豆は一般的に健康食品と見なされます。タンパク質と繊維が豊富で、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。
ただし、炭水化物も含まれているため、低炭水化物、高脂肪のケトダイエットに取り組むのは難しい場合があります。
ケトダイエットをしているほとんどの人は、1日あたり50グラム以下の総炭水化物、または総炭水化物から繊維と糖アルコールを差し引いた数である25グラム以下の正味炭水化物を食べることを目指しています。
この記事では、ケトにやさしいさまざまな種類の豆の総炭水化物数と正味炭水化物数、およびいくつかの低炭水化物の代替品について説明します。
さまざまな種類の豆の炭水化物数
この表は、調理済みの1/2カップ（60〜90グラム）のサービングあたりの最も一般的な種類の豆の炭水化物数を示しています。
ほとんどの種類の豆の場合、1/2カップのサービングの重量は約90グラムであることに注意してください。ただし、インゲンははるかに軽いので、1/2カップのサービングの重さは約60グラムです。
概要この表は、さまざまな種類の豆の1/2カップ（60〜90グラム）のサービングにおける総炭水化物量と正味炭水化物量の詳細を示しています。
ケトにやさしい豆
ご覧のとおり、一部の豆は炭水化物がかなり多い可能性があります（合計とネットの両方）が、他の豆は炭水化物の数がはるかに少ないです。
厳格なケトダイエットでは、豆の最善の策は、インゲンまたは黒豆のいずれかを選択することです。
緑豆は通常、豆よりも野菜のように調理されますが、黒豆は、スープ、豆のディップ、リフライド豆、または他のレシピで他のよりデンプン質の豆の優れた代替品です。
しかし、大豆を取り巻く論争とホルモンバランスへの潜在的な影響のために、ケトダイエットで黒豆を避けることを推奨する人もいますが、これらの潜在的な影響に関して確固たる結論は出されていません。
とにかく、黒豆は総炭水化物数と正味炭水化物数が少ないため、ケトを摂取しているときに目標を達成するのに役立ちます。
さらに、他の種類の豆のほとんどは、わずか1/2カップ（90グラム）の適切な分量に固執すれば、よく計画されたケト食の日に組み込むことができます。
ただし、ベイクドビーンズなどの特定の製品には通常、糖分が追加されているため、炭水化物の数が大幅に増える可能性があるため、常にラベルを確認してください。
概要サヤインゲンと黒豆は低炭水化物の豆で、ケトダイエットに簡単に取り入れることができます。慎重に計画すれば、他の種類の豆も少量含めることができます。
代替品
豆のケトに優しい他の代替品を探しているなら、ここに有望な代替品があります：
- きのこ。調理されたきのこは炭水化物とカロリーが低く、スープ、シチュー、唐辛子の豆の代わりに使用して、炭水化物の数を大幅に減らすことができます。
- 茄子。きのこのように、さいの目に切ったナスは、特定のレシピで豆を置き換えるために使用することができます。ナスを使ってババガヌーシュと呼ばれるケトに優しいディップを作ることもできます。これはひよこ豆ベースのフムスの代わりに使用できます。
- アボカド。メキシコ料理を楽しんでいる場合は、高炭水化物のリフライドビーンズまたは豆のディップを食事と一緒にオプトアウトし、代わりにワカモレまたは砕いたアボカドを選択してください。
- ひき肉。スープや唐辛子のレシピでは、豆を省いて、牛肉、豚肉、七面鳥などのひき肉を追加することもできます。上記の野菜とは異なり、これは高タンパクの選択肢です。
- 茹でたピーナッツ。ピーナッツを茹でると、調理した豆と非常によく似た食感になります。ピーナッツは技術的には豆類のマメ科植物であり、ナッツではないため、タンパク質と繊維も同様に多く含まれています。
他のいくつかの低炭水化物野菜も、スープレシピの豆の適切な代替品として役立ちます。パントリー、冷蔵庫、または冷凍庫には、おそらく1つまたは2つのオプションがあります。
概要きのこ、ナス、ゆでピーナッツ、ひき肉は、スープ、シチュー、チリのレシピで豆の代わりに使用できます。一方、ババガヌーシュとワカモレはケトに優しいディップで、フムスやビーンディップなどの高炭水化物オプションに取って代わることができます。
結論
ほとんどの豆は炭水化物が多すぎてケトダイエットの定番にはなりません。ただし、慎重に計画すれば、少量の豆をときどき含めることができます。ただし、添加された糖のラベルを必ず確認してください。
サヤインゲンと黒豆はケトに優しい豆の選択肢であり、それぞれが1/2カップ（60〜90グラム）のサービングあたりわずか2グラムの正味炭水化物を含んでいます。
豆の有望なケト代替品には、きのこ、ナス、アボカド、ひき肉、ゆでピーナッツなどがあります。
これらの低炭水化物豆と豆の代替品を使用すると、ケトを使用している間、豆のレシピから遠ざかる必要はありません。
