ドイツのボリュームトレーニング（GVT）は、ウェイトリフターが個人のプラトーを超えて移動するために必要な筋肉量と筋力を構築する激しい運動プログラムです。
10セット方式と呼ばれることもあります。トレーニングプログラムには、多数のセットと繰り返しが含まれ、その間に短い休憩時間があります。 GVTは筋肉にストレスを与え、筋肉の成長を誘発することで反応します。
このトレーニング方法は、ボディビルダーとウェイトリフターが筋力を高め、筋肉のサイズを大きくし、除脂肪体重を増やすのに役立ちます。
トレーニングプログラムは非常に困難ですが、その人気は、筋力と筋肉量の構築に関して印象的な結果をもたらす可能性にあります。
意図された利点
GVTは筋肉を繰り返し働き、筋肉を高強度で働かせます。体は、肥大として知られる筋肉の成長を引き起こすことにより、GVTのストレスに反応します。
GVTプログラムでは各エクササイズに10セットが必要ですが、より少ないセットで行うとメリットが得られる場合があります。これは、トレーニングプログラムに対するあなたの体のユニークな反応に依存する可能性があります。
いくつかの研究は、10セット未満を行うことの利点を指摘しています。 19人の参加者を対象とした2017年の小規模な研究の研究者は、10回の繰り返しを5セットまたは10セット行うことで、以下の改善に同等の効果があることを発見しました。
- 筋肉肥大
- 力
- 除脂肪体重
この証拠は、各エクササイズを4〜6セット行うことで、プラトーやオーバートレーニングを回避しながら結果をもたらすことができることを示唆しています。
そして、12人の参加者を対象とした2018年の研究では、筋力と肥大の観点から、5セットの運動を行うことは10セットを行うことと同じくらい効果的である可能性があると報告されました。 10セットを行ったグループでは、6〜12週間で除脂肪筋肉量が減少しました。
これらの調査結果は、5セットを超える運動を行う必要がない可能性があることを示唆しています。これを調査するには、さらなる研究が必要です。
10 x10の運動プラン
GVTでは、10 x 10のワークアウトでは、10回のエクササイズで10回の繰り返しを10セット行う必要があります。
大量のボリュームを使用してこの数のセットと繰り返しを行うことで、筋肉を最大限に活用できるようになり、筋力と質量を構築するのに役立ちます。
異なる日に行うエクササイズを変えることができます。一部のプロトコルでは、特定の演習で必要なセットまたは繰り返しを少なくする必要があります。各セットに同じ量のウェイトを使用し、強度が増すにつれて負荷を増やします。セットの間に60〜90秒の休憩を取ります。
同じ筋肉グループを数日に2回以上トレーニングしないように、異なる日に筋肉グループを交互に切り替えます。週に少なくとも1日休むことを許可します。
考慮すべきいくつかの演習は次のとおりです。
- ナローグリップベンチプレス（胸と腕）
- バーベルカール（上腕二頭筋と肩）
- バーベルバックスクワット（脚）
- ラットプルダウン（胸）
- ベントオーバーローイング（広背筋）
健康的な食事のヒント
脂肪を減らして筋肉を増強したい場合は、健康的な食事計画がGVTと密接に関連しています。最良の結果を得るには、十分なカロリーと健康的な食事の選択肢を含むしっかりした栄養計画に従ってください。
オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪を含みます。新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。ホエイプロテイン、クレアチン、カフェインなどのボディビルディングサプリメントを試して、何が効果的かを確認してください。
特にトレーニングの直前と直後に、タンパク質の摂取量を増やしてください。赤身の肉、鶏肉、魚などの健康的なタンパク質源を含めます。ベジタリアンオプションには、ギリシャヨーグルト、豆、卵が含まれます。ビーガンのオプションには、カボチャの種、チア、エンドウ豆のプロテインパウダーが含まれます。
複雑な炭水化物は、筋肉の構築を助けながらエネルギーと栄養を提供します。健康的な選択肢には、オートミール、キノア、全粒穀物などがあります。
砂糖の多い食べ物や飲み物、濃縮果汁、焼き菓子など、精製された単純な炭水化物を制限または回避します。また、揚げ物やアルコールの摂取を制限または回避します。
プロに会うとき
明確に定義された目標を設定し、そこに到達するためのトレーニングプランを考案するための支援が必要な場合は、フィットネスの専門家に相談してください。
フィットネスプロは、フィットネスやボディービルに不慣れな人、医学的な懸念がある人、または怪我から回復している人にもお勧めです。
また、現在の高原を突破したい人にも役立ちます。 GVTは初心者には適していません。そのため、トレーナーが体調を整え、GVTプログラムを開始できるように支援します。
パーソナルトレーナーは、怪我を防ぎながら結果を最大化するために、正しいフォームとテクニックを使用していることを確認できます。また、正しい重量負荷を使用していることを確認し、実行するセットの数についてアドバイスすることもできます。彼らはまた、適切な休息間隔を決定することができます。
フィットネスプロは、疲れや落胆を感じているときにもやる気を起こさせるのに役立ちます。専門家と協力することの説明責任の側面は、あなたがあなたのトレーニング計画に固執する可能性が高いことを意味します。
結論
ドイツのボリュームトレーニング（GVT）は、効果的に筋肉を増やす挑戦的なプログラムです。
週に2〜3回GVTセッションを行います。プログラムの強度は、セッション間で完全に休息して回復する必要があります。プラトーを回避するために、ルーチンを頻繁に変更してください。
痛みや怪我をした場合は、練習を中止してください。完全に回復したら、再開できます。
運動を始めたばかりの場合、薬を服用している場合、または医学的な懸念がある場合は、この運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
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