多くの人々は炭水化物をバランスの取れた食事の重要な部分と考えていますが、他の人々は炭水化物を制限するか完全に避けるべきだと信じています。
しかし、すべての炭水化物があなたの健康に有害であるわけではありません。
実際、研究によると、筋肉の構築や運動能力の向上など、健康とフィットネスの目標に重要な役割を果たすことができます。
あなたの食事が炭水化物が多いか少ないかにかかわらず、あなたはそれらをいつ食べるかが重要かどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、炭水化物を食べるのに最適な時期があるかどうかについて説明します。
さまざまな種類の炭水化物
炭水化物は、脂肪やタンパク質と並んで、3つの主要栄養素の1つです。
それらはあなたの体が好む燃料源であり、1グラムあたり4カロリーを提供します。ほとんどの炭水化物は、エネルギーに簡単に使用できる糖の一種であるブドウ糖に分解されます。
食事性炭水化物には主に2つのタイプがあります：
- 単純な炭水化物。これらには1つまたは2つの糖分子が含まれています。単純な炭水化物を多く含む食品には、砂糖、果物、フルーツジュース、蜂蜜、牛乳などがあります。
- 複雑な炭水化物。これらは3つ以上の糖分子を持っています。複雑な炭水化物を多く含む食品には、オーツ麦、玄米、キノア、サツマイモなどがあります。
一般的に言えば、複雑な炭水化物は、より多くの栄養素と繊維を詰め込み、消化に時間がかかり、より多くの充填オプションになるため、より健康的です。
とは言うものの、特に1時間以内に開始するトレーニングがある場合は、単純な炭水化物がより良い燃料源になることがあります。それはあなたの体がそれらを分解し、より速く吸収するからです。
炭水化物は重要な燃料源ですが、食べすぎると体重が増える可能性があります。体が必要とするよりも多くの炭水化物を食べると、後で使用するために脂肪として保存されます。
概要炭水化物の2つの主なタイプは、単純な炭水化物と複雑な炭水化物です。複雑な炭水化物は一般的に健康的な選択肢ですが、単純な炭水化物は、トレーニング前の1時間以内など、エネルギーがすぐに必要な状況で役立ちます。
炭水化物を食べるのに最適な時期はありますか？
炭水化物を食べることになるとタイミングが重要かどうか疑問に思うかもしれません。
次のセクションでは、さまざまな目標のために炭水化物を食べるのに最適な時期に関する研究をレビューします。
体重を減らすには
脂肪の減少に関しては、炭水化物を食べるのに最適な時期に関する研究には一貫性がありません。
ある6か月の研究では、78人の肥満の成人が、夕食時のみまたはすべての食事時に炭水化物を食べることを含む低カロリーの食事療法に従うように求められました。夕食のみのグループは、毎食炭水化物を食べたグループよりも、総体重と体脂肪が減少し、満腹感を覚えました。
逆に、昼食時または夕食時に炭水化物を多く含む低カロリーダイエットを行った58人の肥満男性を対象とした別の研究では、両方のダイエットが同様に脂肪の減少に効果的であることがわかりました。
一方、最近の研究では、あなたの体は朝の炭水化物と夕方の脂肪の燃焼に優れていることが観察されました。つまり、最適な脂肪燃焼のためには、炭水化物を一日の早い時間に消費する必要があります。
また、いくつかの研究は、体重増加は一日の後半により多くのカロリーを食べると発生する傾向があることを示しているので、夕方のより多くの炭水化物が豊富な食事は脂肪の減少を妨げる可能性があります。
これらの混合結果のため、脂肪を減らすために炭水化物を食べるのに最適な時期があるかどうかは不明です。
さらに、他の栄養素からの炭水化物やカロリーを食べすぎると体重減少を妨げる可能性があるため、炭水化物の総摂取量はタイミングよりも重要である可能性があります。
白パン、白パスタ、ペストリーなどの精製された炭水化物よりも、オーツ麦やキノアなどの繊維が豊富で複雑な炭水化物を選択することを目指します。
筋肉を構築するには
炭水化物は、筋肉量を増やしたいと考えている人々にとって重要なカロリー源です。しかし、この目的のために炭水化物摂取のタイミングを調べた研究はほんのわずかです。
いくつかの研究では、トレーニング後数時間以内に炭水化物をタンパク質と一緒に摂取すると、タンパク質合成が増加する可能性があることがわかりました。これは、体が筋肉を構築するプロセスです。
しかし、他の研究では、トレーニング後にタンパク質を食べることは、炭水化物と一緒にタンパク質を消費するのと同じくらいタンパク質合成を刺激するのに効果的であることが示されています。
とは言うものの、筋力トレーニングをするとき、あなたの体は燃料源として炭水化物に大きく依存しているので、炭水化物が豊富なトレーニング前の食事や軽食はジムでのパフォーマンスを向上させるのに役立つかもしれません。
さらに、炭水化物にはタンパク質節約効果があります。つまり、体はタンパク質ではなく炭水化物をエネルギーに使用することを好みます。その結果、炭水化物の摂取量が多い場合、筋肉の構築などの他の目的にタンパク質を使用できます。
さらに、トレーニング後に炭水化物を食べると、トレーニング後に発生するタンパク質の分解が遅くなり、筋肉の成長を助ける可能性があります。
それでも、ほとんどの人にとって、1日を通して十分な量の健康的な複雑な炭水化物を食べることは、タイミングよりも筋肉を構築するために重要です。
アスリートのパフォーマンスと回復のために
激しい運動をしているアスリートや人々は、炭水化物摂取のタイミングを計ることで恩恵を受けることができます。
研究によると、トレーニングの前後に炭水化物を食べると、アスリートのパフォーマンスが向上し、回復が早くなることがわかっています。また、筋肉の損傷や痛みを軽減します。
これは、長時間運動すると、体の主な燃料源である筋肉のグリコーゲン貯蔵（炭水化物の貯蔵形態）が枯渇する可能性があるためです。
トレーニングの少なくとも3〜4時間前に炭水化物を摂取すると、アスリートは長時間運動するのに役立ちますが、トレーニング後30分から4時間以内に炭水化物を摂取すると、グリコーゲン貯蔵を回復するのに役立ちます。
さらに、激しいトレーニングの後に炭水化物の供給源と一緒にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復を助けながら、体がグリコーゲン貯蔵を補充するのにさらに役立ちます。
アスリートや1日に複数回運動する人は、トレーニングの前後に炭水化物を摂取するタイミングをとることでメリットが得られますが、調査によると、平均的な人にとってはそれほど重要ではありません。
ケトジェニックダイエット用
ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質のダイエットであり、しばしば体重を減らすために使用されます。
これは通常、炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム未満に制限して、体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として燃焼する代謝状態であるケトーシスに到達して維持することを含みます。
現在、ケトダイエットでの減量を助けるために炭水化物摂取のタイミングをとることを示唆する証拠は不足しています。
ただし、アクティブな人の場合は、トレーニングの前後に炭水化物の摂取量を調整すると、パフォーマンスが向上する可能性があります。これは、ターゲットケトジェニックダイエットとして知られています。
さらに、いくつかの研究によると、ケトン食療法中に不眠症を経験した場合、就寝時間の近くに炭水化物を食べると、リラックスしてより早く眠りにつくのに役立つ可能性があります。
概要特定の時間に炭水化物を食べることは、低カロリーまたはケトン食療法での体重減少を改善するようには見えません。ただし、トレーニングの前後に炭水化物を摂取するタイミングは、アスリートや激しい運動をする人々に役立つ可能性があります。
結論
炭水化物は、多くの健康とフィットネスの目標において重要な役割を果たすことができます。
運動選手や1日に複数回運動する人は、運動前に炭水化物を食べることでパフォーマンスを改善し、運動後に炭水化物を食べることで回復を早めることができます。
それでも、平均的な人にとって、タイミングは、高品質で複雑な炭水化物を選択し、総カロリー摂取量を監視することよりも重要ではないようです。
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