あなたにできること
影響の少ない運動療法が必要な場合は、もう探す必要はありません。ひざの痛み、腰の痛み、体の疲れなど、すべての人に最適な20分間の低衝撃の有酸素運動回路を作成することで、当て推量を排除しました。
以下は、それぞれ1分間実行する必要のある6つの演習で、分が経過するとすぐに次の演習にジャンプします。
6つのエクササイズをすべて続けて完了したら、1分間休憩してから、サーキットを再開します。お尻を蹴る低衝撃の有酸素運動のために3回繰り返します。
1.衝撃の少ないジャンピングジャック
優れたウォームアップエクササイズ、衝撃の少ないジャンピングジャックは、心臓の鼓動と筋肉の動きを促進します。腕の動きを誇張して、最大カロリーを消費することができます。
移動するには：
- まず、腕を下にして立ってください。
- 右足を踏み出し、同時に腕を頭の上に上げます。この動きの間、体重を右足に保ちます。
- 開始位置に戻ります。
- すぐに左足を踏み出します。もう一度、左足に体重をかけた状態で、腕を頭の上に持っていきます。
2.スケーター
この動きを完了したら、スピードスケート選手をチャネリングします。影響の少ないバージョンではジャンプが省略されますが、それでも機能します。
移動するには：
- 両足を曲げ、右足を後ろから体全体に向けて、カーテシーな突進姿勢から始めます。バランスを取るために、左腕を真っ直ぐ下に向け、右腕を上に向けて快適に曲げる必要があります。
- 左足を押して立ち始め、右足を前に出し、左足を前後に振り、腕を切り替えながら進みます。すばやく作業しますが、影響の少ないアプローチを維持するために、ジャンプしないでください。
3.しゃがむジャブ
ボクシングと組み合わせた体重のスクワットは、衝撃の少ない素晴らしさのためにあなたにボブと織りをさせます。
移動するには：
- まず、足を肩幅より少し広くし、腕を両脇に向けて立ちます。
- しゃがんで、胸が上になり、お尻が戻って、膝が外れていることを確認します。
- 立ち上がって、足を伸ばしたら、両腕でクロスボディパンチを投げます。
- 再びしゃがみ、立ち上がって、パンチします。
4.立っている斜めのクランチ
ある程度のコアワークを投入する必要がありました。コアがかみ合っており、動きが最大の効果を得るために制御されていることを確認してください。
移動するには：
- まず、両足を肩幅に広げ、腕を曲げ、両手を頭の後ろに置き、ひじを横に広げて立ちます。
- 動きを始めるには、右ひざを上に向けて触れると同時に、ひじを下に向けて右側に曲げます。
- 開始位置に戻ります。左側で同じ手順を繰り返します。
5.横方向のシャッフル
正面と矢状（左右）の両方の面で作業すると、筋力がよりバランスの取れたものになります。
両足を均等に動かしたいので、設定したスペースまたは時間だけ右にシャッフルしてから、同じ時間左にシャッフルして、1分間の作業時間を埋めます。
移動するには：
- まず、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腰を少し曲げて前向きの姿勢を維持し、腕を前に快適に置きます。
- 体重を右にずらし、右足を持ち上げ、左足から押し出して体を右に動かします。フォームを維持しながら、この移動中にできるだけ早く移動します。
- 両足を元に戻し、繰り返し、右に「シャッフル」し続け、左足で自分を推進します。
6.リバースランジフロントキック
このコンボの動きでやけどを感じるでしょう。分を半分に分割し、最初の30秒間は右足で突進し、次の30秒間は左足で突進することをお勧めします。
移動するには：
- 両足を肩幅だけ離して立ち、腕を曲げて胸の高さで両脇に持ち上げます。
- まず、右足を真正面に蹴り出し、降りる途中で逆ランジに戻ります。
- 立ち上がって、別のキックに進み、次に別のリバースランジに進みます。
考慮事項
始める前にウォームアップすることをお勧めします。数分間その場を歩くと、血液が流れます。
このルーチンは影響が少ないため、悪影響を与えることなく週に数回完了することができる場合があります。これを筋力トレーニングルーチンの長いウォームアップとして使用することもできます。
あなたはあなたのフィットネスレベルに基づいてこのトレーニングを調整することができます。
停止せずに各移動の1分を完了できない場合は、必要に応じて休憩を取ります。
ルーチンが簡単になりすぎた場合は、結果を表示し続けるためにアンティを上げる必要があります。両手に軽いダンベルを追加するか、各セットに時間を追加してチャレンジを維持します。
そしていつものように—あなたの体に耳を傾けてください。何かがおかしいと感じたら停止します。
別のことを試したい場合
あなたの周りに隠れている影響の少ないカーディオオプションがたくさんあります。サーキットにうんざりしていて、ウォーキングやエリプティカルをしているときに燃え尽きる場合は、次の影響の少ないアクティビティの1つを検討してください。
- サイクリング/サイクリング。この非体重負荷運動は、周りで最高の高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングの1つを提供することができます。
- ローラーブレード。足の調子を整えながら、関節の不快感を最小限に抑えながらスケートをします。ボーナス？本当に楽しいです。
- 手漕ぎ。有酸素運動と筋力トレーニングのためにローイングマシンに飛び乗ってください。
- 水泳。水の浮力があるこの全身トレーニングは、おそらく関節に優しいトレーニングの王様です。
- TRX。サスペンションケーブルを使用してTRXエクササイズを完了します。これにより、特に下半身のエクササイズで、関節からの圧力の一部が取り除かれます。
結論
影響の少ないカーディオサーキットを週に数回完了して、わずか1〜2か月で心血管の持久力と筋力が向上することを確認してください。スプリントは必要ありません。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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