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バジュラは、ヒンディー語の伝統的な名前です。 Pennisetum glaucum 作物—パールミレットとしても知られています。
同様に、dukn、cumbu、gero、sanio、kambu、babala、またはbulrushmilletとしても知られています。
穀物は主にアフリカとインドで栽培されており、主要な栄養源となっています。ただし、世界中の他の多くの場所でも栽培および消費されています。
バジュラは、パールミレット植物の食用種子を指します。それらは、白、黄、灰色、茶色、および青紫色のさまざまな色合いで成長します。
種子は通常、穀物として調理されるか、時には細かく粉砕されて小麦粉として使用されます。
この記事では、バジュラとその健康上の利点の概要を説明します。
バジュラの栄養
バジュラパールミレットは、多くの種類のキビの1つにすぎません。他の人気のあるキビの品種には、フォニオ、シコクビエ（ラギ）、ジョブズティアーズ、フォックステール、コドキビがあります。
ほとんどのキビは、bajraを含む印象的な栄養プロファイルを持っています。
調理したキビ1カップ（170グラム）の平均栄養プロファイルは次のとおりです。
- カロリー：201
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：1.7グラム
- 炭水化物：40グラム
- 繊維：2グラム
- ナトリウム：286 mg
- 葉酸：1日の摂取量（DV）の8％
- 鉄：DVの6％
- マグネシウム：DVの18％
- チアミン：DVの15％
- ナイアシン：DVの14％
- リン：DVの14％
- 亜鉛：DVの14％
- リボフラビン：DVの11％
- ビタミンB6：DVの11％
一般的に、調理されたキビはタンパク質と炭水化物の良い供給源であり、繊維のまともな供給源です。また、ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。全体的に、キビは栄養価の高い炭水化物源です。 。
また、グルテンフリーであり、グルテンフリーの認定を受けた製品を購入していることを確認する限り、セリアック病の人やグルテンフリーの食事療法をしている人に適しています。
バジュラは、抗酸化物質、ポリフェノール、植物化学物質などの有益な植物化学物質が豊富で、これらはすべて、さまざまな方法で最適な人間の健康に貢献することで知られています。
ただし、有益なポリフェノールの存在は、鉄や亜鉛などのバジュラのミネラルの一部が体に完全に吸収されるのを妨げる可能性もあります。
概要ほとんどのキビのように、バジュラはタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、そして有益な植物化学物質の栄養豊富な供給源です。
バジュラには健康上の利点がありますか？
他のいくつかの穀物と同様に、バジュラは、単に全粒穀物食品としてのステータスのために、重要な健康上の利点に関連付けられています。
バジュラのような全粒穀物を定期的に食べることは、糖尿病、心臓病、特定の癌などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
それでも、バジュラを食べることは、それ自体のより具体的な健康上の利点も提供する可能性があります。
減量に役立つ可能性があります
体重を減らそうとしている場合は、バジュラのような低カロリーの全粒穀物食品を食事に加えるとよいでしょう。
食品のカロリー密度は、重量（グラム単位）または体積（mL単位）に対するカロリー含有量を測定します。
たとえば、100グラム（3.5オンス）のサービングあたり100カロリーの食品のカロリー密度は1になります。100グラムのサービングあたり400カロリーの食品のカロリー密度は4になります。
カロリー密度の低い食品は、満腹感を味わうのに役立ちますが、カロリーは少なくなります。カロリー密度が2.3を超える食品は、一般的に高いと見なされます。
バジュラのカロリー密度は1.2です。したがって、低カロリー密度のバジュラのような食品は、体重減少を助ける可能性があります。
糖尿病の人に良い選択かもしれません
全体として、ほとんどの種類のキビは糖尿病の人々にとって良い穀物の選択であると考えられています。
繊維質の多い食品、特にバジュラのような穀物繊維も、2型糖尿病やその他の慢性疾患の管理における改善された結果と関連しています。
さらに、キビは白米や白パンなどの精製穀物製品よりもグリセミック指数（GI）が低くなっています。さらに、動物と人間のいくつかの新しい研究は、キビタンパク質が血糖値の改善に寄与する可能性があることを発見しました。
平均して、ほとんどの種類のキビのGI値は43〜68です。 GI値が55以下の食品は、通常、低いと見なされます。
GIは、特定の食品が血糖値にどの程度影響するかを示す尺度です。血糖指数が低い食品は、通常、糖尿病の人にとってより良い選択です。
場合によっては、グリセミック負荷（GL）は、食品が血糖値にどのように影響するかをより正確に測定できる場合があります。 GLは、食品の典型的な1食分量も考慮している点でGIとは異なります。 GLが10以下の場合は低いと見なされ、GLが20以上の場合は高いと見なされます。
ある研究によると、キビフレークのGLは9.2であり、GLが低いことを意味します。
とはいえ、これらの主張を裏付ける研究のいくつかは、特にバジュラを使用しておらず、糖尿病管理におけるGIとGLの両方の使用については議論の余地があります。したがって、キビが血糖値にどのように影響するかを正確に理解するには、さらに研究が必要です。
健康な髪、肌、爪をサポートする可能性のある栄養素が含まれています
バジュラは髪に良いと聞いたことがあるかもしれませんが、キビ自体はヘアトリートメントとして研究されていません。
しかし、バジュラは、健康な髪、肌、爪に貢献することで知られている多くの栄養素の優れた供給源です。
- タンパク質
- ビタミンB6
- ナイアシン
- 葉酸
- 鉄
- 亜鉛
食事の一部として定期的にバジュラを食べることは、これらの栄養素の不足を防ぐのに役立つ可能性があります。
それでも、研究が不足しているため、現時点では、バジュラや他のキビが髪、肌、爪の健康を直接改善するとは言えません。
概要定期的にバジュラを食べることに関連する潜在的な健康上の利点のいくつかは、体重減少、糖尿病管理の改善、健康な髪、爪、肌をサポートする栄養素の摂取量の増加です。
バジュラの作り方
バジュラは、多くの料理で米、キノア、オーツ麦、その他の穀物の代わりに使用できる用途の広い材料です。
バジュラを準備するには、1カップ（170グラム）のキビと2カップ（473 mL）の水またはスープを沸騰させます。次に、弱火にして15分ほど煮ます。この方法では、軽くてふわふわの粒ができます。
バジュラをお粥のようにしたい場合は、最大1カップ（237 mL）の水、乳製品、またはスープを追加できます。液体を加える前に、乾いたキビを数分間トーストして、穀物に豊かでナッツのような風味を引き出すこともできます。
調理する前に、バジュラを水に数時間または数日浸すか、 乳酸桿菌-バターミルクやケフィアのような豊富な乳製品。キビとキビ粉の発酵はアフリカとアジアで一般的です。それはその風味と味に影響を与えるだけでなく、おそらくその栄養素含有量にも影響を及ぼします。
ある研究によると、2日間発酵させて冷凍したパールミレット粉では、一部のフェノール化合物のレベルが30％増加しました。フェノール化合物は、あなたの体が老化、炎症、慢性疾患に反応するのを助ける植物中の化学物質です。
このトピックに関する研究は限られていますが、いくつかの研究は、消費前にキビを浸したり発芽させたり、穀物が最初にどのように処理されたかが、鉄、亜鉛、カルシウム、抗酸化物質などの栄養素のアクセス可能性に影響を与えることを示唆しています。
バジュラを食べる他の方法
バジュラは通常、ロティや他の種類のフラットブレッドを作るために使用できる上質な小麦粉に粉砕されます。
しかし、バジュラ粉はフラットブレッドだけに限定されていません。また、ケーキやパスタを作るために、または多くのレシピで他の種類の小麦粉の代わりとして使用することもできます。
バジュラを楽しむもう1つの方法は、ポップコーンに似たパフミレットスナックです。自宅で、事前に膨らませたキビスナックやポップキビを自分で購入できます。パフバジュラは、単独で食べることも、甘くておいしいスナックバーを作るために使用することもできます。
キビをポップするには、1カップ（170グラム）のバジュラを乾いたフライパンに加えます。火を中火から弱火に設定し、キビを数分間放置します。黄金色になったら、軽くかき混ぜてから、すべての穀物が飛び出して膨らむまで、さらに数分間そのままにします。
真のバジュラパールミレットを見つけるのは難しいかもしれませんが、アフリカ、アジア、特にインドからの製品を扱っているオンラインまたは地元の専門店をチェックすることができます。パールミレットから粉砕されたバジュラ粉は、より簡単に入手できる可能性があります。
オンラインでバジュラ粉を購入する。
概要他の多くの穀物と同様に、バジュラは通常、茹でられますが、小麦粉やポン菓子として消費することもできます。
バジュラにはリスクがありますか？
全体として、適度な量のバジュラを消費することは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。グルテンフリーの穀物であるため、セリアック病の人でも、他のグルテン含有穀物との相互汚染がないと確信している限り、それを摂取することができます。
バジュラや他のキビについて耳にするかもしれない1つの懸念は、それらが反栄養素を含んでいるということです。反栄養素は、他の有益な栄養素の吸収をブロックまたは阻害する可能性のある特定の食品に含まれる化合物です。
いくつかの研究は、バジュラにはフィチン酸塩、シュウ酸塩、そしておそらく同じ食事で消費される鉄、亜鉛、リン、および他の微量栄養素の吸収を妨げる可能性のある他の反栄養素が含まれていることを示唆しています。
繰り返しになりますが、いくつかの研究は、消費前のキビの発酵または発芽が、それがどのように処理されたかとともに、その反栄養素レベルおよびいくつかの微量栄養素と抗酸化物質の吸収性に影響を与えることを示唆しています。
ただし、反栄養素も含まれている栄養素が豊富な食品を摂取することの利点は、通常、これらの栄養素が豊富な食品をまったく摂取しないことの欠点を上回っていることに注意することが重要です。
さらに、キビを浸したり、発酵させたり、噴出したりすると、反栄養素の含有量が減る可能性があります。
概要バジュラには他のビタミンやミネラルの吸収を阻害するいくつかの反栄養素が含まれていますが、穀物はグルテンフリーの食事療法をしている人を含むほとんどの人にとって安全です。
結論
バジュラは、世界中で消費されていますが、主にアフリカとインドで栽培されているトウジンビエの一種です。
グルテンフリーの穀物はカロリーが低いですが、減量、血糖値の改善、およびその他の健康上の利点に寄与する可能性のある健康的な栄養素が豊富に含まれています。
定期的にバジュラを食べることに伴うリスクはほとんどなく、穀物は調理材料として非常に用途が広いです。ただし、一部の地域では、真のバジュラパールミレットを見つけるのが難しい場合があります。
バジュラを利用できる場合は、この栄養価の高い穀物の実験を開始する方法として、お気に入りの穀物ベースの料理でキノアまたは米の代わりにバジュラを使用してみてください。
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