不安を感じたときに試す8つの呼吸法

不安で息切れを感じる場合は、症状を緩和して気分を良くするための呼吸法があります。

1日の任意の時点で実行できる、または自分でより長い瞬間に組み込むことができるいくつかのことを見てみましょう。

1.息を長くします

深く吸い込むと、いつも落ち着くとは限りません。深呼吸をすることは、実際には交感神経系に関連しており、交感神経系は戦うか逃げるかの反応を制御します。しかし、呼気は副交感神経系に関連しており、それが私たちの体のリラックスと落ち着きの能力に影響を与えます。

深呼吸をあまりにも速くしすぎると、実際には過呼吸を引き起こす可能性があります。過呼吸は、脳に流れる酸素が豊富な血液の量を減らします。

不安やストレスを感じると、逆のことをしようとしても、呼吸が多すぎて過呼吸になってしまうことがよくあります。

1. 大きく深呼吸する前に、代わりに徹底的に息を吐いてみてください。肺からすべての空気を押し出し、空気を吸い込んで肺に働きかけます。
2. 次に、あなたが吸入するよりも少し長い呼気を費やしてみてください。たとえば、4秒間吸入してから、6秒間息を吐きます。
3. これを2〜5分間行ってみてください。

このテクニックは、立ったり、座ったり、横になったりするなど、快適な姿勢で行うことができます。

2.腹部の呼吸

横隔膜（肺のすぐ下にある筋肉）から呼吸することで、呼吸するために体が行う必要のある作業量を減らすことができます。

横隔膜から呼吸する方法を学ぶには：

チェックイン

1. 快適さのために、頭と膝の下に枕を置いて床またはベッドに横になります。または、頭、首、肩をリラックスさせ、膝を曲げて、快適な椅子に座ります。
2. 次に、片方の手を胸郭の下に置き、もう片方の手を心臓の上に置きます。
3. 呼吸しながら胃と胸がどのように動くか、または動くかどうかに気づきながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
4. 呼吸を隔離して、空気を肺の奥深くまで運ぶことができますか？逆はどうですか？胸がお腹よりも動くように呼吸できますか？

最終的には、胸ではなく、呼吸しながら胃を動かしたいとします。

腹式呼吸を練習する

1. 上記のように座るか横になります。
2. 片方の手を胸に置き、もう片方の手をおへその上のどこかに置きます。
3. 鼻から息を吸い込み、胃の上昇に気づきます。胸は比較的静止している必要があります。
4. 唇をすぼめて、口から息を吐きます。息の終わりに空気を押し出すためにあなたの胃の筋肉を従事させてみてください。

このタイプの呼吸を自動化するには、毎日練習する必要があります。 1日3〜4回、最大10分間運動してみてください。

横隔膜を使って呼吸をしていないと、最初は疲れを感じるかもしれません。ただし、練習すれば簡単になります。

3.呼吸の焦点

深呼吸が集中して遅い場合、不安を軽減するのに役立ちます。このテクニックは、静かで快適な場所に座ったり横になったりすることで実行できます。次に：

1. 普通に息を吸ったり吐いたりすると、どのように感じるかに注目してください。精神的にあなたの体をスキャンします。気づかなかった緊張感を体に感じるかもしれません。
2. 鼻からゆっくりと深呼吸します。
3. お腹と上半身が拡張していることに注目してください。
4. 自分にとって最も快適な方法で息を吐き、必要に応じてため息をつきます。
5. お腹の上下に注意しながら、これを数分間行います。
6. 息を吐きながら焦点を合わせて発声する単語を選択します。 「安全」や「落ち着く」などの言葉が効果的です。
7. 穏やかな波のようにあなたを洗い流すあなたの吸入を想像してみてください。
8. あなたの息があなたから否定的で動揺する考えとエネルギーを運んでいると想像してください。
9. 気が散ったら、ゆっくりと息と言葉に注意を向けてください。

可能な場合は、このテクニックを毎日最大20分間練習してください。

4.等しい呼吸

プラナヤマヨガの古代の慣習に由来する呼吸の別の形態は、平等な呼吸です。これは、息を吐くのと同じ時間、息を吸うことを意味します。

座位または横臥位から平等な呼吸法を練習できます。どちらの位置を選んだとしても、必ず快適になってください。

1. 目を閉じて、通常の数回の呼​​吸方法に注意してください。
2. 次に、鼻から吸い込むときに、1-2-3-4をゆっくりと数えます。
3. 同じ4秒間息を吐きます。
4. 息を吸ったり吐いたりするときは、肺の充満感や空虚感に注意してください。

平等な呼吸を続けていると、2回目のカウントが変わる可能性があります。息を吸ったり吐いたりするのは同じにしてください。

5.共鳴呼吸

コヒーレント呼吸とも呼ばれる共鳴呼吸は、不安を和らげ、リラックスした状態にするのに役立ちます。自分で試すには：

1. 横になって目を閉じます。
2. 口を閉じた状態で、6秒間、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
3. 肺を空気でいっぱいにしないでください。
4. 6秒間息を吐き、息がゆっくりと穏やかに体から離れるようにします。無理に押し込まないでください。
5. 最大10分間続けます。
6. 静止するためにさらに数分かかり、あなたの体がどのように感じるかに焦点を合わせます。

ヨガ呼吸（プラナヤマ）

ヨガは古代のルーツを持つウェルネスプラクティスであり、呼吸はヨガの各バリエーションの中心です。

ヨガの一形態であるプラナヤマには、不安を和らげる可能性のある複数の呼吸のバリエーションが含まれています。これらのいくつかには、長時間の呼気と平等な呼吸（両方とも上記で紹介）、ライオンの呼吸と交互の鼻呼吸（nadi shodhana）が含まれます。

6.ライオンの息

ライオンの息は力強く吐き出すことを含みます。ライオンの息を試すには：

1. ひざまずいて、足首を交差させ、お尻を足に乗せます。この姿勢が快適でない場合は、あぐらをかいて座ります。
2. 手を膝に近づけ、腕と指を伸ばします。
3. 鼻から息を吸ってください。
4. 口から息を吐き、「は」を発声できるようにします。
5. 息を吐きながら、口をできるだけ大きく開き、舌を突き出して、顎に向かって伸びるところまで伸ばします。
6. 息を吐きながら、額の真ん中（第三の目）または鼻の先に焦点を合わせます。
7. もう一度息を吸うときは、顔をリラックスさせてください。
8. 中途半端になったら足首のクロスを変えながら、6回まで練習を繰り返します。

7.交互の鼻孔呼吸

交互の鼻孔呼吸を試すには、快適な場所に座り、背骨を伸ばして胸を開きます。

左手を膝の上に置き、右手を上げます。次に、右手のポインターと中指を額の眉毛の間に置きます。目を閉じて、鼻から吸い込んだり吐いたりします。

1. 右手の親指を使って右側の鼻孔を閉じ、左からゆっくりと吸い込みます。
2. 右手の親指と薬指の間で鼻をつまんで閉じ、息を止めます。
3. 右薬指を使用して左鼻孔を閉じ、右から息を吐き、しばらく待ってから再び息を吸います。
4. 右の鼻孔からゆっくりと吸い込みます。
5. 鼻をつまんで再び閉じ、しばらく一時停止します。
6. さて、左側を開いて息を吐き、もう一度息を吸う前に少し待ってください。
7. どちらかの鼻孔から最大10回まで、この吸入と呼気のサイクルを繰り返します。各サイクルには最大40秒かかります。

8.ガイド付き瞑想

一部の人々は、ストレスを永続させる思考のパターンを中断することによって不安を軽減するためにガイド付き瞑想を使用します。

涼しく、暗く、快適な場所に座ったり横になったりしてリラックスすることで、ガイド付き瞑想を練習することができます。次に、体をリラックスさせ、呼吸を安定させながら、心を落ち着かせる録音を聴きます。

ガイド付き瞑想の録音は、より穏やかでストレスの少ない現実を視覚化する手順を案内するのに役立ちます。また、不安を引き起こす侵入的思考を制御するのにも役立ちます。

瞑想は、新しい習慣や思考パターンを確立するのに役立ちます。自分で試してみたい場合は、UCLAがガイド付き瞑想の録音をここでストリーミングできます。

持ち帰り

不安やパニック発作を経験している場合は、これらの呼吸法の1つまたは複数を使用して、症状を緩和できるかどうかを確認してください。

不安が続く、または悪化する場合は、医師に相談して、症状と可能な治療法について話し合ってください。適切なアプローチで、あなたはあなたの生活の質を取り戻し、あなたの不安をコントロールすることができます。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー