筋力トレーニングに関しては、筋肉が回復する機会を与えるために、トレーニングの合間に1〜2日休む必要があると聞いたことがあるかもしれません。
しかし、有酸素運動はどうですか？休みが必要ですか？結局のところ、有酸素運動は次のことに役立ちます。
- 心臓と肺の機能を改善する
- あなたの筋肉を強化します
- あなたの血流を改善します
- 気分を盛り上げる
- あなたの睡眠を改善する
- 心臓病、高血圧、糖尿病のリスクを下げる
この記事では、有酸素運動の推奨量、毎日の有酸素運動の長所と短所、およびこのタイプの運動で体重を減らすための最善の戦略について詳しく見ていきます。
有酸素運動または有酸素運動について知っておくべきこと
有酸素運動や有酸素運動では、筋肉は安静時よりも多くの血液と酸素を必要とします。これにより、心臓と肺がより激しく働き、時間の経過とともに、体のこれらの部分がより強くなる可能性があります。
そして、心臓と肺が強くなると、体内の血液と酸素の流れも改善されます。
有酸素運動または有酸素運動には、さまざまな種類の活動が含まれます。ウォーキングなどのいくつかの活動は、適度なペースで行うことができます。ランニング、上り坂でのサイクリング、縄跳び、水泳ラップなどの他のアクティビティは、より激しいペースで行うことができます。
グループでのエクササイズを楽しむ場合は、次のようなさまざまな種類の有酸素クラスやスポーツを試すことができます。
- キックボクシング
- ブートキャンプ
- スピンクラス
- ズンバ
- ダンスクラス
- バスケットボール
- サッカー
- テニス
有酸素運動の推奨量はどれくらいですか？
疾病管理予防センター（CDC）は、18歳以上の人々が以下を取得することを推奨しています。
- 毎週少なくとも150分の中程度の強度の身体活動または
- 毎週75分の激しい強度の活動または
- 両方の同等の組み合わせ
世界保健機関は、どのような種類の有酸素運動を選択する場合でも、それを最大限に活用するには、一度に少なくとも10分間行うことをお勧めします。
早歩きなどの中程度の強度のトレーニングを行う場合は、毎日30分でさまざまなメリットを享受できます。また、これを1日2回の15分歩行、または3回の10分歩行に分割することもできます。
毎日または毎週行う必要のある有酸素運動の量に推奨される上限はありません。ただし、すべてのトレーニングで自分を強く押す場合は、毎週1〜2日スキップして休むと、怪我や燃え尽き症候群を回避できる場合があります。
毎日有酸素運動をするのは安全ですか？
British Journal of Pharmacologyに掲載された2012年の研究では、研究者は、特に減量が目標である場合、毎日最大60分の有酸素運動を行うことが安全で適切であることを発見しました。
有酸素運動には多くの利点がありますが、2017年の調査では、毎日またはほとんどの曜日に激しい運動を行うことに関連するリスクがある可能性があることがわかりました。
安全な有酸素運動の限界は人によって異なります。それはまた依存します：
- あなたのフィットネスレベル
- あなたの全体的な健康
- 根本的な健康状態
しかし、一般的に、次の症状はあなたがそれをやり過ぎていることを示唆しているかもしれません：
- 残る筋肉痛
- 痛みを伴う関節
- かつては簡単だった運動がより難しくなります
- 運動への関心や熱意の低下
- 睡眠不足
しばらく運動をしていない場合、または怪我や病気から回復している場合は、有酸素運動を安全に開始する方法と、運動する時間と頻度について医師に相談することをお勧めします。
また、安全にできる運動の種類を制限する可能性のある状態がある場合は、医師に相談してください。これには、心臓病、呼吸器系の問題、関節炎、または関節のあらゆる種類の問題が含まれます。
毎日有酸素運動を行うことの長所と短所は何ですか？
毎日の有酸素運動には、長所と短所があります。そして、これらの要因があなたの健康に影響を与える可能性があるので、それらが何であるかを理解することが重要です。
毎日の有酸素運動の長所
- あなたの心臓機能と心臓血管の健康を改善します
- 特に一日の早い時間に運動する場合は、夜の睡眠を改善するのに役立ちます
- 血流を改善し、高血圧の管理に役立ちます
- エネルギー源としての体の脂肪の使用を改善し、体重減少につながる可能性があります
- 肺機能と全体的な呼吸器の健康を改善します
- 気分を高め、エネルギーを増やし、ストレスを軽減します
毎日の有酸素運動の短所
- 肉体的および精神的疲労
- 筋肉量の減少。これは、体が筋肉組織からエネルギーを引き出すのを妨げるのに十分なカロリーを補給しない場合に発生する可能性があります。
- オーバートレーニングによる怪我
体重を減らしたい場合は、毎日有酸素運動を行う必要がありますか？
あなたが消費するより多くのカロリーを使い果たすとき、減量は起こります。だからこそ、有酸素運動のカロリー燃焼効果は、体重を減らすための優れた方法になり得ます。
たとえば、30分間の早歩き（時速3.5マイル）では、約140カロリーを消費できます。これは、1週間あたり980カロリー、つまり1か月あたり4,000カロリー近くに相当します。
カロリー消費量を削減しなくても、1日30分の有酸素運動で少なくとも1か月に1ポンド（1ポンドは約3,500カロリーに相当）を失う可能性があります。
より頻繁に運動し、食事を変えると、さらに大きな体重減少をもたらす可能性があります。ただし、フィットネスが向上するにつれて、体はカロリーを燃焼するのにより効率的になる可能性があることに注意してください。
これが意味することは、時間の経過とともに、同じ運動で消費するカロリーが少なくなる可能性があるということです。その結果、カロリー燃焼活動を強化しない限り、減量が遅くなる可能性があります。
ニューイングランドジャーナルオブメディシンに掲載された2017年の研究によると、減量のための最善の戦略は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることかもしれません。
これには、週に3〜4日の有酸素運動と、週に2〜3日の筋力トレーニングが含まれます。
安全のためのヒント
カーディオワークアウトルーチンを開始する前に、フィットネスレベルを確認し、エクササイズプログラムがどのようなものになるかを現実的に考えてください。
しばらく座りがちな場合は、低強度の短いトレーニングから始めてください。持久力を高め始めると、トレーニングを長くすることができますが、それほど激しくはなりません。
長時間のトレーニングに慣れたら、カーディオトレーニングの強度をゆっくりと上げ始めることができます。
また、次の安全上のヒントを覚えておいてください。
- 早歩きまたは数分間の体操で数分間ウォームアップします。同じようにクールダウンします。
- 気分が悪い場合やエネルギーが少ない場合は、トレーニングをスキップしてください。
- ワークアウトの前、最中、後に水分を補給してください。
- 足首の怪我や転倒のリスクを高める可能性のある起伏のある地形でのランニングやジョギングは避けてください。
- 突然の痛みを感じたり、息が止まらない場合はやめてください。
結論
30分間の有酸素運動は、ほとんどの人が毎日行う安全な活動です。ただし、慢性的な健康状態にある人は、それほど多くの有酸素運動を行うことができない場合があります。ただし、できる限り積極的に行動することは依然として重要です。
通常、より激しい有酸素運動を行う場合は、毎週1日の休息をとることで、体が回復し、怪我のリスクが低下する可能性があります。
目標が減量である場合は、減量の努力で頭打ちにならないように、有酸素運動の期間と強度をゆっくりと増やしてみてください。また、最良の結果を得るには、毎週、有酸素運動と筋力トレーニングのトレーニングを組み合わせてみてください。
有酸素運動を初めて行う場合、または怪我や基礎疾患がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。
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