認知行動療法がどのようにあなたの考えを再配線できるか

認知行動療法（CBT）は、否定的または役に立たない思考や行動のパターンを認識するのに役立つ治療アプローチです。多くの専門家は、それが心理療法のゴールドスタンダードであると考えています。

CBTは、感情や思考が行動にどのように影響するかを特定し、調査するのを支援することを目的としています。これらのパターンに気づいたら、より前向きで役立つ方法で思考を再構成する方法を学び始めることができます。

他の多くの治療アプローチとは異なり、CBTはあなたの過去について話すことにあまり焦点を当てていません。

コアコンセプト、治療に役立つもの、セッション中に何を期待するかなど、CBTの詳細については以下をお読みください。

コアコンセプト

CBTは主に、あなたの思考、感情、行動が関連しているという考えに基づいています。言い換えれば、何かについてのあなたの考え方や感じ方は、あなたの行動に影響を与える可能性があります。

たとえば、職場で多くのストレスにさらされている場合、状況の見方が異なり、通常は行わない選択を行う可能性があります。

しかし、CBTのもう1つの重要な概念は、これらの思考と行動のパターンを変更できることです。

思考と行動のサイクル

思考や感情が行動にどのように影響するかを詳しく見てみましょう—良くも悪くも：

• 不正確または否定的な認識や考えは、感情的な苦痛やメンタルヘルスの懸念の一因となります。
• これらの考えとその結果としての苦痛は、役に立たない、または有害な行動につながることがあります。
• 最終的に、これらの考えと結果として生じる行動は、それ自体を繰り返すパターンになる可能性があります。
• これらのパターンに対処して変更する方法を学ぶことは、問題が発生したときに対処するのに役立ち、将来の苦痛を軽減するのに役立ちます。

人気のテクニック

では、これらのパターンをどのように作り直すのでしょうか。 CBTには多くの技術の使用が含まれます。あなたのセラピストはあなたと協力してあなたに最適なものを見つけます。

これらのテクニックの目標は、役に立たない、または自滅的な考えを、より励みになり、現実的な考えに置き換えることです。

たとえば、「私は永続的な関係を持つことは決してないだろう」は、「私の以前の関係はどれも非常に長くは続かなかった。パートナーから本当に必要なものを再考することで、長期的に互換性のある人を見つけることができます。」

これらは、CBTで使用される最も一般的な手法の一部です。

• SMARTの目標。 SMARTの目標は、具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、時間制限があります。
• ガイド付きの発見と質問。あなた自身やあなたの現在の状況についてあなたが持っている仮定に疑問を投げかけることによって、あなたのセラピストはあなたがこれらに挑戦し、異なる視点を考えることを学ぶのを助けることができます。
• ジャーナリング。あなたはその週の間に浮かび上がる否定的な信念とあなたがそれらを置き換えることができる肯定的な信念を書き留めるように頼まれるかもしれません。
• セルフトーク。あなたのセラピストは、あなたが特定の状況や経験について自分自身に何を話しているかを尋ね、否定的または批判的なセルフトークを思いやりのある建設的なセルフトークに置き換えるようにあなたに挑戦するかもしれません。
• 認知の再構築。これには、白黒の思考、結論へのジャンプ、破局など、思考に影響を与える認知の歪みを調べ、それらを解明し始めることが含まれます。
• 思考録音。この手法では、否定的な信念を裏付ける偏りのない証拠と、それに対する証拠を考え出します。次に、この証拠を使用して、より現実的な考えを展開します。
• 積極的な活動。やりがいのある活動を毎日スケジュールすることで、全体的な積極性を高め、気分を改善することができます。例としては、生花や果物を自分で購入したり、お気に入りの映画を見たり、公園でピクニックランチをとったりすることがあります。
• 状況暴露。これには、苦痛を引き起こす状況や事柄を、それらが引き起こす苦痛のレベルの順にリストし、それらがより少ない否定的な感情につながるまで、ゆっくりとこれらの事柄に自分自身をさらすことを含みます。系統的脱感作は、困難な状況での感情に対処するのに役立つリラクゼーション法を学ぶ同様の技術です。

宿題は、使用するテクニックに関係なく、CBTのもう1つの重要な部分です。学校の宿題がクラスで学んだスキルの練習と開発に役立ったように、セラピーの宿題はあなたが開発しているスキルに慣れるために役立ちます。

これには、自己批判的な考えを自己思いやりのある考えに置き換えたり、ジャーナルで役に立たない考えを追跡したりするなど、セラピーで学んだスキルを使ったより多くの練習が含まれる場合があります。

それが何を助けることができるか

CBTは、次のメンタルヘルス状態を含むさまざまなことを支援できます。

• うつ病
• 摂食障害
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
• パニックや恐怖症などの不安障害
• 強迫性障害（OCD）
• 統合失調症
• 双極性障害
• 薬物乱用

ただし、CBTの恩恵を受けるために、特定の精神的健康状態を持っている必要はありません。また、次のことにも役立ちます。

• 関係の難しさ
• 解散または離婚
• 癌などの深刻な健康診断
• 悲しみや喪失
• 慢性の痛み
• 低い自己評価
• 不眠症
• 一般的な生活ストレス

事例例

これらの例は、CBTがさまざまなシナリオで実際にどのように機能するかについてのより良いアイデアを提供します。

関係の問題

あなたとあなたのパートナーは最近、効果的なコミュニケーションに苦労しています。あなたのパートナーは遠くにいるように見えます、そして彼らはしばしば家事の彼らの分担をするのを忘れます。あなたは彼らがあなたと別れることを計画しているのではないかと心配し始めますが、あなたは彼らの心に何があるのか​​尋ねることを恐れています。

あなたはセラピーでこれに言及し、あなたのセラピストはあなたが状況に対処するための計画を立てるのを手伝います。あなたは週末に二人とも家にいるときにパートナーと話すという目標を設定しました。

あなたのセラピストは他の可能な解釈について尋ねます。あなたは、職場で何かがあなたのパートナーを悩ませている可能性があることを認め、次に彼らが気を散らしているように見えるときに、彼らの心に何を考えているのかを尋ねることに決めました。

しかし、これはあなたに不安を感じさせるので、あなたのセラピストはあなたが落ち着くのを助けるためにあなたにいくつかのリラクゼーションテクニックを教えます。

最後に、あなたとあなたのセラピストはあなたのパートナーとの会話をロールプレイします。準備を助けるために、2つの異なる結果で会話を練習します。

1つは、パートナーが自分の仕事に不満を感じており、他の選択肢を検討していると言っていることです。一方、彼らは親しい友人のためにロマンチックな感情を発達させたかもしれないと言い、あなたと別れることを考えていました。

不安

あなたは数年間軽度の不安を抱えて生活してきましたが、最近悪化しています。あなたの不安な考えは、職場で起こることに集中しています。

同僚は引き続き友好的であり、上司はあなたの業績に満足しているように見えますが、他の人があなたを嫌い、突然仕事を失うことを心配するのをやめることはできません。

あなたのセラピストは、あなたが解雇されるというあなたの信念を裏付ける証拠とそれに対する証拠をリストするのを手伝います。彼らは、あなたが仕事を失うことを心配し始める特定の時間など、仕事で出てくる否定的な考えを追跡するようにあなたに頼みます。

また、同僚との関係を調査して、同僚があなたを嫌っていると感じる理由を特定するのに役立てます。

セラピストは、職場で毎日これらの戦略を継続するようにあなたに挑戦し、同僚や上司とのやりとりについてのあなたの気持ちに注意して、彼らがあなたを嫌っていると感じる理由を特定するのに役立てます。

やがて、あなたは自分の考えが自分の仕事で十分にうまくいかないことへの恐れに関連していることに気づき始めます。そのため、セラピストは前向きなセルフトークを実践し、仕事の成功について日記をつけることによって、これらの恐れに挑戦する手助けを始めます。

PTSD

一年前、あなたは自動車事故を生き延びました。あなたと一緒に車に乗っていた親友は、墜落を乗り越えられませんでした。事故以来、あなたは極度の恐怖なしに車に乗ることができませんでした。

車に乗り込むとパニックになり、事故についてフラッシュバックすることがよくあります。また、事故を夢見ることが多いので、睡眠に問題があります。運転しておらず、事故があなたのせいではなかったとしても、あなたは自分が生き残ったのは罪悪感を感じます。

セラピーでは、車に乗っているときに感じるパニックと恐怖を乗り越えて働き始めます。あなたのセラピストは、あなたの恐れが正常で期待されていることに同意しますが、これらの恐れがあなたに何の恩恵も与えていないことを理解するのにも役立ちます。

一緒に、あなたとあなたのセラピストは、自動車事故についての統計を調べることはあなたがこれらの考えに対抗するのを助けることに気づきます。

また、車に座ったり、ガソリンを飲んだり、車に乗ったり、車を運転したりするなど、不安を引き起こす運転関連の活動をリストします。

ゆっくりと、あなたはこれらのことを再び行うことに慣れ始めます。あなたのセラピストはあなたが圧倒されたと感じたときに使うリラクゼーションテクニックをあなたに教えます。また、フラッシュバックが引き継ぐのを防ぐのに役立つ接地技術についても学びます。

効果

CBTは、最も研究されている治療アプローチの1つです。実際、多くの専門家は、それが多くの精神的健康状態に利用できる最良の治療法であると考えています。

• 不安障害、PTSD、およびOCDの治療におけるCBTを調べた41の研究の2018年のレビューでは、CBTがこれらすべての問題の症状を改善するのに役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。しかし、このアプローチは、OCD、不安、およびストレスに対して最も効果的でした。
• 若者の不安についてCBTを調べた2018年の研究では、このアプローチは長期的に良好な結果をもたらすように思われることがわかりました。研究の参加者の半数以上は、彼らが治療を完了してから2年以上後に行われたフォローアップで不安の基準をもはや満たしていませんでした。
• 2011年に発表された研究によると、CBTはうつ病の治療に役立つだけでなく、治療後の再発の可能性を減らすのにも役立つ可能性があります。また、薬と組み合わせると双極性障害の症状を改善するのに役立つ可能性がありますが、この発見をサポートするためにさらに研究が必要です。
• OCDの43人を対象とした2017年のある研究では、特に強迫神経症への抵抗に関して、CBT後に脳機能が改善したように見えることを示唆する証拠が見つかりました。
• 104人を対象とした2018年の研究では、CBTが大うつ病とPTSDの人々の認知機能の改善にも役立つことを示唆する証拠が見つかりました。
• 2010年の調査によると、CBTは薬物乱用に対処する際の効果的なツールにもなり得ます。国立薬物乱用研究所によると、それは人々が中毒に対処し、治療後の再発を避けるのを助けるためにも使用することができます。

あなたの最初の約束で何を期待するか

治療を開始することは圧倒的に思えるかもしれません。最初のセッションについて緊張するのは普通のことです。あなたはセラピストが何を尋ねるのか不思議に思うかもしれません。見知らぬ人と自分の困難を分かち合うことに不安を感じることさえあるかもしれません。

CBTセッションは非常に構造化されている傾向がありますが、最初の予定は少し異なる場合があります。

その最初の訪問中に何を期待するかについての大まかな見解は次のとおりです。

• あなたのセラピストはあなたが経験する症状、感情、感情について尋ねます。感情的な苦痛はしばしば肉体的にも現れます。頭痛、体の痛み、胃の不調などの症状が関連している可能性があるため、それらについて言及することをお勧めします。
• 彼らはまた、あなたが経験している特定の困難について尋ねます。あまり気にならなくても、思いついたことは何でも自由に共有してください。セラピーは、大小を問わず、あなたが経験するあらゆる課題に対処するのに役立ちます。
• 守秘義務などの一般的な治療方針を確認し、治療費、セッションの長さ、セラピストが推奨するセッションの数について話します。
• 治療の目標や、治療に何を求めているかについて話します。

ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。あなたは尋ねることを検討するかもしれません：

• 2つを組み合わせることに興味がある場合は、治療と一緒に薬を試すことについて
• 自殺を考えている場合や危機に瀕している場合に、セラピストがどのように役立つか
• あなたのセラピストが同様の問題で他の人を助けた経験がある場合
• 治療が助けになっていることをどのように知るか
• 他のセッションで何が起こるか

一般的に、あなたがコミュニケーションを取り、うまく働くことができるセラピストに会うとき、あなたはセラピーからより多くを得るでしょう。あるセラピストについて何かが正しくないと感じた場合、他の誰かに会ってもまったく問題ありません。すべてのセラピストがあなたやあなたの状況に適しているわけではありません。

覚えておくべきこと

CBTは非常に役立ちます。しかし、試してみることにした場合は、覚えておくべきことがいくつかあります。

それは治療法ではありません

治療はあなたが経験している問題を改善するのに役立ちますが、必ずしもそれらを取り除くわけではありません。治療が終了した後でも、精神的健康の問題と精神的苦痛が続く可能性があります。

CBTの目標は、困難が発生した瞬間に、自分で困難に対処するスキルを身に付けるのを支援することです。一部の人々は、このアプローチを独自の治療法を提供するためのトレーニングと見なしています。

結果には時間がかかります

CBTは通常5週間から20週間続き、毎週1回のセッションがあります。最初の数回のセッションで、あなたとあなたのセラピストは、治療がどれくらい続くかについて話し合うでしょう。

そうは言っても、結果が表示されるまでには少し時間がかかります。数回のセッションで気分が良くならない場合は、治療が効かないのではないかと心配するかもしれません。しかし、時間をかけて、宿題をし続け、セッションの合間にスキルを練習してください。

ディープセットパターンを元に戻すのは大きな作業ですので、気楽に行ってください。

いつも楽しいとは限りません

セラピーはあなたに感情的に挑戦することができます。多くの場合、時間の経過とともに良くなるのに役立ちますが、プロセスは難しい場合があります。痛みや苦痛を伴う可能性のあることについて話す必要があります。セッション中に泣いても心配しないでください。そのティッシュの箱には理由があります。

これは多くのオプションの1つにすぎません

CBTは多くの人に役立つ可能性がありますが、すべての人に役立つわけではありません。数回のセッションを行っても結果が表示されない場合でも、がっかりしないでください。セラピストに確認してください。

優れたセラピストは、1つのアプローチが機能していないことを認識するのに役立ちます。彼らは通常、もっと役立つかもしれない他のアプローチを勧めることができます。

セラピストを見つける方法

セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。まず、いくつかの基本的な質問を自問します。

• どのような問題に対処したいですか？これらは具体的または曖昧な場合があります。
• セラピストに求めている特定の特徴はありますか？たとえば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
• セッションごとに実際にいくら費やすことができますか？スライディングスケールの価格や支払いプランを提供する人が欲しいですか？
• 治療はあなたのスケジュールのどこに当てはまりますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？それとも夜にセッションをしている人ですか？
• 次に、お住まいの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国にお住まいの場合は、アメリカ心理学会のセラピストロケーターにアクセスしてください。

コストが気になりますか？手ごろな価格の治療への私達のガイドは助けることができます。