扁平足とは何ですか?
扁平足(扁平足)は、一般に、倒れたアーチまたは崩壊したアーチとして知られています。これは比較的一般的な状態であり、人口の最大30%に影響を及ぼし、これらの人々の10人に1人に症状を引き起こします。通常、両方の足が影響を受けますが、片方の足だけでアーチが倒れる可能性があります。
扁平足は、怪我、肥満、関節炎などのさまざまな状態によって引き起こされます。老化、遺伝学、および妊娠も扁平足に寄与する可能性があります。また、脳性麻痺、筋ジストロフィー、二分脊椎などの神経疾患や筋肉疾患がある場合は、扁平足になる可能性が高くなります。
扁平足は、体の他の部分の痛み、ストレス、不均衡につながる可能性があるため、適切にケアすることが重要です。平らな感触を治療するために働くことはあなたの体全体を一直線に並べるのを助けることができます。これは、扁平足によって引き起こされたあなたの体の他の問題を修正するのに役立つかもしれません。
落ちた土踏まずを矯正し、痛みを軽減するためにできるいくつかのエクササイズを次に示します。これらの演習を少なくとも週に3回行うことを目指してください。理想的には、それらを日常生活に適合させ、1日を通して実行することができます。
これらのエクササイズを行うときは、土踏まずを上げたり、強化したり、長くしたりすることに集中してください。
1.かかとが伸びる
- 手を壁、椅子、または手すりに肩や目の高さで置いて立ってください。
- 片方の足を前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばします。
- 両方のかかとを床にしっかりと押し込みます。
- 背骨をまっすぐに保ち、前脚を曲げて壁またはサポートに押し込み、後脚とアキレス腱のストレッチを感じます。
- この位置を30秒間保持します。
- 両側を4回行います。
2.テニス/ゴルフボールロール
- 右足の下でテニスやゴルフをしながら椅子に座ります。
- アーチに焦点を合わせて、足の下でボールを転がすときは、まっすぐな背骨を維持します。
- これを2〜3分間行います。
- 次に、反対の足を行います。
3.アーチリフト
- 足を腰の真下に置きます。
- つま先が常に床に接触していることを確認し、土踏まずをできるだけ持ち上げながら、体重を足の外側の端まで転がします。
- 次に、足を下に離します。土踏まずを持ち上げて回外するのに役立つ筋肉を鍛えます。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
4.ふくらはぎが上がる
- 立ったまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。
- あなたはあなたのバランスをサポートするのを助けるために椅子または壁を使うことができます。
- 上の位置を5秒間保持してから、床まで下ろします。
- 15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 次に、上の位置を保持し、30秒間上下にパルスします。
5.階段のアーチが上がる
- 左足を右足より1歩高くして階段に立ちます。
- 左足を使ってバランスを取り、右足を下に下げて、かかとがステップよりも低く垂れ下がるようにします。
- アーチの強化に重点を置き、右踵をできるだけ高くゆっくりと持ち上げます。
- 膝とふくらはぎがわずかに横に回転するときにアーチを内側に回転させ、アーチを高くします。
- ゆっくりと元の位置まで下げます。
- 両側で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
6.タオルカール
- 足元にタオルを置いて椅子に座ります。
- つま先を丸めてタオルをこすりながら、かかとを床に根付かせます。
- つま先を足に押し込みます。
- 数秒間押し続けて放します。
- 足の指の付け根を床またはタオルに押し込んだままにしてください。足の土踏まずが強化されていることを認識し続けます。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
7.つま先が上がる
バリエーションとして、ツリーポーズ、スタンディングフォワードベンド、スタンディングスプリットなどのスタンディングヨガポーズでこのエクササイズを試すことができます。
- 立ったまま、右足の親指を床に押し込み、他の4本の足指を持ち上げます。
- 次に、4本のつま先を床に押し込み、足の親指を持ち上げます。
- 片道を5〜10回行い、各リフトを5秒間保持します。
- 次に、左足で運動をします。
扁平足の他の治療法
土踏まずを支え、扁平足へのストレスを軽減するために、装具を使用することをお勧めします。彼らはサポートを提供しながらあなたの足の機能とアライメントを改善するのに役立つかもしれません。
装具は、衝撃を吸収してストレスを軽減するのにも役立ちます。既製のデバイスを購入することも、カスタムメイドにすることもできます。モーションコントロールシューズなどの安定性シューズも、アーチを支え、クッション性を高めるのに役立ちます。
過度の怪我や体型やテクニックの悪さの結果である場合は、理学療法を使用して扁平足を矯正できることがあります。
通常、扁平足は、骨の変形や腱の裂傷や破裂を引き起こさない限り、手術は必要ありません。扁平足による慢性的な足の痛みがあり、他の対策を講じても改善しない場合は、手術が推奨されることがあります。
持ち帰り
改善が見られるようになるまでに、これらの演習を行うのに数週間かかる場合があることに注意してください。あなたのアプローチと一致し、あなたが進歩した後でも演習を続けてください。
あなたの体のより深い意識を発達させることはあなたが体の不均衡を修正するために毎日の活動の間にあなたの姿勢と動きを調整するための最良の方法を決定するのを助けることができます。必要に応じて微調整を行い、体の立ち方、動き方、位置に注意を払うように意識的に努力してください。
立ったり歩いたりしているときに痛みを感じている場合は、医師に相談してください。また、装具や理学療法の恩恵を受けることもできます。