ミッドセクションの彫刻と強化は、多くのジム愛好家やフィットネス愛好家の目標です。彫りの深い腹筋は見た目が良いかもしれませんが、これらの筋肉を鍛える主な理由は、美学よりも機能に関係しています。
内腹斜筋と外腹斜筋の両方、および他の腹筋をトレーニングする1つのエクササイズは、サイドジャックナイフとしても知られる斜筋Vアップです。斜めのV-upで使用される筋肉、安全に実行する方法、およびこの動きを補うために実行できるその他のエクササイズをリストします。
斜めVアップの実行方法
斜めV-upは、マットを使用するだけの初心者向けのエクササイズです。体重をずらして横になるので、腰と臀筋が地面にかかる圧力を最小限に抑えるのに十分な厚さのマットを用意してください。
これは、この演習のビジュアルを提供するビデオです。
それを行うには：
- エクササイズやヨガマットの上で右側に横になります。左足を右足の上に重ねて、体をまっすぐに保ちます。膝が少し曲がっている可能性があります。ロールバックは避けてください。この演習では、正しい形式が重要です。
- 左手を頭の後ろに置き、手のひらを頭の後ろに触れ、肘を広げ、右腕を体全体に向けます。後頭部を押したいという衝動に抵抗してください。あなたの手はガイダンスのためにそこにあります。
- 体幹、特に斜筋をかみ合わせ、左脚を持ち上げると同時に上半身を床から持ち上げます。目標は、脚と腕を互いに近づけることです。脚が完全に誘拐されたとき、肘は膝を指している必要があります。
- 数秒間押し続けてから、左脚と上半身をマットまで下げて、動きを逆にします。繰り返す。
- 右側で10回繰り返し、次に左側で10回繰り返します。両側で10回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
難易度を上げるには
この演習を進めるにつれて、移動の上部にあるホールドにいくつかのカウントを追加できます。筋肉を緊張状態に保つことができる時間が長ければ長いほど、筋肉はより多くの利益を得るでしょう。
もちろん、この余分な時間は、適切なフォームを維持している場合にのみ有益です。自分が落ち込んでいると感じたり、サポートのために頭を押し始めたりした場合は、ムーブメントの上部の一時停止を減らしてください。
基本的な斜めのVアップをマスターしたら、両足を地面から持ち上げることで、エクササイズの難易度を上げることができます。両面ジャックナイフは、上半身を持ち上げるときに両足を上げることを除いて、サイドジャックナイフとすべて同じ手順に従います。
注意事項
斜めのVアップは初級から中級レベルの動きです。正しく行われると、それはあなたの斜筋や他のコア筋肉を対象とした安全で効果的な運動です。
とはいえ、床での運動ができない病状がある場合、または現在または慢性的な怪我をしている場合は、この動きの安全性についてトレーナー、理学療法士、または医師に相談することをお勧めします。
筋肉が働いた
斜めのV-upは、腹筋に焦点を当てたターゲットを絞ったエクササイズです。採用される主な筋肉には、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋が含まれます。
- 外腹斜筋。外腹斜筋は腹筋の一部であり、腹壁の側面に沿って配置されています。それらの主な機能は、トランクを反対側に回転させることです。また、トランクの屈曲にも役立ちます。
- 内腹斜筋。名前が示すように、内腹斜筋は外腹斜筋よりも正中線に近いです。それらの主な機能は、トランクを同じ側に回転させることです。また、トランクの屈曲にも役立ちます。
- 腹直筋。斜筋V-upは主に斜筋を対象としていますが、腹直筋に依存して動きを補助します。この筋肉のセットは、前屈し、丸くなるのを助けるため、体幹屈筋とも呼ばれます。
代替演習
同じ運動を何度も繰り返すのは面倒です。良いニュースは、斜筋や他のコアマッスルをトレーニングする方法がたくさんあることです。したがって、斜めのVアップで必要なのと同じ筋肉をトレーニングする場合は、次の3つを試してください。
1.サイドプランクディップ
これは、この演習を視覚化するためのビデオです。
それを行うには：
- 左側のサイドプランクの位置に移動します。右足は左足の上に積み重ねられます。
- 左腕と左足を押して、体を床から持ち上げます。左手のひらは床にあり、体重と右手を頭の後ろで支えます。
- 体を下げて、左腰が床の上にかろうじて浮かぶようにします。腰が床に触れる前に、息を吐き、開始位置まで押し上げます。
- 右側に変更する前に、左側で10回繰り返します。
2.側壁ボール
この演習がどのように実行されるかは、次のビデオで確認できます。
それを行うには：
- 壁のボールを手に持って、壁に垂直に立ちます。
- ボールを左腰の外側に置いて、スクワット位置にドロップします。
- 立ち上がって、左足を回転させ、回転させて、壁にボールを投げます。
- ここにいてボールをキャッチし、開始位置に戻ります。サイドを変更する前に10回繰り返します。
3.ニードライブ
それを行うには：
- 高い腕立て伏せの位置になります。
- 腕と体をまっすぐに保ち、左脚を持ち上げて膝を胴体まで動かします。
- 逆にして開始位置に戻ります。右足で繰り返します。
- 左右の脚を15〜20回繰り返して前後に交互に動かします。
なぜあなたはあなたの斜筋を訓練する必要があります
あなたの斜筋はあなたのコアを構成する筋肉のグループの一部です。他の人を募集してスポットリダクションを支援したり集中したりせずに特定の筋肉グループを分離することはできませんが、この領域に焦点を当てたエクササイズを選択することは役に立ちます。
内腹斜筋と内腹斜筋は次の目的で使用されます。
- ねじれ
- 体幹を回転させる
- 横に曲がる
- 背骨の回転をサポートします
言い換えれば、あなたはあなたの毎日の活動の多くをするためにこれらの筋肉に頼っています。
結論
斜めのV-upは、腹部のルーチン全体に含めるのに最適なエクササイズです。あなたのコアを強化することは、スポーツと日常の活動の両方に役立ちます。また、運動中に怪我をしないようにするのにも役立ちます。
コアルーチン中、または筋力トレーニングワークアウト中のセット間で、これらの筋肉を少なくとも週に3日トレーニングするという目標を設定します。
