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握力を改善することは、上腕二頭筋や臀筋などの大きな筋肉群を強化することと同じくらい重要です。
握力とは、物をしっかりとしっかりと握ることができ、握ることができるものの重さです。
握力を向上させるための主要な演習、握力の測定方法、および握力が重要である理由について科学が述べていることを見ていきましょう。
握力を向上させるための最良のエクササイズ
改善できる握力には、主に3つのタイプがあります。
- クラッシュ：これは、指と手のひらを使ったグリップの強さを指します。
- サポート：サポートとは、何かを保持したり、何かからぶら下がったりできる期間を指します。
- ピンチ：これは、指と親指の間に何かをしっかりとつまむことができることを指します。
タオル絞り
- グリップの種類：クラッシュ
- 必要な道具：タオル、水
方法：
- 濡れるまで水の下でタオルを実行します。
- タオルの両端を手前で水平になるように持ちます。
- 両端をつかみ、両手を反対方向に動かして、タオルから水を絞り始めます。
- 水が出なくなるまでタオルを絞ってください。
- もう一度タオルを浸し、手を反対方向に動かして、両方のタイプのクラッシュグリップを操作します。
- 手順1〜5を少なくとも3回繰り返します。
ハンドクレンチ
- グリップの種類：クラッシュ
- 必要な工具：ストレスボールまたはテニスボール、グリップトレーナー
方法：
- 手のひらにテニスやストレスボールを入れます。
- 親指ではなく指を使ってボールを握ります。
- できるだけしっかりと握り締めてから、グリップを放します。
- これを1日に約50〜100回繰り返して、顕著な結果を確認します。
デッドハング
- グリップの種類：サポート
- 必要な工具：体重を支えることができるプルアップバーまたは強力な水平物体
方法：
- 手のひらと指をバーの上で前方に向けてプルアップバーをつかみます（ダブルオーバーハンドグリップ）。
- 腕を完全にまっすぐにしてバーからぶら下がるように、自分を持ち上げます（または足を持ち上げます）。
- できるだけ長く待ってください。まったくの初心者の場合は10秒から始めて、エクササイズに慣れてきたら10秒ずつ最大60秒ずつ時間を増やしてください。
- これを持って快適になったら、腕を90度の角度に曲げて挑戦し、最大2分間保持します。
農夫のキャリー
- グリップの種類：サポート
- 必要な道具：ダンベル（快適さのレベルに応じて20〜50ポンド）
方法：
- 手のひらを体の方に向けて、両手でダンベルを両手で持ちます。
- まっすぐ前を向いて直立した姿勢を保ちながら、一方向に約50〜100フィート歩きます。
- 戻って、開始した場所に戻ります。
- 3回繰り返します。
ピンチグリップトランスファー
- グリップの種類：ピンチ
- 必要な工具：2つのウェイトプレート（それぞれ少なくとも10ポンド）
方法：
- まっすぐに立ち、ウェイトプレートの1つを手に持ち、指と親指で端をつまみます。
- ピンチグリップを維持しながら、ウェイトプレートを胸の前に移動します。
- 同じピンチグリップを使用してもう一方の手でウェイトプレートをつかみ、もう一方の手を取り外して、片方の手からもう一方の手に移します。
- ウェイトプレートを下にして手を下ろします。
- ウェイトプレートを胸に戻した状態で手を上げ、同じピンチグリップでウェイトプレートをもう一方の手に戻します。
- この転送を1日3回、10回繰り返して、結果を確認します。
プレートピンチ
- グリップの種類：ピンチ
- 必要な工具：2つのウェイトプレート（それぞれ少なくとも10ポンド）
方法：
- 地面に2枚のウェイトプレートを平らに置きます。上げられたベンチまたは表面を手元に置いてください。
- 右手で指と親指の間に寄りかかってプレートをつかみ、指が片側になり、親指が反対側になるようにします。
- 立ち上がって、プレートを手に5秒間保持します。
- プレートを持ち上げたベンチまたは表面まで下げ、数秒後に再び持ち上げます。
- 結果の表示を開始するには、5〜10回、少なくとも1日3回繰り返します。
握力はどのように測定しますか？
握力を測定するためのいくつかの異なる受け入れられた方法があります：
- ハンドグリップダイナモメーター：ダイナモメーターを腕で90度の角度で持ち上げてから、グリップ測定メカニズムをできるだけ強く握ります。デモについては、このビデオをご覧ください。
- 体重計：片方の手で体重計をできるだけ強く押し下げます。手のかかとを体重計の上に置き、指を下に巻き付けます。デモについては、このビデオをご覧ください。
これらの製品をオンラインで見つける
- ハンドグリップ動力計
- 体重計
男性と女性の平均握力はどれくらいですか？
オーストラリアの2011年の人口ベースの研究では、さまざまな年齢層の男性と女性の次の平均握力数が示されています。
左手|右手
左手|右手
利き手と非利き手の違いがわかるように、両手を測定してみてください。
握力の測定値は、以下に基づいて変化する可能性があります。
- あなたのエネルギーレベル
- 1日を通してどれだけ手を使ったか
- あなたの全体的な健康状態（あなたが健康であるか病気であるかを問わず）
- あなたの強さに影響を与える可能性のある根本的な状態があるかどうか
握力が重要なのはなぜですか？
握力は、次のようなさまざまな日常業務に役立ちます。
- 食料品のバッグを運ぶ
- 子供を持ち上げて運ぶ
- 洗濯かごや洋服の買い物を持ち上げて運ぶ
- 土や雪かき
- ロッククライミングや壁
- 野球やソフトボールでバットを打つ
- テニスでラケットを振る
- ゴルフでクラブを振る
- ホッケーでスティックを動かして使用する
- 武道活動での対戦相手とのレスリングまたは戦い
- 登って自分を引き上げる必要がある平均的な障害物コースを通過する
- 特にパワーリフティングで重いウェイトを持ち上げる
- CrossFitエクササイズで手を使う
2011年の研究では、握力が全体的な筋力と持久力の最も強力な予測因子の1つであることがわかりました。
2018年の研究では、握力は一般集団の人々と統合失調症と診断された人々の両方の認知機能の正確な予測因子であることがわかりました。
重要なポイント
握力はあなたの全体的な強さの重要な部分であり、あなたの体と心の両方を健康に保つのを助けることができます。
これらのエクササイズを試してみて、あなた自身のエクササイズもいくつか追加して、健康を改善できるバランスの取れた握力エクササイズのセットを作成してください。
