ウォーキングが最高の有酸素運動の1つである理由

効果的な有酸素運動のアイデアに、長距離走、高強度のサイクリング、または激しい有酸素運動のクラスが含まれる場合、あなたは正しいでしょうが、単純ですが効果的な活動を省くことになります。

活発なウォーキングは、屋内または屋外で、昼夜を問わずいつでも、ジムのメンバーシップや多くの特別なギアを必要とせずに行うことができる素晴らしい有酸素運動です。

ウォーキングワークアウトに必要なのは、快適で頑丈な靴と、それらをひもで締めて足に乗る動機だけです。

この記事では、有酸素運動としてのウォーキングの利点と、一歩踏み出すことでフィットネスと健康を向上させる方法について詳しく見ていきます。

ウォーキングは有酸素運動の良いタイプですか？

カーディオは「カーディオバスキュラー」の略で、心臓（心臓）と血管（血管）が関係していることを意味します。カーディオは、「空気を使って」を意味する有酸素運動とも同じ意味で使用されます。

有酸素運動を行うと、心臓がより強く、より速くポンピングされ、酸素が豊富な血液が体全体のすべての筋肉、臓器、組織に効率的に移動します。

あなたはそのすべての血液ポンプ作用をランニングと関連付けて、「ウォーキングカーディオですか？」と不思議に思うかもしれません。真実は、あなたの心臓と肺、そしてあなたの大きな筋肉群をより一生懸命に働かせるどんな活動も有酸素運動または有酸素運動と見なすことができるということです。活発な散歩はそれらすべてのことをします。

概要

ウォーキングは有酸素運動の優れたタイプです。しかし、心臓血管系に挑戦するには、心臓、肺、筋肉への要求を高めるペースと強度で歩く必要があります。

歩くことの利点は何ですか？

あなたの心臓血管の健康を高めることに加えて、歩くことの多くの利点があります。定期的な活発なウォーキングルーチンが役立つ場合があります。

心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる
血流を改善する
高血圧を管理する
コレステロール値を改善する
血糖値を制御する
より強い筋肉と骨を構築する
体重を管理する
あなたの睡眠を改善する
あなたのエネルギーレベルを高める
脳機能を改善する
バランスと調整を改善する

歩くよりも歩くほうがいいですか？

活発な歩行は中程度の強度の運動と見なされます。これは、簡単に言えば、会話をすることを可能にする活動として定義されますが、歌うことはできません。もちろん、ランニングははるかに挑戦的な活動であり、激しい強度のトレーニングと見なされます。

ウォーキングとランニングはどちらも同じ利点の多くを提供します。アメリカ心臓協会のジャーナルに発表された研究によると、ウォーキングとランニングは、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病の同様のリスク低下につながりました。

ただし、同じくらい多くのカロリーを燃焼し、ランニングから得られる他のいくつかの利点を達成するには、より長い時間歩く必要があることに注意してください。

しかし、時間に追われていない場合、または10Kレースに参加することを考えていない場合、特に関節の問題、怪我、または腰痛がある場合は、ウォーキングがより良い選択肢になる可能性があります。

歩くことは、走ることよりも関節や足にかかるストレスや負担が少なくなります。 2016年の調査によると、適度に歩くか激しく歩くかにかかわらず、ランニングの衝撃力はウォーキングよりも大幅に高くなります。つまり、歩行による関節の怪我のリスクが低くなります。

概要

活発なペースまたは中程度の強度のペースで歩くことは、ランニングと同じ利点の多くを提供します。ただし、同じカロリーを燃焼し、同じ利点のいくつかを享受するには、より長い時間歩く必要があります。

関節に問題や怪我がある場合は、ランニングよりもウォーキングの方が有酸素運動の選択肢として適している場合があります。

どれくらい速く歩くべきですか？

先に述べたように、速く歩いているが速すぎないかどうかを判断する最も簡単な方法は、「トークテスト」を受けて、会話がいかに簡単かを確認することです。

少し息切れをしてかなり快適に話すことができる場合は、おそらく適度な強さのペースで歩いています。
大声で話すのが難しい場合は、おそらく激しいペースで歩いています。
お気に入りの曲を簡単にベルトで締めることができれば、低強度で歩いていることになります。ペースを上げてみてください！

もう1つの尺度は、知覚された運動のボルグスケールとして知られています。これは、特定の活動で体がどの程度激しく働いていると感じるかを測定します。

スケールは6から20まであります。本を読んで静かに座っているように、6は基本的に労作ではありません。 20は、レース終了時のスピードの急上昇や、非常に長く維持できないその他の努力のように、「非常に、非常に懸命に」働いているように感じることを意味します。

適度な強さのペースで歩くには、スケールで13から14を目指してみてください。このペースで、心拍数と呼吸は速くなりますが、息が切れることはありません。より活発なペースで歩きたい場合は、15から16のスケールを目指してください。

始めたばかりの場合は、時速3〜3.5マイル（mph）の活発な歩行ペースを維持するようにしてください。すでにかなり活動している場合は、時速3.5〜4.5マイルのペースを目指してください。競歩をする準備ができたら、時速5マイル以上で蹴り上げてください。

どのくらいの頻度で歩くべきですか？

疾病管理予防センター（CDC）は、全体的な健康と疾病のリスクを軽減するために、毎週150分以上の中程度の強度の身体活動または75分以上の激しい強度の活動を推奨しています。

このガイドラインに基づいて、週に5回の活発な30分の散歩をすることができます。それが少し気が遠くなるように聞こえる場合は、それをより管理しやすい時間のチャンクに分割します。たとえば、次のことができます。

1日3回10分歩く
1日15分の散歩2回

あなたのウォーキングから最大の利益を得るには、一度に少なくとも10分を行うようにしてください。

最初に、平坦な地形を歩くことから始めたいと思うかもしれません。持久力と強さを増すにつれて、小さな丘を歩き始めることができます。

ウォーキングルーチンを始めるためのヒント

良い靴に投資する

新しいウォーキングワークアウトの最初の一歩を踏み出す前に、正しいウォーキングシューズを履いていることを確認してください。靴は軽量である必要がありますが、足の裏とかかとの両方にクッションを提供するのに十分な頑丈さを備えている必要があります。

靴は、つま先が快適にフィットするようにつま先ボックス（靴の前面）に十分なスペースを提供する必要がありますが、各ステップで靴が動き回るほどではありません。

通気性のある服を着る

軽量で通気性のある生地のゆったりとした衣服は、歩行をより快適にするのに役立ちます。汗を発散させるドライフィットの服は、涼しくドライに保つのに役立ちます。

準備し始める

出発する前に、数分間ウォームアップして、体全体の血流を増やし、筋肉や関節が動く準備を整えます。いくつかの簡単なウォームアップの動きは次のとおりです。

片方の足で立ち、もう片方の足を10〜20回ゆっくり前後に振ります。次に、脚を切り替えます。
足をヒップ幅だけ離して立って、スクワットのセットを行います。コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるまで腰を下げます。膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。息を吐き、立ち上がる。これを8〜10回行います。
両足を肩幅ほど離して、腕を真っ直ぐ横に向けて立ち、腕で後ろ向きに10円、次に前向きに10円を作ります。