接地は、フラッシュバック、不要な記憶、否定的または挑戦的な感情から離れるのに役立つ実践です。
これらのテクニックは、あなたが経験していることから気をそらし、現在起こっていることに再び集中するのに役立つかもしれません。
接地技術を使用すると、ほぼすべての状況で苦痛を感じることから空間を作り出すことができますが、次のような場合に特に役立ちます。
- 不安
- 心的外傷後ストレス障害
- 解離
- 自傷行為の衝動
- 外傷性の記憶
- 物質使用障害
物理的手法
これらのテクニックは、五感または有形の物体（触れることができるもの）を使用して、苦痛を乗り越えるのを助けます。
1.手を水に入れます
水の温度と、指先、手のひら、手の甲での水温に注目してください。手の各部分で同じように感じますか？
最初に温水を使用し、次に冷水を使用します。次に、最初に冷水を試し、次に温めます。冷たい水から暖かい水に切り替えるのと、暖かい水から冷たい水に切り替えるのは違うと感じますか？
2.お近くのアイテムを拾うかタッチします
あなたが触れるものは柔らかいですか、それとも硬いですか？重いですか軽いですか？暖かいですか、それとも涼しいですか？各アイテムの質感と色に焦点を当てます。単に赤や青ではなく、深紅、バーガンディ、インディゴ、ターコイズなどの特定の色を考えてみてください。
3.深く呼吸します
ゆっくりと息を吸い、次に息を吐きます。それが助けになるなら、あなたは呼吸ごとに「イン」と「アウト」を言うか考えることができます。それぞれの呼吸が肺を満たしているのを感じ、それを押し戻すのがどのように感じられるかに注意してください。
4.食べ物や飲み物を味わう
楽しんでいる食べ物や飲み物を少しずつ食べたり、一口飲んだりして、一口ごとに十分に味わってください。それがどのように味と匂いをするか、そしてあなたの舌に残る味について考えてください。
5.少し歩きます
あなたのステップに集中してください—あなたはそれらを数えることさえできます。足音のリズムと、足を地面に置いてからもう一度持ち上げたときの感触に注目してください。
6.氷を持ってください
最初はどんな感じですか？溶け始めるのにどれくらい時間がかかりますか？氷が溶け始めると、感覚はどのように変化しますか？
7.香りを味わう
あなたにアピールする香りはありますか？これは、お茶、ハーブまたはスパイス、お気に入りの石鹸、または香りのキャンドルである可能性があります。香りをゆっくりと深く吸い込み、その品質（甘い、スパイシー、シャープ、柑橘系など）に注意してください。
8.体を動かします
いくつかのエクササイズやストレッチを行います。ジャッキをジャンプしたり、上下にジャンプしたり、縄跳びをしたり、所定の位置でジョギングしたり、さまざまな筋肉群を1つずつ伸ばしたりしてみてください。
動きのたびに、手や足が床に触れたり、空中を移動したりするときに、体がどのように感じるかに注意してください。床はあなたの足や手に対してどのように感じますか？縄跳びをする場合は、空中でロープが地面に当たったときの音に耳を傾けてください。
9.周囲の声に耳を傾ける
少し時間を取って、周囲の騒音に耳を傾けてください。鳥が聞こえますか？犬が吠える？機械または交通？人々が話しているのを聞いたら、彼らは何を言っているのですか？あなたはその言語を認識していますか？音があなたを洗い流し、あなたがどこにいるかを思い出させてください。
10.あなたの体を感じてください
あなたはこれを座ったり立ったりすることができます。頭からつま先まで体がどのように感じるかに焦点を当て、各部分に注目します。
肩や額に髪の毛を感じることができますか？耳や鼻に眼鏡はありますか？シャツの肩の重さは？あなたの腕はあなたの側で緩んだり硬くなったりしますか？鼓動を感じることができますか？それは急速ですか、それとも安定していますか？お腹がいっぱいになりますか、それともお腹が空いていますか？足を組んでいますか、それとも足を床に置いていますか？背中はまっすぐですか？
指を丸めてつま先を小刻みに動かします。あなたは裸足ですか、それとも靴を履いていますか？床はあなたの足に対してどのように感じますか？
11.5-4-3-2-1メソッドを試してください
5からさかのぼって作業し、感覚を使って自分の周りで気づいたことをリストします。たとえば、聞くものを5つ、次に見るものを4つ、座っている場所から触れることができるものを3つ、嗅ぐことができるものを2つ、味わうことができるものを1つ挙げることから始めます。
カーペットの斑点の色やコンピュータのハムなど、常に注意を払う必要のない小さなことに注意してください。
メンタルテクニック
これらの接地運動は、精神的な気晴らしを使用して、あなたの考えを苦痛な感情から離れて現在に戻すのを助けます。
12.記憶ゲームをする
詳細な写真や写真（街並みやその他の「忙しい」シーンなど）を5〜10秒間見てください。次に、写真を裏向きにして、できるだけ詳細に、頭の中で写真を再現します。または、写真から覚えていることをすべて頭の中でリストすることもできます。
13.カテゴリーで考える
「楽器」、「アイスクリームフレーバー」、「哺乳類」、「野球チーム」など、1つまたは2つの幅広いカテゴリを選択します。 1、2分かけて、各カテゴリからできるだけ多くのものを頭の中でリストします。
14.数学と数字を使う
あなたが数学の人でなくても、数字はあなたを中心に置くのに役立ちます。
試してみてください：
- 頭の中で九九を駆け抜けます。
- 100から逆算
- 数を選び、数を作ることができる5つの方法を考えます（6 + 11 = 17、20 – 3 = 17、8×2 + 1 = 17など）
15.何かを暗唱する
あなたが心から知っている詩、歌、または本の一節を考えてみてください。あなた自身またはあなたの頭の中で静かにそれを暗唱してください。言葉を声に出して言う場合は、唇と口の中の各言葉の形に注目してください。頭の中で単語を言う場合は、ページに表示されるように各単語を視覚化します。
16.自分を笑わせる
キャンディーラッパーやアイスキャンディースティックに見られるような、ばかげたジョークを作りましょう。
また、お気に入りの面白い動物のビデオ、楽しんでいるコメディアンやテレビ番組のクリップ、またはその他の知っているものを見て笑わせることもできます。
17.アンカーフレーズを使用する
これは、「私はフルネームです。私はX歳です。私は州の市に住んでいます。今日は6月3日金曜日です。午前10時4分です。私は仕事で机に座っています。部屋には他に誰もいません。」
「小雨が降っていますが、まだ太陽が見えます。」など、落ち着くまで詳細を追加することで、フレーズを拡張できます。それは私の休憩時間です。喉が渇いたので、お茶を一杯作ります。」
18.楽しんでいる、またはやっても構わない毎日のタスクを視覚化します
たとえば、洗濯をするのが好きなら、完成した荷物をどのように片付けるかを考えてください。
「衣類は乾燥機から出てくると暖かく感じます。それらは柔らかく、同時に少し硬いです。上からこぼれても、かごの中は軽く感じます。しわにならないようにベッドの上に広げています。私は最初にタオルを折りたたんで、半分に折りたたむ前に振り出し、次に3分の1に折ります」などです。
19.一般的なタスクを説明する
コーヒーを淹れる、オフィスを閉める、ギターをチューニングするなど、頻繁に行う、または非常にうまくできる活動について考えてみてください。他の人にその方法を指示するかのように、プロセスを段階的に実行します。
20.痛みを伴う感情を残している自分を想像してみてください
自分を想像してください：
- 感情を集めて、それを丸めて、箱に入れます
- 痛みを伴う感情から離れて歩く、水泳、自転車に乗る、またはジョギングする
- 自分の考えを嫌いな曲やテレビ番組として想像したり、チャンネルを変更したり、音量を下げたりします。それらはまだそこにありますが、聞く必要はありません。
21.あなたの周りにあるものを説明してください
あなたの周囲を取り込んで、あなたが見ているものに注意するために数分を費やしてください。五感すべてを使用して、可能な限り詳細を提供します。 「このベンチは赤ですが、向こうのベンチは緑です。太陽の下に座っているので、ジーンズの下は暖かいです。ざらざらした感じですが、破片はありません。草は黄色くて乾燥しています。空気は煙のようなにおいがします。子供たちが楽しんでいて、2匹の犬が吠えているのが聞こえます。」
なだめるテクニック
あなたは感情的な苦痛の時にあなた自身を慰めるためにこれらの技術を使うことができます。これらのエクササイズは、ネガティブな感情が薄れるか、それほど圧倒されないように見えるのを助けるかもしれない良い感情を促進するのを助けることができます。
22.愛する人の声や顔を想像してください
あなたが動揺したり苦しんだりしたと感じたら、あなたの人生で前向きな人を視覚化してください。彼らの顔を想像するか、彼らの声がどのように聞こえるかを考えてください。彼らがあなたにその瞬間は厳しいが、あなたはそれを乗り越えるだろうと言っていると想像してみてください。
23.自己優しさを実践する
親切で思いやりのあるフレーズを自分自身に繰り返します。
- 「あなたは大変な時間を過ごしていますが、あなたはそれをやり遂げるでしょう。」
- 「あなたは強いです、そしてあなたはこの痛みを乗り越えることができます。」
- 「あなたは一生懸命努力していて、最善を尽くしています。」
声を出して、または頭の中で、必要な回数だけ言ってください。
24.ペットと一緒に座る
家にいてペットを飼っている場合は、一緒に座っているだけで少し時間を過ごします。毛皮の種類の場合は、毛皮の感触に焦点を合わせてペットを飼います。それらのマーキングまたは固有の特性に焦点を合わせます。あなたが持つことができるより小さなペットを持っているならば、彼らがあなたの手でどのように感じるかに集中してください。
家にいない？あなたのペットについてのあなたの好きなこと、または彼らがそこにいたら彼らがあなたをどのように慰めるかについて考えてください。
25.お気に入りを一覧表示
食べ物、木、歌、映画、本、場所など、いくつかの異なるカテゴリで3つのお気に入りのものをリストします。
26.お気に入りの場所を視覚化する
愛する人の家であろうと外国であろうと、お気に入りの場所を思い浮かべてください。五感を使って心のイメージを作りましょう。あなたが見る色、あなたが聞く音、そしてあなたがあなたの肌に感じる感覚について考えてください。
あなたが最後にそこにいた時を思い出してください。誰と一緒にいましたか？そこで何をしましたか？どのように感じましたか？
27.活動を計画する
これは、あなたが一人で、または友人や愛する人と一緒に行うことかもしれません。何をいつ行うかを考えてください。夕食に行ったり、ビーチを散歩したり、楽しみにしていた映画を見たり、美術館に行ったりするかもしれません。
何を着るか、いつ行くか、どのようにそこに着くかなど、細部に焦点を当てます。
28.心地よいものに触れる
これは、お気に入りの毛布、大人気のTシャツ、滑らかな石、柔らかいカーペット、または触り心地の良いものなら何でもかまいません。それがあなたの指の下またはあなたの手でどのように感じるかについて考えてください。
お気に入りのセーター、スカーフ、または靴下をお持ちの場合は、それらを着用して、肌の生地の感覚について考えてみてください。
29.前向きなことを挙げてください
あなたの人生であなたに喜びをもたらす4つか5つのことを書いて、または精神的にリストして、それらのそれぞれを簡単に視覚化してください。
30.音楽を聴く
お気に入りの曲を付けますが、初めて聴いているふりをします。メロディーと歌詞に焦点を当てます（もしあれば）。この曲はあなたに悪寒を与えたり、他の身体的な感覚を生み出したりしますか？あなたにとって最も目立つ部分に注意を払ってください。
追加のヒント
自分自身を接地することは必ずしも簡単ではありません。テクニックがうまく機能するまでには少し時間がかかるかもしれませんが、あきらめないでください。
これらのテクニックを最大限に活用するための追加のヒントを次に示します。
- 練習。解離したり苦痛を感じたりしていないときでも、接地の練習に役立ちます。使用する前にエクササイズに慣れていれば、すぐに対処したいときに手間がかからない場合があります。
- 早く始めましょう。最初に気分が悪くなり始めたら、接地運動をしてみてください。苦痛が扱いにくいレベルに達するのを待たないでください。最初はテクニックがうまくいかない場合は、別のテクニックに移る前に、少しの間それを続けてみてください。
- 値の割り当ては避けてください。たとえば、自分の環境を説明することで自分自身を理解している場合は、周囲の状況についての感じ方ではなく、周囲の基本に集中してください。
- 自分でチェックインしてください。接地運動の前後に、あなたの苦痛を1から10の間の数として評価してください。あなたが始めたときのあなたの苦痛はどのレベルですか？運動後、どれくらい減少しましたか？これは、特定のテクニックがあなたのために働いているかどうかのより良い考えを得るのを助けることができます。
- ちゃんと見ていて。現在の環境を見ていると、現在とのつながりを維持しやすいため、目を閉じないでください。
接地技術は、あなたがその瞬間の悲惨な考えに対処するのを助ける強力なツールになり得ます。しかし、彼らが提供する救済は一般的に一時的なものです。
苦痛の原因に対処できるように、セラピストの助けを借りることが重要です。まだお持ちでない場合は、手頃な価格の治療法のガイドをご覧ください。
