家から離れたベッドで寝るのが快適になった場合は、新しいマットレスまたは枕を入手する必要があります。
あなたのマットレスと枕の硬さはあなた次第です。ただし、マットレスが垂れ下がっていて枕がゴツゴツしている場合は、交換の時期です。
8.早く食べる
あなたの概日リズムはあなたの食生活にも反応します。
遅い夕食は睡眠を遅らせる可能性があるので、最後の食事は就寝の2〜3時間前に食べてください。これはあなたの体に食事を消化するのに十分な時間を与えます。
毎日同じ時間に夕食を食べることも、あなたの体を日常生活に慣れさせるでしょう。
何を食べるかも重要です。重い高脂肪の食事は、消化に時間がかかるため、睡眠を妨げる可能性があります。
お腹が空いたら、軽食を食べましょう。睡眠に最適な食品には、炭水化物と、小麦トーストやアーモンドバターなどのタンパク質の組み合わせが含まれます。
コーヒー、お茶、エナジードリンクなどのカフェイン入りの飲み物は避けてください。覚醒剤として、カフェインはすり減るのに数時間かかるので、午後半ばまでに最後のカップを用意してください。
就寝前にアルコールを抜くこともお勧めです。寝酒は眠気を催すかもしれませんが、アルコールは実際には概日リズムを乱し、よく眠ることを困難にします。
9.定期的に保管する
あなたがあなたの睡眠スケジュールを修正したいならば、それは最初にそれを作るのを助けます。
就寝時間と起床時間を選択します。週末や休日でも、毎日これらの時間に固執してください。 1〜2時間以上起きたり寝たりしないようにしてください。
定期的なスケジュールに従うことで、内部時計は新しいルーチンを開発できます。時間が経つにつれて、あなたは簡単に眠りに落ちて目を覚ますことができるようになります。
10.断食してみてください
あなたが食べ物を食べて消化するとき、あなたの内部時計はあなたが起きていることを知っています。これは、代謝と概日リズムが密接に関連しているためです。
一方、断食はあなたの体を「スタンバイ」状態にして、それ自体を修復することができます。断食も睡眠の正常な部分です。
就寝直前に食べ物を飛ばしてみてください。断食は睡眠中に自然に起こるので、それはあなたが居眠りするのを助けるかもしれません。
さらに、あなたの体は睡眠中にカロリーを燃焼し続けます。就寝前に断食すると、朝は空腹を感じる可能性が高くなります。これにより、早起きしてから数日で通常の睡眠スケジュールに戻るように動機付けられる可能性があります。
しかし、空腹時に寝ることで目を覚まし続けることができることを忘れないでください。まだお腹が空いていない場合は、断食が役立つことがあります。
11.メラトニンを検討する
先に述べたように、メラトニンはあなたの睡眠サイクルを調節するホルモンです。
メラトニンは通常、脳の松果体によって作られますが、サプリメントとしても利用できます。それはリラクゼーションを促進することができるので、時差ぼけや不眠症の人々はしばしば睡眠補助としてそれを使用します。
適切な用量で、メラトニンは一般的に安全であると考えられています。常に指示に従ってください。
考えられる副作用は次のとおりです。
- 眠気
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
他の薬を服用している場合や他の健康状態にある場合は、メラトニンを使用する前に医師に確認してください。
12.医師に相談してください
時々睡眠障害があるのは普通のことです。
通常、行動や習慣を変えることであなたのルーチンを回復することができます。しかし、睡眠障害が続く場合は、医師の診察を受けてください。
診断されていない睡眠障害があるかもしれません。もしそうなら、睡眠の専門家は適切な治療を通してあなたを導くことができます。
結論
交代勤務、夜通し、時差ぼけはあなたの睡眠スケジュールを台無しにする可能性があります。幸いなことに、良い睡眠衛生を実践することで、軌道に戻ることができます。
就寝前に、明るい光や重い食事を避けてください。あなたの睡眠環境が快適で、静かで、そして涼しいことを確認してください。日中はアクティブな状態を保ち、昼寝をスキップして、よりよく眠れるようにします。
それでもよく眠れない場合は、医師の診察を受けてください。
