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人生の後の段階に優雅に移行しようとしている女性にとって、食事療法の選択肢の膨大な数は目がくらむほどです—そしてそれらのすべてがあなたの健康に良いわけではありません。
50歳以上の多くの女性は、心臓や脳の機能をサポートしたり、更年期障害の症状をコントロールしたり、全体的な健康を増進したりするための食事療法を探しています。
この記事の食事は、次の基準に基づいて選択されました。
- フォローしやすい。明確なガイドラインと簡単な買い物リストを提供することを除けば、食事療法はサプリメントを必要としません。
- 適応可能。あなたはあなたの個人的な好みと栄養の必要性に従って変更を加えることができます。
- 過度に制限的ではありません。食事の計画から大勢の食べ物を排除する必要はありません。
- 栄養的にバランスが取れています。健康的な脂肪とタンパク質に加えて、高品質の炭水化物源と微量栄養素をたっぷりと食べます。
- 証拠に基づく。科学的研究は、食事療法の健康上の利点を裏付けています。
ここに50歳以上の女性のための最高の食事療法の5つがあります。
1.最高のオールラウンド：地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、50歳以上の女性を含むほとんどすべての人にとって最も健康的な食事パターンの1つとして一貫して評価されています。
1960年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づくと、この食事は飽和脂肪含有量が少ないことが特徴です。主に野菜、マメ科植物、果物、ナッツ、全粒穀物で構成されており、脂肪の主な供給源としてオリーブオイルが使われています。
地中海式の食事は主に植物ベースですが、適度な量の魚や乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身の肉も含まれています。
何十年にもわたる研究により、この食事療法は、心臓病、糖尿病、癌、精神的衰退などのさまざまな慢性の加齢に伴う病気のリスクを軽減することが示されています。
ある研究では、地中海式食事と閉経周辺期および閉経後の女性の肥満リスクの30％低下も関連付けられています。
地中海式ダイエットは、その柔軟性のために他の多くの人気のあるダイエットよりも優れています。立ち入り禁止の食品や食品グループはありません。おやつや赤ワインでさえ控えめに許可されています。
試してみたい場合は、セレナボール（RD）とディアナシーグレーブ-デイリー（RD）による「30分間の地中海ダイエットクックブック」をご覧ください。
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2.心臓の健康に最適：ダッシュダイエット
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、心臓病は50歳以上の女性の主要な死因の1つです。
さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の発生率は、閉経の開始後に大幅に増加します。
高血圧を止めるための食事療法（DASH）ダイエットは、高血圧とも呼ばれる高血圧を予防および治療するように設計されています。
ナトリウム含有量が少なく、血圧を下げるのに役立つことが知られているカルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富な食品に重点を置いていることが特徴です。
ナトリウムの制限は、個人のニーズによって異なります。ナトリウムの摂取量を1日あたり2,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで下げる人もいます。どちらの数値も、米国心臓協会のナトリウムに関する推奨事項と一致しています。
ダッシュダイエットは主に野菜、果物、低脂肪乳製品で構成され、その後に適度な量の全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉が続きます。赤身の肉やお菓子は一般的に推奨されていませんが、時折許可されており、加工または硬化した肉は禁止されています。
塩辛い超加工食品を制限し、栄養が豊富な全食品は、コレステロールの低下や血糖コントロールの改善などの追加の利点を提供します。
開始するには、Rosanne Rust、MS、RDN、LDNによる「DASHDietforTwo」をチェックしてください。
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3.最高の植物ベース：フレキシタリアンダイエット
フレキシタリアンダイエットは準菜食主義の計画で、主に植物ベースですが、肉、卵、乳製品、魚が含まれることもあります。
この食事パターンは現在、健康、動物福祉、または環境上の理由で肉の摂取量を減らしている女性の間で最も人気があります。
フレキシタリアンダイエットは、繊維や植物性タンパク質の摂取量を増やすことに関心があり、動物性食品の栄養価も認識しており、必要に応じてそれらを食べたいと考えている人にとっては素晴らしい選択肢です。
女性の健康に関するオーストラリアの縦断的研究は、厳格な菜食主義者とビーガンは、女性の健康にとって重要な鉄やオメガ-3脂肪などの栄養素の摂取不足のリスクが高いことを示唆しています。
そのような厳格な食事と比較して、フレキシタリアンの食事は、赤身の肉や魚などの食品からより多くの鉄とオメガ-3を提供します。また、カルシウムが多くなる傾向があります。これは、閉経後の女性の骨の健康を維持するための重要な栄養素です。
初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、糖尿病の予防に追加の利点をもたらすことが示唆されています。
自分で試してみるには、Tracy、Dana、Lori、CorkyPollanによるFlexitarianクックブック「MostlyPlants」をチェックしてください。
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4.脳の健康に最適：マインドダイエット
年齢と性別は認知症の主要な危険因子であり、その有病率は男性よりも女性の方が有意に高いです。実際、認知症の最も一般的な形態であるアルツハイマー病の患者の約3分の2は女性です。
MINDダイエットは、アルツハイマー病やその他のタイプの加齢に伴う精神的衰退のリスクを減らすために開発されました。
MINDは、「神経変性遅延に対する地中海-DASH介入」の頭字語です。名前が示すように、それは脳の健康をサポートすることが示されている地中海とDASHダイエットの要素を組み合わせています。
全粒穀物、ベリー、葉物野菜、豆、オリーブオイル、脂肪の多い魚などの食品を強調しています。揚げ物、赤身の肉、バター、チーズ、お菓子はお勧めしません。
複数の研究により、MINDダイエットは認知症のリスクを軽減することがわかっています。食事療法に厳密に従う人はリスクが最も低くなりますが、適度にしか固執しない人でも、精神的衰退の速度が遅くなる可能性があります。
開始するには、Julie Andrews、MS、RDN、CDによる「TheMIND Diet PlanandCookbook」をチェックしてください。
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5.ダイエットにうんざりしている女性に最適：直感的な食事
数え切れないほどの流行のダイエットを試し、ダイエットサイクルをうまくやる準備ができている場合は、直感的な食事が最適かもしれません。
慢性的な制限ダイエットは、骨量減少、リバウンド体重増加、摂食障害、生活の質の低下など、さまざまな悪影響をもたらす可能性があります。
直感的な食事は、ダイエットの考え方を改革し、体や食べる食品との前向きな関係を構築するために設計されたアンチダイエットプログラムです。これは、慢性的なダイエットが身体的および心理的危害を引き起こすと主張する栄養士によって作成されました。
直感的な食事は、食べ物との和解、健康の尊重、食べ物を使わずに感情に対処するなどの概念に基づいた10の基本原則で構成されています。
食品は禁止されておらず、分量や食事のタイミングを規制する規則もありません。代わりに、目標は、身体の自然な空腹感と満腹感の合図を聞く方法を再学習して、精神的または肉体的に栄養を与えるために特定のダイエットに依存しなくなるようにすることです。
最近の研究は、直感的な食事を心理的健康の改善と摂食障害のリスクの低減に結び付けました。
追加の調査によると、この計画に従う人は健康的な体重を維持する可能性が高いとされていますが、減量は目標ではないことに注意してください。
このアプローチに興味がある場合は、MS、RDNのEvelynTriboleとMS、RDNのElyseReschによる公式ガイドブック「IntuitiveEating」をご覧ください。
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50歳以上の女性に最適な女性の食事を選択する方法
あなたが50歳以上の女性の場合、最良の食事は長期的に維持できる食事です。友人、姉妹、または隣人にとって最良の食事と同じようには見えない場合があります。
あなたの食事療法はあなたが楽しむ食物を含み、あなたがあなたの最高を感じるのを助け、そしてあなたの体が必要とするすべての栄養素を提供するべきです。
このリストの食事療法から選ぶとき、あなたの個人的な必要性を考慮してください。
あなたの主な目標があなたの血圧を下げることであるならば、ダッシュダイエットを選んでください。セルフケアと食べ物との健康的な関係に焦点を当てたい場合は、直感的な食事を試してください。より健康的でバランスの取れた食事を単に目指しているのであれば、地中海式またはフレキシタリアン式の食事が最適かもしれません。
前述の食事療法が大幅に重複していることに気付くかもしれません。それぞれが、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、抗酸化物質が豊富な、栄養が豊富で最小限に加工された食品を強調しています。これらはすべて、検討している食事の重要な要素です。
50歳以上の女性は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、ビタミンBなどの特定の栄養素の摂取に特別な注意を払う必要があります。これらの栄養素が十分に摂取されていないと思われる場合は、簡単な食事の調整やサプリメントが必要になる場合があります。
食事を大幅に変更する必要はないことを忘れないでください。選択した食事パターンに完全に従わなくても、少しずつ段階的に行うことで、健康に大きなメリットがもたらされる可能性があります。
食事に大きな変更を加えたり、ルーチンにサプリメントを追加したりする前に、医療提供者に相談して、ニーズに合っていることを確認してください。
結論
50歳以上の女性の場合、特に加齢に伴う身体的変化を経験しているため、どの食事療法が最適かを判断するのは難しいことがよくあります。
地中海式、フレキシタリアン式、DASH式、およびMIND式の食事療法は、直感的な食事とともに、心臓、脳、および全体的な健康にさまざまな利点をもたらします。
自分に合ったものを選ぶには、個人的な目標と栄養上のニーズを慎重に検討する必要があります。正しい選択は、あなたが長期間維持することができ、あなたが最高の気分を保つことができる食事療法です。
