プランクジャックをワークアウトに追加する方法（および理由）

プランクジャックは、有酸素運動とコア強化運動を組み合わせたものです。彼らはあなたが上半身と下半身の両方の筋肉を強化するのを助けることができます。週に数回運動ルーチンに厚板ジャックを追加すると、コアの強度と安定性が向上し、カロリーが消費され、脂肪が減少する可能性があります。

プランクジャックを実行するための利点、安全上のヒント、および手順の詳細については、以下をお読みください。

プランクジャックの作り方

プランクジャックを実行するには、次の手順に従います。

1. 腕を伸ばし、両手を肩の下に置き、足を合わせて板の位置から始めます。あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線でなければなりません。
2. 腹筋を使って腰を怪我から守ります。
3. 水平ジャンプジャックをしているように、両足を両側に大きくジャンプします。
4. 足をすばやく元に戻すときは、板の位置にとどまります。
5. ジャンプして戻ったり出たりし続けます。背中を平らに保ち、動き全体を通して腰を落とさないようにします。あなたの腕は安定している必要があります。
6. プランクジャックを10〜20秒間実行して開始します。最大60秒で作業するか、より速い速度でジャンプして、移動をより困難にすることができます。

追加のチャレンジのために、前腕に厚板ジャックを実行することもできます。

影響の少ないバリエーション

足を横に「ジャンプ」させることなく、厚板ジャッキを実行できます。このバージョンは、厚板サイドタップと呼ばれます。プランクサイドタップは、初心者に優しい、影響の少ないエクササイズです。

厚板サイドタップ

1. 腕を伸ばし、手を肩の下に置いた状態で、板の位置から始めます。足は一緒になり、体は頭からかかとまで一直線になっている必要があります。
2. それらを引っ張ってあなたの腹筋を従事させます。
3. 右足を横に出します。中央に戻します。
4. 左足を横に出します。中央に戻します。
5. 各脚で8〜10回の繰り返しを実行します。

プランクジャックの利点は何ですか？

プランクジャックは、次の筋肉を強化するのに役立ちます。

• 胸
• 腹筋
• バック
• 肩
• 腕

コアマッスルを強化する

プランクジャックは、コアの筋肉を強化するのに役立つ場合があります。板と板のバリエーションのエクササイズは、腹直筋、腹横筋、斜筋を含むすべてのコア筋肉を活性化します。また、腰と背中の筋肉を活性化します。

14人の参加者による1つの小規模な研究の結果、前腕の厚板には、クランチなどの他のコア強化運動と比較して、腹部の筋肉の2倍の活性化が必要であることがわかりました。

研究者たちは、厚板を実行することで、安定性の向上、怪我のリスクの低減、および可動性の維持につながる可能性があると結論付けました。

背中の痛みを防ぐ

コアマッスルを強化すると、腰痛のリスクを軽減するのにも役立ちます。強力なコアは、適切な脊椎のアライメントにとって重要です。これにより、背中の怪我のリスクが軽減されます。

既存の腰痛がある場合は、厚板ジャックもそれを助けるかもしれません。 2017年の臨床試験の結果は、腰痛を緩和するために、6週間のコア安定化運動が他の理学療法運動よりも効果的であることを示しました。 20歳から60歳までの研究には120人の参加者があり、全員が非特異的な慢性腰痛を患っていました。

プランクジャックはコア安定化エクササイズには含まれていませんでしたが、参加者はフロントプランクとサイドプランクをルーチンに組み込んでいました。プランクジャックはコアを安定させるエクササイズであるため、このエクササイズをルーチンに追加することで、同様の結果を確認できる場合があります。

ただし、コア安定化運動がより多くの人々にどのように影響し、特定の状態や怪我に関連する慢性腰痛に及ぼす影響を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

カロリーと脂肪を燃焼する

プランクジャックは有酸素運動です。有酸素運動は、カロリーを消費し、体重を調整するのに役立ちます。また、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つ場合があります。

プランクジャックの安全上のヒント

プランクジャックを安全に実行するには、次のヒントに従ってください。

• 移動全体を通してコアを関与させます。これは、腰を怪我から保護するのに役立ちます。
• 体をまっすぐに保ち、腰を下ろさないようにします。
• 倦怠感、めまい、または過熱を感じた場合は中止してください。

板の位置は手首にストレスをかける可能性があります。手首の怪我や手首の痛みがある場合は、プランクジャックを避けるか変更する必要があります。変更するには、代わりに前腕でそれらを実行できます。

プランクジャックは、コアの筋肉を強化し、腰痛を和らげるのに役立つ場合がありますが、背中、肩、またはその他の怪我がある場合は、この運動を行う前に医師に相談する必要があります。

ルーチンに厚板ジャックを追加する

プランクジャックは、中程度から高強度の有酸素運動です。また、筋肉を強化する活動でもあります。米国保健社会福祉省は、健康な成人が毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動を行い、週に2日筋肉強化活動を行うことを目標にすることを推奨しています。

プランクジャックは有酸素運動と抵抗運動の両方であるため、次のようないくつかの方法でルーチンに追加できます。

• 他の体重や抵抗運動をする日にプランクジャックを追加する
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングの一環としてプランクジャックを実行する

サンプルルーチン

以下は、HIITワークアウトにプランクジャックを追加する方法のルーチンの例です。各エクササイズを20〜60秒間実行します。エクササイズの合間に30〜60秒間休憩します。最大4回繰り返します。

1. ハイニーランニング。このエクササイズを行うには、膝をできるだけ高く持ち上げながら、所定の位置で走ります。
2. プランクジャック。
3. スクワットジャンプ。足をヒップ幅だけ離して立ちます。ゆっくりしゃがむ。スクワットから立ち上がるときは、スクワットに戻る前にジャンプを追加します。
4. 足首が触れます。膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横に向けて仰向けになります。頭を地面から持ち上げて、右手に右足首に向かって手を伸ばします。右手を開始位置に戻したら、左手を左足首に向けて伸ばします。繰り返す。
5. バーピー。両足を肩幅だけ離して立ち、しゃがみます。スクワットの底に達したら、手を床に置き、体重を上半身に移し、足を後ろにジャンプさせて板の位置に着地します。すぐに低いスクワット位置に戻ってから立ちに戻り、ジャンプを追加してからスクワット位置に戻ります。

持ち帰り

プランクジャックは、有酸素運動のメリットを享受しながら、コアマッスルを機能させるための効果的なエクササイズです。

プランクジャックは、他の有酸素運動やコアエクササイズと組み合わせて完全なトレーニングを行うことができます。週に数回、コアまたはHIITルーチンに追加してみてください。ルーチンに新しい有酸素運動を追加する前に、必ず医師に確認してください。