筋力トレーニング（レジスタンストレーニングまたはウェイトリフティングとも呼ばれます）では、担当者は、休憩または休憩する前に1回のエクササイズを完了した回数です。 「繰り返し」の略で、担当者は筋力トレーニングを追跡するのに役立ちます。
バーベルで上腕二頭筋をカールさせるなどの抵抗運動を行う場合、体重を持ち上げて元に戻すたびに1人の担当者になります。
同様に、腕立て伏せのような体重抵抗運動をするとき、あなたが完全な動きを流れるたびに1人の担当者がいます。したがって、上から下への1回の腕立て伏せと、再び上への腕立て伏せは、1人の担当者と呼ばれる可能性があります。
セットとは？
特定のエクササイズの複数の担当者を連続して完了することをセットと呼びます。各エクササイズの計画された数のセットを実行することは一般的なトレーニング戦略であり、これらのセットの間に短い休憩のための時間が組み込まれています。
たとえば、上腕三頭筋のディップを含むウェイトトレーニングワークアウトプランには、12回の繰り返しを3セット行い、セットの間に30秒の休憩をとる指示が含まれている場合があります。これらの指示は、「3X12、30秒」のように一種のトレーニングログの速記で書かれているのを見るかもしれません。
なぜ担当者とセットを使用するのですか？
担当者とセットを使用してワークアウトを整理すると、多くの利点があります。まず、ベースラインの強さを測定し、進捗状況を測定するのに非常に役立ちます。
定義されたトレーニング計画に従うことは、筋力トレーニングから当て推量を取り除くのにも役立ちます。
運動するたびに担当者を知り、目標を設定することは、早く辞めたいと思うときにやる気を起こさせる可能性があります。さらに、フィットネスレベルの妥当な設定と担当者の目標に従うことで、誤ってやりすぎて怪我をする可能性を減らすことができます。
担当者、セット、休憩の数を確認するにはどうすればよいですか？
どのエクササイズは言うまでもなく、何人の担当者とセットを行うべきかを決定する際に考慮すべき多くの重要な要素があります。
筋力トレーニングの真の初心者である場合は、目標の評価と計画の作成を支援できる認定パーソナルトレーナーに会うことをお勧めします。ただし、パーソナルトレーナーと一緒に仕事をすることができない場合は、運動を妨げないようにしてください。
重要なのは、筋肉を倦怠感まで動かすことです。それはより深い筋肉繊維がより多くの強さを構築し始める時です。
基本レベルの強度と使用するサイズの重みに応じて、必要な担当者の数は異なります。ですから、あなたの友人がする担当者の数はあなたにとって最良の数ではないかもしれません。
一般的な経験則として、担当者の数が多い場合は軽いウェイトを持ち上げ、担当者の数が少ない場合は重いウェイトを持ち上げます。
各セットは、フォームの侵害を開始する前に、正しいフォームを使用して実行できる担当者の数で構成されている必要があります。次に、セット間で計画的な休憩を取って回復することができます。
したがって、フォームを失い始める前に8回の繰り返しで上腕二頭筋のカールを正しく行うことができる場合は、セットごとに8回の繰り返しを行うことを計画してください。
休息期間の正確な長さについて専門家の間でいくつかの意見の相違があります。しかし、35の臨床研究のある文献レビューは、あなたの目標に応じて、セットの間に20秒から5分の間のどこかで休むことがあなたのトレーニングの有効性と安全性を高めることを示しています。
どちらが良いですか：低体重の高担当者または高体重の低担当者？
行う担当者とセットの正確な数は、現在の強さ、使用している体重の量、および特定のトレーニング目標によって異なります。では、どの戦略があなたに適していますか？
目標：フィットネスと健康を改善する
筋力トレーニングに不慣れで、全体的なフィットネスと健康を構築しようとしている場合は、より軽いウェイトから始めて、良いフォームで何人の担当者ができるかを確認してください。次に、十分な休息を取り、同じ担当者の別の1つまたは2つのセットを試してください。
目標：機能的強度を高める
機能的な強度を高めたい場合は、比較的低いレップとセットで重いウェイトを使用してください。
目標：定義とバルクを構築する
定義とバルクを構築したい場合は、適度なレベルの担当者とセットで重いウェイトを使用します。
すべての目標に関する一般的なヒント
すべての担当者を適切な形で完了することができない場合はいつでも、体重または担当者の数を減らしてください。
一方、数回繰り返しても筋肉が疲れない場合は、より重いウェイトを使用することをお勧めします。
持ち帰り
繰り返しの略である担当者は、1回の上腕二頭筋のカールのように、1回の完全な筋力トレーニングエクササイズのアクションです。セットは、休憩期間の間に連続して行う担当者の数です。
担当者とセットを使用して筋力トレーニングをガイドすることで、より細かく制御してフィットネスの目標を特定し、達成することができます。
