私たちは筋力トレーニングがあなたにとって良いことを知っています—実際には素晴らしいです。
筋肉量の増加や骨の強化からバランスや体重管理の改善まで、筋力トレーニングを運動ルーチンに組み込むのは簡単です。
無限に混乱するのは、すべてのロジスティクスを理解することです。あなたが解決すべき週あたりの魔法の日数はありますか？上半身と下半身を分ける必要がありますか？担当者とセットは何人ですか？
利用できる情報はたくさんあり、トレーニングに取り組む方法もたくさんあります。この記事では、筋肉グループごとに何回のエクササイズを行う必要があるかというトピックについて説明します。
簡単な答えは何ですか？
それはあなたのフィットネスレベルや目標を含むいくつかの要因によって異なります。
たとえば、調査によると、毎週のセットを実行するほど、筋肉の肥大、つまりサイズの増加が見られます。しかし、体力をつけることに興味がある場合はどうでしょうか。または筋肉の持久力？
一般に、1〜3セットのエクササイズは、目標に基づいたメリットを提供し、筋肉グループごとに1回のエクササイズでも結果を得ることができます。
体力をつけるには、いくつかの基本的なエクササイズに固執し、担当者とセットをそこに集中させるのが最善です。サイズが目標である場合は、エクササイズをさらに変化させて、担当者とセットをそれらの間に広げたいと思うでしょう。
トレーニングごとと週ごと
毎週のビューで筋肉グループごとに、またはトレーニングごとにエクササイズについて考える必要がありますか？
このトピックをよりよく理解するには、トレーニング量に取り組むことから始める必要があります。
トレーニング量=担当者xセットx重み。
正しいトレーニング量は、フィットネスレベルや目標など、いくつかの要因によって異なります。
トレーニング量は、特定の筋肉グループをトレーニングすることを計画している1週間あたりのトレーニング数を説明するため、1週間の目標としてアプローチするのが最適です。
各筋肉グループを週に1回トレーニングする場合でも、週に3回トレーニングする場合でも、ボリューム目標は同じままです。ワークアウトごとに目標の担当者数とセット数を調整するだけです。
ワークアウトセットと担当者
セットでのワークアウトと担当者でのワークアウトについて考えることも重要です。
毎週のトレーニング量について考えるとき、完了する担当者が多いほど、実行する必要のあるセットの数は少なくなります。これはおそらく、より低い重量負荷を意味します。
反対に、完了する担当者が少ないほど（おそらくより重いウェイトで）、より多くのセットを実行する必要があります。
あなたの目標はここで作用します：
- 強度を上げるには、5以下の低い反復範囲が最適です。
- 筋力と筋肉サイズの両方の組み合わせ（肥大）には、6〜12の中程度の反復範囲が最適です。
- 13から20の高い反復範囲は、筋肉の持久力に最も有益です。
目標を特定したら、ワークアウトをセットヘビーにするか、リピートヘビーにするかがわかります。
週ごとの量と頻度
もう1つの重要な考慮事項：1回のトレーニングで毎週のトレーニング量をノックアウトするか、それとも複数のトレーニングに分散させるか。
筋肉グループのトレーニングの頻度、または1週間あたりのセッション数は、結果に違いをもたらす可能性があります。
週に3〜4回のセッションを利用してトレーニング量を増やすと、回復という1つの重要な要素があるため、一度にすべてを行うよりも良い結果が得られる可能性があります。
倦怠感が減り、筋肉が休むことができるため、セットの最後でもパフォーマンスが向上します。
スプリットの選択
「全身」レンズを通してすべてのワークアウトを表示する代わりに、ワークアウトスプリットは、毎週または毎月の視点から物事を見て、さまざまなワークアウト中に個々の筋肉グループまたは領域を対象とします。
たとえば、非常に基本的な分割ルーチンは上半身-下半身です。または、毎週胸/上腕三頭筋/腹筋の日、背中/上腕二頭筋の日、脚の日、肩の日でさらに分解することもできます。
ワークアウトスプリットのポイントは、特定の筋肉グループが休む時間を与えてから、毎週全身を叩きながら再び挑戦することです。
回復は結果を確認する上で重要な部分であり、特にトレーニング量が増えるにつれて、これらの休憩が重要になります。
全身
全身の分割はまさにそれです：あなたのトレーニングはすべての主要な筋肉群を襲います。
このアプローチは、トレーニング量がより管理しやすくなるため、初心者や時間に追われている人に特に適しています。
全身分割の例は次のようになります。
- 月曜日：全身
- 火曜日：休憩
- 水曜日：全身
- 木曜日：休憩
- 金曜日：全身
- 土曜日：休憩
- 日曜日：休憩
各全身トレーニングの間に少なくとも1日は体が回復するのを待つことが重要なので、週に3回のセッションが最初のベースラインとして適しています。
これらのワークアウトでは、背中、胸、肩、脚、コアなどの筋肉グループごとに1つのエクササイズを選択し、初心者として10〜12回の3セットを目指します。
体の部分
身体部分の分割トレーニングルーチンは、1週間を通して主要な筋肉グループを個別に対象としています。
この方法は確かに筋肉のサイズと強さを増加させますが、それはあなたに少なくとも週に5日トレーニングをさせるでしょう、それは大きなコミットメントです。
身体と部分の分割ルーチンを採用する時間があれば、スケジュールの例を次に示します。
- 月曜日：胸
- 火曜日：足
- 水曜日：休憩
- 木曜日：戻る
- 金曜日：肩
- 土曜日：腹筋
- 日曜日：休憩
より高度なスキルレベルに最適な身体部分の分割では、より少ない担当者とより多くのセットに集中します。ワークアウトごとに5つのエクササイズを選択し、12未満の担当者範囲を利用します。
上-下
上半身と下半身の分割では、ワークアウトを上半身と下半身の日に分割します。
ここでは、週に4日間のルーチンが適しています。上半身は2日、下半身は2日です。
次に例を示します。
- 月曜日：上半身
- 火曜日：下半身
- 水曜日：休憩
- 木曜日：上半身
- 金曜日：下半身
- 土曜日：休憩
- 日曜日：休憩
まず、初心者として3セットと10〜12回の繰り返しを目指して、筋肉グループごとに2つのエクササイズを選択します。
押し引き
プッシュプルワークアウトスプリットでは、1つのワークアウトで「プッシュ」筋肉（胸、上腕三頭筋、肩、大腿四頭筋、ふくらはぎ）に焦点を当て、「プル」筋肉（背中、上腕二頭筋、ハムストリングス）に焦点を当てます。
週に4日は、プッシュプルスプリットにも適しているため、2回のプッシュと2回のプルワークアウトが可能です。
サンプルスケジュールは次のようになります。
- 月曜日：プッシュ
- 火曜日：プル
- 水曜日：休憩
- 木曜日：プッシュ
- 金曜日：休憩
- 土曜日：プル
- 日曜日：休憩
まず、初心者として3セットと10〜12回の繰り返しを目指して、筋肉グループごとに1〜2回のエクササイズを選択します。
あなたのルーチンを最大化する方法
どのルーチンを採用する場合でも、覚えておくべきことがいくつかあります。
休憩時間
一般に、経験則として、持ち上げる回数が多いほど、セット間の休憩時間が長くなります。
低い担当範囲では、セット間で少なくとも2分を目指します。より高い担当範囲では、30秒から1分を目指します。
重量
低、中、高の範囲は、最後の担当者に挑戦しているという事実に基づいています。
最後の担当者を通過するのが難しくない場合は、十分な体重を持ち上げていません。
回復
回復とは、単にスペーシングワークアウトを指すだけではないので、休む時間があります。栄養や睡眠などの要素も重要です。
バランスの取れた食事とたくさんのZzzを含め、パッケージ全体がそこにあることを確認して、結果を最大化できるようにします。
サイズのサンプルルーチン
筋肉のサイズを構築する方法はたくさんありますが、上半身と下半身の分割は、開始するための絶対確実な方法です。
週4日のスケジュールを目指してください。 3セットで6〜12回の中程度の繰り返し範囲に固執します。
サンプルルーチンは次のようになります。
月曜日：上半身
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- オーバーヘッドショルダープレス
- ベントオーバーローイング
- 上腕三頭筋の伸展
火曜日：下半身
- スクワット
- デッドリフト
- スプリットスクワット
- ブリッジ
- ラテラルランジ
水曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
木曜日：上半身
- シングルアームダンベル列
- 傾斜チェストプレス
- 上腕二頭筋カール
- 腕立て伏せ
- ラテラルレイズ
金曜日：下半身
- スクワット（またはレッグプレス）
- デッドリフト
- ブルガリアのスプリットスクワット
- レッグカール
- 立っているふくらはぎが上がる
土曜日と日曜日：休憩
注意：回復は、特にトレーニング量が増えるにつれて、結果を確認する上で重要な部分です。そのため、このような休憩が重要です。
強度のサンプルルーチン
筋力をつけるには、1〜5回の繰り返しと4〜5セットの範囲で固執します。本当に負荷で自分自身に挑戦してください。続行できると思われる場合は、次のセットでさらに重みを追加します。
シンプルで飾り気のないアプローチは、強さを構築するための最良の方法です。負荷とフォームへの集中力と努力を維持するために、週に3日以上これらの基本的なエクササイズを続けてください。
サンプルルーチンは次のようになります。
月曜：
- スクワット
- ベンチプレス
- 行
火曜日：休憩
注意：回復は、特にトレーニング量が増えるにつれて、結果を確認する上で重要な部分です。そのため、このような休憩が重要です。
水曜日：
- スクワット
- オーバーヘッドプレス
- デッドリフト
木曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
金曜日：
- ヒップスラスト
- 行
- ゴブレットスクワット
土曜日と日曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
持久力のサンプルルーチン
全身のアプローチは、筋肉の持久力を構築するのに最適です。
週に3回のセッションをスケジュールし、3セットで高い担当者の範囲に固執すると、スーパーヒーローのように感じることができます。
サンプルルーチンは次のようになります。
月曜：
- スクワット
- ベンチプレス
- ウォーキングランジ
- プルアップ
- 片足デッドリフト
- ラテラルレイズ
火曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
水曜日：
- デッドリフト
- 腕立て伏せ
- ゴブレットスクワット
- 行
- ラテラルランジ
- 上腕三頭筋伸展
木曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
金曜日：
- スクワット
- ラットプルダウン
- ブルガリアのスプリットスクワット
- 腕立て伏せ
- 死んだバグ
- 板
土曜日と日曜日：休憩
覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です—特にトレーニング量が増えるにつれて—このような休憩が重要です。
結論
フィットネスの目標を分析することは、筋肉グループごとに何回のエクササイズを行うべきかを理解するための最初のステップです。
ただし、複雑にする必要はありません。研究によると、1週間の運動あたり5セット未満でも筋肉が成長する可能性があります。だから、動き始めて、あなたが行くにつれてあなたのアプローチを微調整してください！
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
