プロのスプリンターは、約10秒続くレースのためにウォーミングアップに1時間を費やすことがあります。実際、多くのアスリートは、筋肉を健康に保つために、ウォームアップで動的ストレッチを実行し、クールダウンで静的ストレッチを実行するのが一般的です。
アスリートでなくても、日常生活にストレッチを含めることには多くの利点があります。ストレッチは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、加齢に伴う運動能力の喪失を遅らせ、循環を改善するのにも役立ちます。
全身ストレッチの多くの利点と、すべての主要な筋肉グループを対象としたストレッチルーチンを構築する方法を詳しく見ていきましょう。
ストレッチのメリットは何ですか？
定期的にストレッチすることは、あなたの精神的および肉体的健康の両方に利益をもたらす可能性があります。主な利点のいくつかは次のとおりです。
- 怪我のリスクの減少。定期的なストレッチは、関節や筋肉の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 改善された運動能力。 2018年の科学的レビューによると、運動する前に動的ストレッチに焦点を合わせると、関節の制限が軽減され、運動能力が向上する可能性があります。
- 改善された循環。 16人の男性を対象とした2015年の研究では、4週間の静的ストレッチプログラムによって血管機能が改善されることがわかりました。
- 可動域の拡大。 24人の若い成人を対象とした2019年の研究では、静的ストレッチと動的ストレッチの両方で可動域を改善できることがわかりました。
- 痛みが少ない。 88人の大学生を対象とした2015年の研究では、8週間のストレッチと強化のルーチンにより、姿勢の悪さによって引き起こされる痛みを大幅に軽減できることがわかりました。
- リラクゼーション。多くの人は、深くゆっくりとした呼吸でストレッチすることがリラックス感を促進するのに役立つと感じています。
いつストレッチするか
ストレッチする方法はたくさんありますが、ストレッチの種類によっては、特定の時期に適しているものもあります。ストレッチの2つの一般的なタイプは次のとおりです。
- ダイナミックストレッチ。動的ストレッチングでは、関節または筋肉をその全可動域で積極的に動かします。これにより、筋肉が温まり、運動の準備が整います。動的ストレッチの例には、腕の円や脚の振りが含まれます。
- 静的ストレッチ。静的ストレッチには、動かずに少なくとも15秒以上所定の位置に保持するストレッチが含まれます。これは、特に運動後に筋肉が緩むのに役立ちます。
運動前
暖かい筋肉は冷たい筋肉よりもパフォーマンスが良い傾向があります。ウォームアップルーチンにストレッチを含めることが重要です。そうすることで、次のアクティビティに備えて筋肉を整えることができます。
それはまだ議論のトピックですが、運動前の静的ストレッチがアスリートのパワーと筋力の出力を低下させる可能性があるといういくつかの証拠があります。
パワーベースまたはスピードベースのスポーツのトレーニングをしている場合は、ウォームアップで静的ストレッチを避け、代わりに動的ストレッチを選択することをお勧めします。
運動後
ワークアウト後に静的ストレッチを含めると、激しい運動によって引き起こされる筋肉痛を軽減するのに役立つ場合があります。
ワークアウト中に使用した筋肉に重点を置いて、体のすべての部分をストレッチすることをお勧めします。
座った後、寝る前
20人の若い成人男性を対象とした2014年の研究によると、静的ストレッチは副交感神経系を活性化します。
副交感神経系は、体の休息と消化機能に関与しています。これが、多くの人が就寝前にストレッチをすることで、一日の終わりにリラックスしてストレスを解消できる理由かもしれません。
長期間活動を停止した後にストレッチを行うと、筋肉への血流が増加し、こわばりが軽減されます。これが、目覚めた後や長時間座った後にストレッチするのが良いと感じる理由であり、有益です。
全身ストレッチルーチンを行う方法
全身ストレッチルーチンをまとめるときは、体の主要な筋肉グループごとに少なくとも1つのストレッチを含めることを目指します。
特定の筋肉が特に硬く感じ、特別な注意が必要な場合があります。たとえば、よく座っている人は、首、腰、脚、背中の上部に筋肉がきついことがよくあります。
特に硬い領域をターゲットにするには、次のことができます。
- その筋肉グループに対して複数のストレッチを実行します
- ストレッチを長く保持します
- ストレッチを複数回実行する
ふくらはぎストレッチ
- 伸ばされた筋肉：ふくらはぎ
- いつ実行するか：走った後、またはふくらはぎがきついときはいつでも
- 安全上のヒント：ふくらはぎが足首に付着しているアキレス腱に痛みを感じたら、すぐに止めてください。
このストレッチを行う方法：
- 椅子の後ろや壁に手を当てて立ってください。
- 足をずらして、一方を他方の前に置きます。後ろ足をまっすぐにし、前膝を少し曲げ、両足を地面に平らに保ちます。
- 背中の膝をまっすぐに保ち、足を地面に平らに戻し、前の膝を曲げて椅子または壁に寄りかかります。後ろ足のふくらはぎがやさしく伸びるのを感じるまでこれを行います。
- ストレッチを約30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
脚の振り
- 伸ばされた筋肉：腰、太もも内側、臀筋
- いつ実行するか：トレーニングの前
- 安全上のヒント：小さなスイングから始めて、筋肉が緩むにつれて各スイングを大きくします。
このストレッチを行う方法：
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 左足のバランスを取り、右足を体の前で前後に振り、快適な範囲まで動かします。
- 20回繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
ハムストリングストレッチ
- 伸ばされた筋肉：ハムストリング、腰
- いつ実行するか：トレーニング後、就寝前、またはハムストリングスがきついとき
- 安全上のヒント：つま先に触れることができない場合は、代わりに地面または足に手を置いてみてください。
このストレッチを行う方法：
- 片足を真正面に向けて、柔らかい表面に座ります。反対側の足をまっすぐな脚の内側の太ももに当てます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、前かがみになってつま先に手を伸ばします。
- 伸ばした脚の後ろにストレッチを感じたら、30秒間押し続けます。
- 反対側で繰り返します。
立っている大腿四頭筋のストレッチ
- 伸ばされた筋肉：大腿四頭筋
- 実行するタイミング：ランニング後または太ももがきつく感じるとき
- 安全上のヒント：穏やかなストレッチを目指してください。過度に伸ばすと、筋肉が引き締まる可能性があります。
このストレッチを行う方法：
- 直立し、右足をお尻まで引き、右手で保持します。
- 膝を下に向け、骨盤を腰の下に押し込みます。
- 30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
臀部ストレッチ
- 伸ばされた筋肉：臀筋、腰
- いつ実行するか：ランニング後または就寝前
- 安全上のヒント：膝、腰、またはその他の場所に痛みを感じた場合は中止してください。
このストレッチを行う方法：
- 足を上げ、膝を90度に曲げて仰向けになります。
- 左足首を右膝に交差させます。
- 右脚（膝の上または後ろ）をつかみ、反対側の腰が伸びるのを感じるまで顔に向かって引っ張ります。
- 30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
アッパーバックストレッチ
- 伸ばされた筋肉：背中、肩、首
- いつ実行するか：長時間座った後、または背中が硬直したとき
- 安全上のヒント：両側を均等に伸ばすようにしてください。快適な範囲を超えてストレッチを強要しないでください。
このストレッチを行う方法：
- 背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせ、足首を膝に合わせて椅子に座ります。
- 左手で椅子の右側を押して、体を右にひねります。
- 30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
胸のストレッチ
- 伸ばされた筋肉：胸、上腕二頭筋、肩
- いつ実行するか：長時間座った後
- 安全上のヒント：肩に不快感を感じたら、すぐに止めてください。
このストレッチを行う方法：
- 開いた出入り口に立ち、前腕をドアフレームに垂直に置きます。
- 胸が伸びるのを感じるまで前かがみになります。
- ストレッチを30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
ネックサークル
- 伸ばされた筋肉：首
- いつ実行するか：座った後、または首がきつく感じるときはいつでも
- 安全上のヒント：片側がもう片方よりもきつく感じるのは普通のことです。引き締まった感じの側でストレッチを長く保持してみてください。
このストレッチを行う方法：
- あごを胸に向けて落とします。
- 首の右側に沿って伸びを感じるまで、頭を左に傾けます。
- 30〜60秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
結論
定期的にストレッチすることができます：
- 可動域を改善する
- 怪我のリスクを減らす
- 循環を改善する
- アスリートパフォーマンスを高める
全身のストレッチルーチンを作成する場合は、主要な各筋肉グループを対象とするストレッチを少なくとも1つ選択してください。
この記事で取り上げたストレッチは良いスタートですが、ルーチンに追加できるストレッチは他にもたくさんあります。
怪我をしたり、どのようなストレッチが最適か知りたい場合は、必ず認定パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談してください。
