HDLとは何ですか？
あなたがコレステロールについて考えるとき、あなたはおそらく「悪い」または高コレステロールについて考えます。しかし、あなたの体が必要とする「良い」タイプのコレステロールもあります。
高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールの良い種類であり、あなたが望む種類です。低密度リポタンパク質（LDL）は、悪玉コレステロールであり、抑制したい種類です。 HDL、LDL、およびトリグリセリド（血中に運ばれる脂肪の一種）は、総コレステロール値を構成します。
HDLは体内のコレステロールの掃除機のようなものです。血液中の健康的なレベルになると、動脈に蓄積された余分なコレステロールとプラークを取り除き、肝臓に送ります。あなたの肝臓はあなたの体からそれを追い出します。最終的に、これは心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。
読み続けて、HDと、総コレステロールとの関係でHDL比を上げるためにどのような食品を食べるべきかについて学びましょう。
良いHDLレベルとは何ですか？
アメリカ心臓協会は、20歳までにコレステロール血液検査を受けることを推奨しています。心臓病や太りすぎ、肥満のリスクがある場合は、早めにコレステロール検査を受けることを医師に相談することをお勧めします。
理想的なHDLレベルは60ミリグラム/デシリットル（mg / dL）以上です。 40 mg / dL未満の場合、HDLは低いと見なされます。 HDLレベルを40〜60 mg / dLにすることを目標にする必要がありますが、60 mg / dLを超えることが最適です。
食べ物はコレステロールにどのように影響しますか？
朝食にクリームチーズを添えたベーグル、ランチにフライドチキン、ディナーにバターでソテーしたステーキ、夜のアイスクリームのボウルは、コレステロールには理想的ではありません。これらは飽和脂肪とトランス脂肪の供給源です。彼らはあなたのLDLと総コレステロール値を上げることができます。
HDLを増加させるものは実際には食物ではなく、いくつかの医学的および環境的要因です。以下を回避すると、HDLが増加します。
- 肥満
- 体を動かさない生活
- 2型糖尿病
- 炎症
- 喫煙
エストロゲンや甲状腺ホルモンなど、一部のホルモンはHDL濃度を上昇させます。運動と適度な飲酒は、HDLの上昇にも関連しています。
適切な食品を選択すると、LDLレベルが低下し、HDLとLDLの比率が向上します。
地中海式ダイエットは始めるのに良い場所です。研究によると、コレステロールと全体的な健康状態の改善に関連していることがわかっています。次の地中海スタイルでHDLにやさしい食品を毎日の食事に取り入れ始めましょう。
1.オリーブオイル
オリーブやオリーブオイルに含まれる心臓の健康に良い脂肪の種類は、LDLコレステロールが体に及ぼす炎症の影響を軽減することができます。
エクストラバージンオリーブオイルは高温で分解するため、低温で調理する場合は、他の油脂の代わりにエクストラバージンオリーブオイルを使用してください。
サラダドレッシングやソースにエクストラバージンオリーブオイルを使用し、調理後の食品に風味を付けます。刻んだオリーブをサラダに振りかけるか、このシチリアの魚のスープのようにスープに加えます。
エキストラバージンオリーブオイルはカロリーが高いので、適度に使用してください。
2.豆類とマメ科植物
全粒穀物のように、豆や豆類は可溶性繊維の優れた供給源です。黒豆、黒豆、インゲン豆、白インゲン豆、レンズ豆などを手に入れましょう。
缶詰の豆には、調理済みの乾燥豆の約半分の葉酸が含まれています。葉酸はあなたの心臓に健康的な重要なビタミンB群です。
豆類と豆類は、ケイジャンコーンとインゲン豆のサラダのようなおかずや、このイタリアンスタイルの白豆とケールのスープのようなスープに最適です。
平日は、このスパイシーな南西部の黒豆の唐辛子をかき混ぜて、家族向けの簡単なディナーを楽しむこともできます。
3.全粒穀物
ふすま、シリアル、ブラウンライスまたはワイルドライスを含む全粒穀物は、LDLと総コレステロールを低下させる可能性があります。これにより、HDLレベルがパーセンテージで向上します。これは、これらの食品に繊維、特に可溶性繊維が含まれているためです。これは、LDLの低下に役立つことが示されています。
1日あたり少なくとも2サービングの全粒穀物を用意してください。それは、朝食にオートミールの心地よいボウル、昼食に100％全粒粉パン、夕食に玄米を添えるのと同じくらい簡単かもしれません。
4.高繊維フルーツ
プルーン、リンゴ、ナシなどの食物繊維を多く含む果物は、LDLレベルを下げ、HDLレベルを上げる可能性があります。
それらをスライスしてシリアルまたはオートミールにかき混ぜるか、ブレンダーに入れておいしいスムージーを作ります。正午のおやつや夕食後のおやつと同じくらい素朴です。
5.脂肪の多い魚
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、LDLを低下させる可能性があります。次のような、より太いオプションを探します。
- サーモン
- サバ
- ビンナガマグロ
- イワシ
- ニジマス
週に2サービングの魚を目指します。
魚が苦手な場合、またはオメガ3の目標を達成するのに十分な魚を食べることができない場合は、魚油またはオキアミ油のサプリメントについて医師に相談してください。これらの市販のサプリメントは、各錠剤に1,000mgを超えるオメガ3が豊富なオイルを届けることができます。ただし、それでも食品自体と同じ利点はありません。
6.亜麻
粉砕した亜麻仁と亜麻仁油にもオメガ3脂肪酸が含まれています。多くの菜食主義者は、オメガ3脂肪酸の供給源として亜麻仁を使用しています。これは、亜麻仁がこの心臓に健康的な脂肪のより優れた植物ベースの供給源の1つだからです。
挽いた亜麻仁を必ず購入してください。亜麻仁全体を体が分解することはほとんど不可能です。これは、それらがほとんど無傷であなたの体を通過し、それらの栄養素を決して残さないことを意味します。
挽いた亜麻の種子は、朝のシリアル、オートミール、サラダ、ディップ、ヨーグルトに振りかけたり、焼き菓子に加えたりすることができます。亜麻仁油は、サラダドレッシングやスムージーへの歓迎の追加です。
7.ナッツ
ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツなどのナッツは、心臓に健康的な脂肪で満たされています。また、食物繊維が豊富で、植物ステロールと呼ばれる物質が含まれています。植物ステロールはあなたの体のコレステロールの吸収をブロックします。
おやつに1〜2オンスを食べるか、食事に取り入れます。このバナナとクルミのスムージーを栄養価の高い朝食に、またはアーモンドとパセリを添えたサヤインゲンのスチームソテーで簡単でエレガントなサイドディッシュをお試しください。
カロリーを監視している場合は、ナッツの部分はカロリーが高いため、計量カップまたは体重計でチェックしてください。
8.チアシード
チアシードは、植物ベースのオメガ3脂肪酸、繊維、その他の健康的な栄養素の優れた供給源です。チアシードを食事に加えると、LDLレベルが下がり、血圧が下がる可能性があります。
亜麻仁のように、チアシードはシリアル、オートミール、ディップ、サラダ、ヨーグルト、またはスムージーに加えると素晴らしいです。
ただし、亜麻仁とは異なり、チアシードは濡れるとややぬるぬるした食感になります。それが問題になる場合は、チアシードをすぐに消費するか、卵の代わりに焼き菓子に追加してみてください。
今日、人気が高まっているため、チアシードは食料品店で多くの食品に使用されています。
9.アボカド
食品業界の新しいお気に入りの果物も、最も健康的な果物の1つです。アボカドは葉酸と一不飽和脂肪が豊富です。この健康的なタイプの脂肪は、LDLを低下させ、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクを軽減します。また、食物繊維も豊富に含まれているため、コレステロールを抑えるのに自然に役立ちます。
サラダ、スープ、唐辛子、またはサンドイッチにアボカドのスライスを追加します。ワカモレも素晴らしい選択肢です。高カロリー、高塩のトルティーヤチップスの代わりに、ニンジン、大根、トマトなどの低カロリーのディッパーを手に入れてください。
10.大豆
大豆ベースの製品は菜食主義者だけのものではありません。この食品を食事に取り入れることは、肉の消費量を減らすための優れた方法です。人々が食べる肉が少なくなると、LDLレベルが低下する可能性が高く、HDLレベルが上昇する可能性が高くなります。
ただし、大豆とコレステロールのレベルの間に見られるプラスの利点は、特に大豆のためではなく、肉の摂取量を減らし、心臓の健康に良い食品を多く摂取した結果である可能性があります。
蒸した無塩の枝豆は、素晴らしい前菜になります。この枝豆のスプレッドは、パーティーや集まりのためのより健康的なディップオプションです。
超硬豆腐は美しくグリルし、この豆腐野菜ケバブのレシピは、肉好きの友達にも喜ばれます。
11.赤ワイン
赤ワインを含む適度な量のアルコールを飲むと、HDLレベルがわずかに上昇することが示されています。また、心臓病のリスクを低下させることも示されています。適度な量のアルコールは、女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯と定義されています。
ただし、高トリグリセリドもある場合は、赤ワインを飲むべきではありません。まだ飲んでいないのなら、心臓の健康のためだけに始めるべきではありません。多くの研究で報告されている心臓病とアルコールの関連性は、アルコールではなく、身体活動や食事などの他のライフスタイル要因に起因している可能性があります。
また、ブドウや赤ブドウジュースなどの他の食品には、心臓病のリスクを減らすことが示唆されている赤ワインに含まれるものと同じ成分が含まれている場合があります。あなたの飲酒習慣について、そして彼らがあなたを他の状態のリスクを高めるかどうかについて医師に相談してください。
あなたのコレステロール値を改善する他の方法
適切な食品を食べることで、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを改善することができますが、希望するレベルに到達するためにすべきことはそれだけではありません。実行できるその他の手順は次のとおりです。
動く
毎日の運動は、HDLを高めるための最も自然な方法の1つです。運動を始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めてください。週に数回、10〜15分のウォーキングを目指します。週に少なくとも5回、少なくとも30分の激しい歩行をゆっくりと増やします。
体重を減らす
運動の利点の1つは、減量である可能性があります。体重を減らすと、HDLを上げ、LDLコレステロール値を下げることができます。
あなたの遺伝学を分析する
時には、あなたのすべての努力にもかかわらず、あなたはまだ健康的なコレステロール値に苦しんでいるでしょう。遺伝学はコレステロール値に大きな役割を果たす可能性があるので、あなたの個人的なリスクとそれらに対処するためにあなたができることについて医師に相談してください。
あなたの消化器系の世話をします
新たな研究により、腸内細菌叢またはマイクロバイオームがコレステロール値と心臓病のリスクに影響を与えることがわかっています。ヨーグルトや発酵食品などのプロバイオティクスが豊富な食品を毎日の食事に加えることは良い考えです。
医療提供者に相談してください
食事療法を劇的に変えたり、サプリメントを摂取したりする前に、医療提供者に相談する必要があります。
食品は、心臓に健康的なビタミン、ミネラル、栄養素を体に届けるための優れた自然な方法です。ただし、特定の食品やサプリメントは、医薬品や処方箋との相互作用の可能性があるため、立ち入り禁止です。
したがって、HDLを高め、LDL値を下げるためにこれらの食品やサプリメントを摂取し始める前に、医療提供者に相談してください。一緒に、あなたの2人はあなたのコレステロール値を正しい方向に向かわせるために健康的で前向きな方法を戦略化することができます。
