腕立て伏せをする方法

プランシュ腕立て伏せは、上半身、体幹、脚の強度を大量に必要とする高度な筋力トレーニングです。標準の腕立て伏せに似ていますが、手は腰の下に配置され、足は上げられます。

プランシュ腕立て伏せは、高レベルの身体的強度を求める人々に適しています。腕立て伏せをして体力をつけたり、この難しいエクササイズを達成するスリルを楽しんだりすることができます。

彼らは非常に挑戦的ですが、あなたが決心し、規律を持っていれば、適切な準備でそれを行うことができます。

腕立て伏せをする方法

プランシュの腕立て伏せを完成させるには、以下の指示に従ってください。

体を支えるために体力を維持しながら、適切な形を使用することが不可欠です。また、コアを使用して体重を支える方法も知っておく必要があります。

足を持ち上げたら、体を床と平行に保ち、位置合わせを維持します。

このビデオでは、このタイプの腕立て伏せがどのように見えるかを説明します。

それを行うには：

1. 腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下に向け、手を腰に当てて、お腹に横になります。
2. 手首を回転させて、指を横に向けます。
3. 手に押し込んで、体を腕立て伏せの位置に持ち上げます。
4. 体重を胸と肩に向けて前に出します。
5. 足と足を上げるときに、コアをかみ合わせ、足を一緒に押します。
6. ひじを曲げながら、胸を地面に下げます。
7. 下半身を上げたままにします。
8. 可能であれば、数秒間保持します。
9. ひじをまっすぐにして、開始位置に戻します。

腕立て伏せに取り組む方法

腕立て伏せを行うには、このエクササイズに必要な強さ、安定性、体の認識を高める必要があります。このやりがいのあるポーズをとる決意も必要です。

ゆっくりと進み、達成するのに数週間から数か月かかる可能性があることに注意してください。最良の結果を得るには、目標を守り、週に3〜6回運動してください。手首、肩、腕のコアの強さと筋肉の構築に取り組みます。

プランシュの進行

次のプランシュのバリエーションを練習して、ポーズ全体を構築します。これらの進行は、完全な腕立て伏せの感触をつかむのに役立ち、エクササイズの孤立した部分に取り組むことができます。

ハーフプランシュ

1. 腕立て伏せの位置に手を置いて始めます。
2. 腕立て伏せをするときは、足を床につけてください。
3. 最初に始めるときは、手を肩に近づけてください。
4. 強くなるにつれて、徐々に腰に近づけていきます。

プランシュホールド

1. プランシュの位置になりますが、体を床まで下げないでください。
2. このように上の位置を練習した後、下の位置を保持します。

上げられたプランシュリーン

1. 椅子、ベンチ、またはステップに足を置いて、プランシュフォームを練習します。
2. 次に、手を足に近づけてみてください。
3. 胴体を前に傾けながら膝を曲げます。

タックプランシュ

1. 板の位置から、体重を前に出し、肩を手首の前に置きます。
2. 背中を丸めて、足を胸の方に押し込みます。
3. かかとを上げて、カールしたつま先に体重をかけます。
4. 片方または両方の足を持ち上げます。
5. この位置で最大30秒間バランスを取ります。

筋肉が働いた

腕立て伏せは全身に働き、信じられないほどの強さ、バランス、安定性を必要とします。腕、上半身、胴体を使用して、体重を制御およびサポートします。また、腰、臀筋、脚の筋肉を動かす必要があります。

使用される筋肉の一部を次に示します。

• 前鋸筋
• 胸筋
• 前三角筋
• 上腕三頭筋
• 上腕二頭筋
• 腹筋
• 手首
• 前腕
• 股関節屈筋

注意事項

腕立て伏せをするのに必要な強さ、調整、安定性があることを確認してください。設定された期間にわたってあなたの強さを構築します。

怪我から回復している人や、全身の体重を支えるのが難しい人にはお勧めしません。手首、肘、肩に体重をかけることに懸念がある場合は、この運動を避けてください。

エクササイズ中は、手に過度の体重をかけないように注意してください。このポーズを行うための蓄積は段階的な進行であり、あまり速く行かないことが重要です。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に適切な水分補給を維持するために、十分な水を飲んでください。

代替演習

これらのエクササイズは、腕立て伏せと同じ筋肉で行うのが簡単です。腕立て伏せの代わりに、または体力をつけて必要な行動のいくつかを感じる方法として、これらのエクササイズを行ってください。

クロウポーズ

このポーズは、バランス、強さ、安定性を構築するのに役立ちます。それはあなたの腕、背中の上部、そして腹部に働きます。簡単にするために、足をブロックまたは隆起した表面に置いてみてください。

このポーズをマスターしたら、片方または両方の脚を伸ばす作業を行います。次に、両足を板の位置に戻します。着陸する前に空中で一時停止してください。このビデオをチェックして、視覚的な指示を確認してください。

それを行うには：

1. 立った状態から、膝を少し曲げて床に手を置き、上腕の後ろをすねに当てます。
2. 脇の下と上腕の近くにすねを置き、腕を曲げたままにします。
3. コアをかみ合わせ、背中を丸め、尾骨をかかとの近くに保ちます。
4. 手と上腕のバランスをとるためにゆっくりと体重を前に出し、両足を持ち上げます。
5. 力があれば、腕をまっすぐにします。
6. この位置を最大1分間保持します。

腕立て伏せを辞退する

この腕立て伏せのバリエーションで、コアの強さを伸ばし、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉の抵抗を増やします。さらにチャレンジするには、一度に最大30秒間下の位置を保持します。

それを行うには：

1. 椅子、ベンチ、またはステップで足を上げた状態で腕立て伏せの位置になります。
2. ゆっくりと下に降りて、床の真上にホバリングします。
3. この位置を5秒間保持してから、開始位置に押し込みます。
4. 8〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

板のバリエーション

板のバリエーションに関しては、空が限界です。肩、芯、脚の筋力を高めるために、ルーチンにできるだけ多くの板を追加します。できるだけ長く板の位置を保持するように努めてください。

それを行うには：

1. 卓上の位置から、足をまっすぐに伸ばしながらかかとと腰を上げます。
2. 背骨を伸ばし、へそを背骨に引き寄せてコアを固定します。
3. 腕、背中、脚の筋肉を動かします。
4. この位置を最大1分間保持します。

結論

腕立て伏せは、全身の筋力を必要とする高度なバランス運動です。この激しい運動では、脚を上げた状態で両手で体重全体のバランスを取る必要があります。

ほとんどの人は、数週間または数ヶ月の期間のトレーニングによってそれを構築する必要があります。辛抱強く、強く押しすぎたり、速すぎたりしないでください。

完全な表現に到達できない場合は、体の強さを構築し、さまざまなエクササイズを試す過程で楽しむことができます。ゆっくりと行って、怪我をしないようにあなたの体に耳を傾けてください。

腕立て伏せをマスターするための計画を立てたい場合は、パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。