懸垂は上半身の筋力トレーニングです。
プルアップを実行するには、手のひらを反対側に向け、体を完全に伸ばした状態でプルアップバーにぶら下がることから始めます。次に、あごがバーの上にくるまで自分を引き上げます。プルアップはチンアップとは異なります。懸垂で、手のひらと手があなたの方を向きます。
懸垂は高度な運動と見なされます。懸垂よりも難しいです。ただし、プルアップは初心者向けのアシストマシンで変更または実行でき、これらのバリエーションから引き続きメリットを得ることができます。
1.背中の筋肉を強化します
懸垂は、背中の筋肉を強化するための最も効果的な運動の1つです。プルアップは、背中の次の筋肉に作用します。
- 広背筋：背中の中央から脇の下と肩甲骨の下まで伸びる最大の背中上部の筋肉
- 僧帽筋：首から両肩にかけて
- 胸椎脊柱起立筋：胸椎に沿って走る3つの筋肉
- 棘下筋：肩の伸展を助け、肩甲骨にあります
2.腕と肩の筋肉を強化します
懸垂はまた、腕と肩の筋肉を強化します。定期的に懸垂を行うことで、前腕と肩を動かします。これらの分野で体力を向上させたい場合は、定期的に懸垂を行う必要があります。
完全な懸垂を実行できない場合は、補助して行うか、（バーからぶら下がっている）位置に着くだけで、完全な動きに取り組むときに体力を高めることができます。
3.握力を向上させる
プルアップは握力の向上にも役立ちます。ウェイトを持ち上げる場合は握力が重要です。
また、ゴルフ、テニス、ロッククライミング、ボウリングなどの多くのスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。
日常生活では、瓶を開ける、犬をひもにつないで歩く、食料品を運ぶ、雪かきなどの作業を行うためにも、強いグリップが重要です。
4.全体的な体力とフィットネスレベルを向上させる
筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングは、全体的なフィットネスレベルを高めることができます。懸垂を行うときは、動きに合わせて全身を持ち上げます。これはあなたの体力を大いに改善し、あなたの健康さえ改善することができます。
研究によると、筋力トレーニングは骨の発達を促進し、心臓血管の健康を高めるために重要です。
最良の結果を得るには、週に2〜3回、プルアップなどのエクササイズを行う筋力トレーニングを行います。
5.身体の健康を改善する
懸垂などのエクササイズを伴う筋力トレーニングやレジスタンストレーニングも、全体的な体の健康を改善する可能性があります。研究によると、定期的に筋力トレーニングを行うことで、内臓脂肪を減らし、2型糖尿病の管理に役立つ可能性があります。
また、安静時の血圧を下げるのに役立ち、関節炎や線維筋痛症に関連する腰痛や不快感を軽減する可能性があります。
安全ではない可能性があるため、筋力トレーニングを開始する前に医師に相談してください。結果はまた、すべての人によって異なる場合があります。
6.メンタルヘルスを改善する
筋力トレーニングやレジスタンストレーニングもメンタルヘルスに役立ちます。 2010年の研究レビューでは、筋力トレーニングと以下の間に正の相関関係があることがわかりました。
- 不安症状を軽減する
- 認知機能の改善
- 倦怠感を軽減
- うつ病を減らす
- 自尊心を向上させる
証拠は肯定的であるように見えますが、これらの結果を確認するには、さらに調査が必要です。
7.あなたの筋肉に挑戦します
懸垂は挑戦的な筋力トレーニングの練習です。難しい動きで筋肉に挑戦すると、全体的なフィットネスレベルも向上します。以前にプルアップを行ったことがない場合は、プルアップをルーチンに追加すると、気分や見た目がどれだけ強くなるかが向上する可能性があります。
同じ運動を何度も繰り返すと、しばらくすると体がプラトーになり始めます。しかし、プルアップのような新しくてやりがいのあるエクササイズを追加することで、あなたはあなたの強さの大きな改善を見るかもしれません。
プルアップバリエーションのメリット
運動を始めたばかりでも上級アスリートでも、懸垂はあなたにとって有益な場合があります。
補助プルアップ（初心者）、膝を曲げた状態（中級バージョン）、さらには脚の周りにウェイトベルトを付けた状態（上級）など、プルアップのバリエーションを試すことができます。
プルアップバリエーションの利点のいくつかを以下に示します。
初心者向けのオプション
運動を始めたばかりの場合でも、完全な懸垂を行う準備をするために基礎に取り組むことができます。あなたはできる：
- プルアップバーから10〜30秒間ぶら下げることから始めます。懸垂を完了するために必要な腕と背中の筋肉を強化し始めます。
- 練習するジムで補助プルアップマシンを探してください。
高度なオプション
上級アスリートであるか、長い間懸垂を成功させてきた場合でも、筋肉に挑戦することができます。あなたはできる：
- ウェイトベルトまたはベストでウェイトを追加してみてください。
- 片手でプルアップを行います。
これらのバリエーションはあなたの筋肉に挑戦し続けます。彼らはあなたが停滞するのを防ぎますので、あなたは強さを構築し続けることができます。
持ち帰り
懸垂はやりがいのある運動です。ただし、毎週の筋力トレーニングルーチンに追加する価値はあります。懸垂に慣れていない場合でも、バーからぶら下がったり、補助懸垂をしたりすることで、体力をつけ始めることができます。
プルアップを腕立て伏せ、チンアップ、上腕三頭筋の伸展、上腕二頭筋のカールなどの他の上半身のエクササイズと組み合わせて、ルーチンを完成させてみてください。このルーチンは、週に2〜3回実行できます。
あなたの筋肉が回復することを可能にするために、筋力トレーニングの間に常に1日を見込んでください。また、新しい筋力トレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
