極端な温度に対する耐性に応じて、最初に体をお湯に浸し、次に氷のように冷たいお風呂に浸すと、爽快または苦痛に聞こえるかもしれません。
コントラストハイドロセラピーは、温水と冷水の交互の治療を含みます。この練習には、ゲームに早く戻ると言うアスリートを含む多くのファンがいます。
この人気のある治療的介入の背後にある科学を見てみましょう。
コントラストバスセラピーはどのように機能しますか？
対照的な入浴療法の鍵は、非常に暖かい水から非常に冷たい水に移行するときに循環器系に生じる急速な変化にあります。
体の一部または全部を冷水に沈めると、毛細血管と呼ばれる小さな血管が寒さに反応して小さくなります。これは血管収縮として知られています。
ぬるま湯に浸すと逆になります。あなたの血管が開きます。これは血管拡張として知られています。
水温が異なると、心拍数も変化します。研究によると、冷水は心拍数を加速させ、温水は心拍数を低下させます。
では、これらの循環の変化はどのようにあなたを助けますか？
温水と冷水の浸漬をすばやく切り替えると、血管が脈打つポンプのような動きで開閉します。一部の支持者は、このポンプ作用がさまざまな怪我の症状を和らげるのに役立つと考えています。
科学に裏打ちされた利点は何ですか？
コントラストバス療法は、受動的な治療法と見なされます。あなたが実行するかもしれないいくつかの穏やかな動きを除いて、あなたはこの治療の一部としてあなたの筋肉を積極的に動かしたり伸ばしたりしていません。
研究によると、特に疼痛管理に関しては、能動的治療は受動的治療よりも一般的に効果的であることが示されています。受動的介入は、能動的治療の補助として使用されるべきです。
それでも、コントラスト水治療法が特定の状態や症状に役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。これが証拠が言っていることです。
倦怠感を軽減します
運動選手は、コントラスト水治療法が試合後の倦怠感を軽減するのに役立つことに気付くかもしれません。
調査の2017年のメタアナリシスでは、温浴と冷浴を対比することで、チームスポーツ選手が試合後24〜48時間で倦怠感から回復することがわかりました。
冷水に浸すだけでは、同じ利点は得られませんでした。
筋肉痛を軽減します
激しい運動は筋肉繊維に損傷を与えます。しかし、あなたは一日かそこら後まで痛みを感じないかもしれません。これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。
研究者は、激しいトレーニングの後、エリートアスリートのDOMSと筋力低下の両方を測定しました。彼らは、コントラストバス療法が、受動的な休息だけよりも痛みと弱さの両方を改善することを発見しました。
2つの要因に注意する必要があります。
- まず、研究者は、お湯の温度が104°F（40°C）より低いときに最良の結果が得られることを発見しました。
- 第二に、冷水のみへの浸漬などの他の一般的な治療法は、造影剤浴療法とほぼ同じくらいこれらの症状を緩和するのに効果的でした。
余分な乳酸を取り除きます
激しく運動すると、体内に乳酸が蓄積します。乳酸の蓄積は正常ですが、倦怠感や痛みを感じることがあります。
休息、水を飲む、マグネシウムのサプリメントを摂取する、その他いくつかの簡単なプロトコルに従うことで、体内に蓄積された乳酸の症状を和らげることができます。
2007年に実施された2つの研究では、コントラストバス療法が体内の乳酸を減らすのにも役立ち、激しい運動の痛みや疲労から回復するのに役立つことが示されました。
腫れを軽減します
怪我をすると、体の通常の炎症反応の一部は、怪我をした領域への体液と白血球の急増です。この液体の蓄積は、怪我に圧力をかけ、痛みを引き起こす可能性があります。
コントラストバスが腫れを軽減するといういくつかの証拠があります。足首の捻挫を患う115人を対象とした2016年の研究では、造影剤による水治療法により、負傷後約3日で腫れが軽減されました。
どうやるか
コントラストバス療法を使用する人々は通常、理学療法士またはアスレティックトレーナーの助けを借りて使用します。
理学療法やリハビリクリニックでは、セラピーセッションで全身をさまざまな渦潮や浴槽に浸すことができます。または、負傷した体の部分だけを沈めるという、より的を絞った介入が必要になる場合もあります。
セラピストは、水中にいる間に穏やかな運動をするように指示することもできます。
多くの人がプロのセラピストの監督の下でコントラスト療法を行っていますが、自分で試すことも可能です。最初に医師に相談して、安全であることを確認してください。
あなたは必要になるでしょう：
- 全身または負傷した体の一部を沈めるのに十分な大きさの2つの容器または浴槽
- 水温を測定する温度計
- タオル
冷たい容器の水は50-59°F（10-15°C）の間でなければならず、熱い容器の水は95-113°F（35-45°C）の間でなければなりません。
コントラスト療法の1つのメタアナリシスでは、水温の95％がこれらの範囲内にありました。誤って火傷をしたり、冷たすぎる水を使用したりしないように、温度計を使用して水温を測定することが重要です。
正しい温度で水を準備したら、次の手順を実行します。
- 全身または負傷した体の一部を温水に1〜3分間浸します。
- すぐに冷水に1分間浸します。
- このプロセスを約20分間繰り返し、最後に冷水を使用します。
リスクはありますか？
コントラストバス療法の主なリスクは、水温が高すぎたり低すぎたりすると、皮膚に損傷を与える可能性があることです。また、心不整脈を引き起こす可能性があります。
コントラストバス療法は、すべての状態に対して安全であるとは限りません。特に体の大部分を浸すことを考えている場合は、造影剤による水治療法を試す前に、医師または医療提供者に相談することが重要です。これは、次の場合に特に重要です。
- 開いた傷
- 心臓の問題
- 高血圧
- 深部静脈血栓症
結論
コントラストバスセラピーは、暖かい温度と冷たい温度を交互に繰り返す、一連の短時間の繰り返しの水への浸漬です。
研究は、筋肉の疲労を軽減し、激しい運動後の痛み、腫れ、乳酸の蓄積を減らすための造影剤水治療法の使用をサポートしています。
訓練を受けたセラピストの監督の下でコントラストハイドロセラピーを使用できます。または、自宅で体や傷ついた体の部分を温水に1〜3分間浸してから、冷水に1分間切り替えて、このプロセスを数回繰り返すことで試すことができます。
特定の状態の人々にはいくつかのリスクがあります。この介入を自分で試す前に、必ず医師に相談してください。
