古いお気に入りを置き換える5つの健康的なマフィンレシピ

マフィンは人気のある甘いお菓子です。

多くの人がおいしいと感じていますが、砂糖やその他の不健康な成分がたくさん含まれていることがよくあります。

さらに、食事制限のため、多くの人々は、卵、乳製品、または穀物を避けるために、従来のマフィンレシピに代わるものを必要としています。

ビーガン、パレオ、グルテンフリーにする方法を含む、5つの健康的で低カロリーのマフィンレシピを紹介します。

1.ブルーベリーマフィン

ブルーベリーマフィンは、多くの人が朝食や午後のおやつに楽しむ古典的なお気に入りです。

ブルーベリーを重くし、甘味料を軽くすることで、それらをさらに健康にすることができます。さらに、油の代わりに無糖のアップルソースを使用すると、カロリー数をさらに減らすことができます。

材料

• 1 3/4カップ、および小さじ1杯（合計210グラム）の白または全粒小麦粉
• ベーキングソーダ小さじ1/2
• ベーキングパウダー小さじ1
• 海塩小さじ1/2
• 挽いたシナモン小さじ1/4
• オリーブオイルまたはアップルソースの1/3カップ（80 ml）
• 蜂蜜1/2カップ（170グラム）
• 卵2個
• プレーンギリシャヨーグルト1カップ（227グラム）
• バニラエッセンス小さじ2
• ブルーベリー1カップ（140グラム）

行き方

小さじ1杯の小麦粉を除いて、乾燥した材料を混ぜ合わせます。別のボウルに、油（またはアップルソース）、卵、蜂蜜、ヨーグルト、バニラを混ぜます。

湿った材料を乾いたものに注ぎ、静かにかき混ぜます。ブルーベリーを残りの小さじ1杯の小麦粉と一緒にトスし、バッターに折ります。

バッターを12個のマフィン焼き器に分け、400°F（250°C）で16〜19分間焼きます。

1つのマフィンには、200カロリー、総脂肪8グラム、ナトリウム200 mg、炭水化物27グラム、繊維1グラム、砂糖14グラム、タンパク質4グラムが含まれています。

可能な代替

白米粉11/4カップ（180グラム）、玄米粉3/4カップ（120グラム）、馬鈴薯2/3カップ（112グラム）を混ぜて、ご家庭でグルテンフリーの小麦粉ブレンドを作ることができます。でんぷん、およびタピオカでんぷんの1/3カップ（42グラム）。これにより、マフィンの小麦粉を1対1の比率で置き換えることができます。

• ビーガンを作るために蜂蜜の代わりに、アガベシロップやメープルシロップを代用することができます。卵1個を置き換えるには、大さじ1杯のアマニ粉と大さじ3杯（20ml）の水を混ぜます。非乳製品のプレーンヨーグルトはギリシャヨーグルトの代わりになります。
• パレオを作るために。穀物を含まない小麦粉ブレンドを使用し、小さじ1/4のベーキングソーダ、小さじ1/4のコーンスターチ、小さじ1/2のタルタルクリームの混合物を使用して、小さじ1のベーキングパウダーを交換します。
• グルテンフリーにするため。小麦粉の代わりに、1対1のグルテンフリー小麦粉ブレンドを試してください。これは、自宅で作るか（上記を参照）、既製のものを購入することができます。

ここで完全なレシピを表示します。

2.チョコレートマフィン

チョコレートマフィンはデザートのように聞こえるかもしれませんが、特別なご馳走である必要はありません。チョコレートは、ピューレの果物や野菜などの栄養価の高い食材の優れた媒体になります。

材料

• ピューレの果物と野菜の混合物（自家製）1カップ（250グラム）
• 植物油1/4カップ（60ml）
• 卵1個
• 砂糖1/2カップ（32グラム）
• 白粉または全粒粉2カップ（240グラム）
• 塩小さじ1/2
• ベーキングパウダー大さじ1
• カカオパウダー1/2カップ（42グラム）
• ミニチョコチップ（オプション）

行き方

リンゴ、ズッキーニ、サツマイモなど、調理した野菜と果物の組み合わせをブレンダーで滑らかになるまでピューレにします。

大きなボウルに卵、油、砂糖を混ぜて、1カップ（250グラム）のピューレを加えます。組み込まれるまで乾燥成分をかき混ぜます。

バッターを12個のマフィン焼き器に分け、400°F（205°C）で15分間焼きます。

1つのマフィンには、195カロリー、総脂肪6グラム、ナトリウム190 mg、炭水化物32グラム、繊維3グラム、砂糖12グラム、タンパク質4グラムが含まれています。

可能な代替

• ビーガンを作るために挽いた亜麻の種子大さじ1杯と水大さじ3杯（20ml）を混ぜて卵を交換します。精製された白砂糖は骨炭で処理されることが多いため、生またはココナッツシュガーを選択してください。
• パレオを作るために。通常の小麦粉の代わりに古小麦粉ブレンドを使用してください。ベーキングパウダー大さじ1の代わりに、ベーキングソーダ小さじ1 1/2、タルタルクリーム小さじ1/4、コーンスターチ小さじ1/4の混合物を使用します。
• グルテンフリーにするため。小麦粉の代わりに、1対1のグルテンフリー小麦粉ブレンドを使用します。これは、自宅で作るか（第1章を参照）、既製のものを購入することができます。

ここで完全なレシピを表示します。

3.ズッキーニのマフィン

ズッキーニのマフィンは、しっとりと健康的なことで知られています。甘いものでもボリュームのあるものでも、全粒穀物やにんじんなどの他の野菜を取り入れたおいしいバージョンがたくさんあります。

材料

• 1 2/3カップ（200グラム）の白または全粒小麦粉
• ベーキングパウダー小さじ1
• 重曹小さじ1
• 挽いたシナモン小さじ1
• 塩小さじ1/2
• 卵1個
• メープルシロップ1/2カップ（120ml）
• ミルク1/2カップ（120ml）
• 溶かしたココナッツオイル1/2カップ（50グラム）
• バニラエッセンス小さじ1
• すりおろしたズッキーニ11/2カップ（200グラム）
• 昔ながらのオーツ麦の1/3カップ（30グラム）

行き方

オーツ麦を除いた乾燥材料を混ぜ合わせます。別のボウルに、卵、メープルシロップ、ミルク、ココナッツオイル、バニラを混ぜます。

湿った材料をゆっくりと乾いた混合物に混ぜます。すりおろしたズッキーニとオーツ麦を加え、混ぜ合わせるまでかき混ぜます。

バッターを12個のマフィン焼き器に分け、350°F（175°C）で18〜20分間焼きます。

1つのマフィンは165カロリー、6グラムの総脂肪、340 mgのナトリウム、25グラムの炭水化物、1グラムの繊維、9グラムの砂糖、および4グラムのタンパク質を提供します。

可能な代替

• ビーガンを作るために挽いた亜麻の種子大さじ1杯と水大さじ3杯（20ml）を混ぜて卵を交換します。アーモンド、カシューナッツ、麻、豆乳などの無糖の無糖の乳製品以外のミルクを使用してください。
• パレオを作るために。オーツ麦を省き、乳製品以外のミルクを使用します。小麦粉を穀物を含まない小麦粉に置き換えます。ベーキングパウダー小さじ1の代わりに、重曹小さじ1/4、コーンスターチ小さじ1/4、クリームターター小さじ1/2の混合物を使用します。
• グルテンフリーにするため。認定されたグルテンフリーのオーツ麦を必ず選択してください。小麦粉の代わりに、1対1のグルテンフリー小麦粉ブレンドを使用します。これは、自宅で作るか（第1章を参照）、既製のものを購入することができます。

ここで完全なレシピを表示します。

4.バナナマフィン

バナナのマフィンは、多くの人が楽しむもう1つの定番です。生のクルミやピーナッツバターを含めることで、より多くの栄養素を加えることができます。

材料

• バナナ4本、マッシュポテト
• 卵1個
• バニラエッセンス大さじ1
• ブラウンシュガー大さじ3（36グラム）
• 白砂糖大さじ2（24グラム）
• 挽いたシナモン小さじ1
• ベーキングパウダー小さじ1
• 重曹小さじ1
• 塩小さじ1/2
• 白粉または全粒粉11/2カップ（180グラム）
• 溶かしたバター大さじ2（28グラム）

行き方

ミキシングボウルで、つぶしたバナナを卵、バニラ、シナモン、茶色と白の砂糖と混ぜ合わせます。別のボウルで乾いた材料を混ぜてから、湿った混合物に加えます。溶かしたバターをそっとかき混ぜます。

バッターを12個のマフィンカップに分け、350°F（175°C）で18〜25分間焼きます。

1つのマフィンには、140カロリー、総脂肪3グラム、ナトリウム250 mg、炭水化物25グラム、繊維1グラム、砂糖10グラム、タンパク質3グラムが含まれています。

可能な代替

• ビーガンを作るために挽いた亜麻の種子大さじ1杯と水大さじ3杯（20 ml）を混ぜて卵を交換し、ココナッツシュガーやメープルシロップなどのビーガンに優しい甘味料を使用します。
• パレオを作るために。小麦粉をスペルト小麦またはグルテンフリーの小麦粉ブレンドに置き換えます。ベーキングパウダー小さじ1の代わりに、重曹小さじ1/4、コーンスターチ小さじ1/4、クリームターター小さじ1/2の混合物を使用します。
• グルテンフリーにするため。小麦粉を1対1のグルテンフリー小麦粉ブレンドに置き換えます。これは、自宅で作るか（第1章を参照）、既製のものを購入することができます。

ここで完全なレシピを表示します。

5.コーンマフィン

コーンマフィンは、蜂蜜をまぶした甘いコーンブレッドを模倣する必要はありません。次のレシピでは、実際のトウモロコシとコーンミールを、健康的なスナックをもたらす他の簡単な材料とともに使用しています。

材料

• ミルク1/2カップ（120ml）
• アップルソース大さじ11/2（45グラム）
• アップルサイダービネガー大さじ1/2
• 缶詰、冷凍、または新鮮なトウモロコシの2/3カップ（167グラム）
• 上質なコーンミール1/2カップ（90グラム）
• 白小麦粉または全粒小麦粉1/2カップ（60グラム）
• 砂糖大さじ2
• ベーキングパウダー小さじ2
• 塩小さじ1/4

行き方

ミルク、アップルソース、酢、とうもろこしを混ぜます。別のボウルに、残りの乾燥材料を混ぜます。湿った材料と乾いた材料をそっとかき混ぜます。

バッターを8つのマフィンカップに分け、350°F（175°C）で17分間焼きます。

1つのマフィンは115カロリー、3グラムの総脂肪、160 mgのナトリウム、18グラムの炭水化物、1グラムの繊維、4グラムの砂糖、および3グラムのタンパク質を提供します。

可能な代替

• ビーガンを作るためにアーモンド、カシューナッツ、大豆、麻などの無糖の無糖の無乳のミルクを選び、ビーガンに優しい甘味料を使用します。
• パレオを作るために。アーモンド粉と全脂肪ココナッツミルクを使用してください。ベーキングパウダー小さじ2の代わりに、ベーキングソーダ小さじ1/2、コーンスターチ小さじ1/2、クリームターター小さじ1の混合物を使用します。
• グルテンフリーにするため。小麦粉を1対1のグルテンフリー小麦粉ブレンドに置き換えます。これは、自宅で作るか（第1章を参照）、既製のものを購入することができます。

ここで完全なレシピを表示します。

結論

伝統的なマフィンのレシピをさまざまな方法で変更して、より健康的にし、個人的な食事のニーズや好みに対応することができます。

グルテン、乳製品、卵を避けながら、健康的で甘いおやつを楽しみたい場合は、上記のレシピと推奨される代替品を使用してください。