逆立ちに取り組む方法

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逆立ちはあなたのコアを機能させ、バランスを改善すると同時に、循環とリンパの流れを増加させるという利点をもたらします。肩、腕、芯、背中を使って全身を動かします。

これらの逆立ち準備オプションとバリエーションを見てください。すべてのレベルと能力に合うオプションがたくさんあります。

私たちは進行として以下の動きを経験しますが、逆立ちをするときは毎日異なります。これらの動きに頻繁に、そして彼らがあなたに合っていると感じるときはいつでも戻ってください。

強さを構築するには

片方または両方の足を空中に置いたまま、手と腕に体重をかけるのに役立ついくつかのエクササイズを次に示します。また、逆さまになることに慣れ、安定性のためにコアとアームの強度を高めるのにも役立ちます。

片足下向き犬

1. 下向きの犬から、腰を地面と直角または平行に保ちながら、右脚をできるだけ高く持ち上げます。
2. 両方の手のひらに均等に押し込みます。
3. 左踵を地面から持ち上げて、体重が母指球にかかるようにします。
4. 手に体重をかけながら、右足を高く持ち上げます。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

キックアップ

この動きでは、両足を地面から軽く持ち上げて、手に「ホッピング」する練習をします。

1. 右足を上げた状態で下向きの犬の位置から始めます。
2. 左膝を曲げ、左足を床から蹴り出し、右足をさらに持ち上げます。これは、着陸する前に最初はほんの一瞬しか続きません。
3. 両側で5〜10回繰り返します。

次に、両足で同時に跳ね上がってみてください。 5〜10回繰り返します。

反転スリング

サポートされている方法で逆さまになることに慣れたい場合は、反転スリングを試してください。

これまでに反転スリングを使用したことがない場合は、初心者の空中ヨガクラスがこの種の機器の使用方法を紹介するのに役立ちます。インストラクターは、いくつかの動きやポーズを案内し、調整やポインターを提供することができます。

1. スリングの生地にクッションまたは折り畳まれた毛布を置きます。
2. 生地を腰の周りに配置します。
3. ドロップバックするときは、生地の側面をつかみます。
4. あなたが逆さまにぶら下がっているときにサポートのためにあなたの足の周りに生地を包みます。
5. 手が頭上にぶら下がるようにします。
6. 可能であれば、一度に数秒間逆立ちする場合と同じように、手を床に押し込みます。
7. この位置を一度に最大5分間保持します。

反転スリングオプション

定期的または空中のヨガのクラスで利用できる反転スリングがあるお住まいの地域のスタジオを見つけてください。

TRXサスペンショントレーナーの使用は別のオプションです。ここでTRXサスペンショントレーニングキットを購入してください。

パイクウォールホールド

この姿勢は、上半身の強さを伸ばし、足を床から離すのに慣れるのに役立ちます。足を高い位置または低い位置に動かしてみることができます。壁の代わりに、ボックス、ステップ、またはソファのシートを使用することもできます。

1. 背中を壁に向けて座り、足を前に伸ばします。
2. かかとの横のマットに水平マークを付けます。
3. 次に、テーブルトップの位置に移動し、手首のしわをラインに合わせるか、かかとがあった場所に手を置きます。
4. 手で床を押し込み、腰を天井に向かって持ち上げて、下向きの犬に移動します。
5. 後ろの壁に一度に片方の足を置き、L字型になるまで壁を上っていきます。
6. 上腕の間に耳を入れて首を中立に保ちます。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 2〜3回繰り返します。

進むにつれて、足を壁の上方に歩いて、肩、腰、かかとを一列に並べることができます。

パイクホールドをマスターしたら、手を壁の近くまで歩いて完全な逆立ち位置に入るときに、足を壁の上方まで歩くことができます。

この動きで、あなたの胃は壁に面するでしょう。

壁のある場合とない場合の逆立ち

壁は優れたサポートデバイスまたは「スポッター」です。手だけでバランスを取りながら、壁をタッチポイントとして使用します。

これらの2つのアプローチでは、壁が背中の後ろにくるように逆立ちします。

逆立ちアプローチ＃1

1. 右足を左足の前に置き、腕を上げて立ちます。必要に応じて、この立っている突進の代わりに下向きの犬から始めてください。
2. 右足を少し持ち上げます。次に、手を床に置き、左足を蹴り上げ、次に右足を蹴り上げながら、床に戻します。
3. 足、腰、肩が一直線になるように体を整え、この位置をできるだけ長く保ちます。

逆立ちアプローチ＃2

• 下向きの犬から始めるか、壁から1〜2フィート離れた地面に手を置いて前に倒します。
• 両手を肩の距離より少し広い地面に押し込み、腰を上に持ち上げて、脚と足をかみ合わせたままにします。
• 太ももを一緒に握り、脚と足を頭の上にレバーで持ち上げるところを想像してみてください。
• 手の上に垂直に積み重なるように体を揃え、この位置をできるだけ長く保ちます。

コツをつかんだら、手を壁から遠ざけて、前方に移動しすぎた場合にのみ足が壁に触れるようにします。

練習する柔軟性と強さのポーズ

• 椅子のポーズ
• クロウポーズ
• 下向きの犬とバリエーション
• 羽毛のある孔雀のポーズ
• 変更された逆立ち腕立て伏せ
• サイドプランクポーズを含むプランクポーズのバリエーション
• 腕立て伏せのバリエーション
• うさぎのポーズ
• スクワット
• スタンディングスプリット
• ウォリアーIII

それを外に出してバランスに挑戦するには

標準の逆立ちをマスターしている場合は、これらのバリエーションのいくつかを試して楽しむことができます。これらのエクササイズは、自立型、壁に対して、または反転スリングの助けを借りて行うことができます。スパイク位置から始めて、動きの感触をつかむこともできます。

横向きの手のステップ

1. 逆立ちの位置から、左手を床から少し持ち上げます。
2. 少し左に置き、右手を左手に近づけます。
3. 肩と腰が手首より上になるように体を整えます。
4. 各方向に5〜10回のハンドステップを実行します。

ショルダータップ

1. このバリエーションを通して、あなたの体を強くし、従事させてください。手が肩に届かない場合は、片方の手を床から少し持ち上げて、一度に数秒間試してください。
2. 逆立ちの位置から、右手を持ち上げて左肩を軽くたたきます。
3. 手を開始位置に戻します。
4. 次に、左側を行います。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

脚のバリエーション

逆立ちしながら、次のようなさまざまな脚の位置を試してください。

• ワイドレッグスプリット
• 前脚の分割
• 蝶の脚
• ワシの足

覚えておくべきこと

始めたばかりの場合は、体に筋肉を構築し、腰と脚が頭の上にあるという考えに慣れるようにします。

隣に誰かが立っているだけで、新しいことに挑戦する自信が持てるようになることがあるので、あなたを助けてくれる友達や先生を見つけましょう。

逆さまになると少し混乱する可能性があるため、明確な位置合わせの手がかりを提供し、どの修正を行うべきかを判断するのを手伝ってくれる人がいるのも良いことです。

戻ってくる準備をする

• それからロールアウトします。自立型の逆立ち（後ろに壁がない）から落ちたと感じた場合は、あごと膝を胸に押し込み、転がしてください。
• それから出てください。横に倒れている場合は、足を床に降ろしてみてください。
• クッション。それがあなたがより安心するのを助けるならば、床にいくつかの折り畳まれた毛布またはクッションを置いてください。

逆立ちしないとき

次の場合は逆立ちを避けてください。

• 背中、肩、首の心配事
• 心臓の状態
• 高血圧または低血圧
• 血液が頭に移動することに関する懸念
• 緑内障

月経中または妊娠中の女性は、ヨガ講師の監督下で練習しない限り、反転を避ける必要があります。

持ち帰り

レベルによっては、逆立ちを完成させるのに数週間から数か月かかることがあるので、ゆっくりと積み上げていきます。最終目標はないことを忘れないでください。毎日、自分の長所と短所を尊重してください。

忍耐、練習、そして忍耐力のために完璧を交換してください。そうすれば、あなたは驚くべき個人的なルーチンへの道を歩むでしょう。常に穏やかでバランスの取れたストレッチで逆立ちの練習を終えて、クールダウンしてリラックスしたノートで終わります。