砂糖とうつ病の関係

砂糖は気分にどのように影響しますか？

食べ物は気分や感情に多くの影響を与える可能性があります。お腹が空いていて食べ物が欲しいときは、不機嫌になったり、動揺したり、怒ったりすることもあります。おいしい食事をしたとき、あなたは高揚し、陶酔感を感じるかもしれません。

あなたが食べる食べ物はまたあなたの健康に長期的な影響を与える可能性があります。具体的には、砂糖を食べすぎると、うつ病などの気分障害のリスクが高まる可能性があります。

砂糖は、果物、野菜、穀物などの複雑な炭水化物に自然に含まれています。パスタ、ケーキ、焼き菓子、パン、ソーダ、キャンディーなどのシンプルで洗練された食品にも含まれています。典型的なアメリカの食事は、これらの消化しやすい炭水化物に大きく依存しており、より健康的な供給源に由来する複雑な炭水化物が非常に少ないです。

単糖を食べすぎると、うつ病、気分障害、およびいくつかの慢性的な健康問題のリスクが高まる可能性があります。砂糖とうつ病の関係について学ぶために読んでください。さらに、あなたの甘い歯を管理するためのヒントを入手してください。

1.うつ病に関連する精製された炭水化物

ロンドンの研究者は、果物、野菜、魚などの自然食品が豊富な食事は、中年期のうつ病のリスクを下げることができることを発見しました。彼らの研究によると、甘いデザート、揚げ物、加工肉などの加工食品を食べた人は、未加工の丸ごとの食品に大きく依存した人よりもうつ病と診断される可能性が高かった。

あなたはすでに、心臓と脳の健康のために、そして慢性疾患を防ぐのを助けるために、果物、野菜、魚をたくさん食べるべきであることを知っています。今、あなたはうつ病を寄せ付けないためにあなたの皿に植物を積むことができます。

2.砂糖はコカインより中毒性があります

ラットで行われた研究では、脳の甘い受容体が一定の高レベルの糖に適応していないことがわかりました。この強烈な甘さは、脳の報酬中心を刺激する可能性があり、麻薬中毒の人でもコカインよりも楽しいかもしれません。言い換えれば、砂糖からの高値はコカインからの高値よりも強いです。あなたの自制心のメカニズムは砂糖の強さに匹敵しません。

あなたの砂糖中毒を破りたいですか？砂糖は、飲み物やソースからスープやサンドイッチまで、いたるところにあります。毎日の食事で砂糖が隠れている場所を探し、ゆっくりと減らす戦略を立てましょう。砂糖を取り除くと、口蓋が調整され、満足するためにそれほど多くの砂糖は必要ありません。

知ってますか？砂糖からの高値はコカインからの高値よりも強いです。

3.うつ病に関連する炎症に関連する砂糖

果物や野菜を多く含む食事は体の組織の炎症を軽減する可能性がありますが、精製された炭水化物を多く含む食事は炎症を促進する可能性があります。

慢性炎症は、代謝障害、癌、喘息など、いくつかの健康状態に関連しています。ある研究によると、炎症はうつ病にも関連している可能性があります。

炎症の症状の多くは、次のようなうつ病にもよく見られます。

• 食欲減少
• 睡眠パターンの変化
• 痛みに対する認識の高まり

そのため、うつ病は炎症の問題の根本的な兆候である可能性があります。

慢性炎症が疑われる場合は、医師に相談してください。彼らはあなたが炎症に関連する他の健康状態を持っているかどうかを確認するためにテストを実行することができます。彼らはまたあなたが抗炎症食に従うのを助けるための提案を提供することができます。

4.インスリンはうつ病の治療に役立つ可能性があります

研究者たちは、うつ病が砂糖の摂取に関連している可能性があることを確信しているため、インスリンを使用してうつ病を治療することを研究しました。ある研究では、大うつ病とインスリン抵抗性の両方を持つ人々が、糖尿病を治療するための薬を12週間与えられたときに、うつ病の症状の改善を示したことが研究者によって発見されました。その効果は、若い研究参加者で特に強かった。

医師がうつ病の人にインスリンや他の糖尿病薬を処方し始める前に、さらなる研究が必要です。ただし、新しい研究や代替治療の選択肢については医師に相談してください。

5.砂糖の影響のリスクが高い男性

男性は女性よりも砂糖のメンタルヘルスへの影響を受けやすいかもしれません。ある研究では、1日あたり67グラム以上の砂糖を食べた男性は、5年後にうつ病になる可能性が23％高いことがわかりました。 40グラム以下の砂糖を食べた男性は、うつ病のリスクが低かった。

アメリカ心臓協会は、成人が毎日25（女性）から36（男性）グラムの砂糖を追加して食べることを推奨しています。アメリカ人の82パーセント以上がその毎日の推奨を超えています。砂糖はすぐに増えてしまうからです。たとえば、1缶の12オンスのソーダには約39グラムの砂糖が含まれており、これは1日の推奨砂糖添加量を超えています。 CDCによると、男性は女性よりも1日に砂糖からより多くのカロリーを食べます。

ラベルを注意深く読んで、隠された砂糖を見つけてください。ソースのようにおいしいものやヨーグルトのように健康的なものがあるからといって、砂糖が加えられていないという意味でもありません。

6.重要なのは、量ではなく、炭水化物の種類です。

砂糖を減らすことは、炭水化物を減らす必要があるという意味ではありません。ある研究では、閉経を終えた約70,000人の女性が消費する炭水化物の量と質を調べました。研究者は、分析した各食品にグリセミック指数（GI）スコアを適用しました。血糖値をさらに上げるGIスコアの高い食品は、多くの場合、単純な炭水化物から作られ、単純な糖で満たされています。その結果、高GI食品を食べた女性は、低GI食品を食べた女性よりもうつ病のリスクが高いことがわかりました。野菜やジュースを使わない果物など、低GI食品を多く食べた女性は、うつ病のリスクが低かった。

この結果は、一般的に炭水化物がうつ病やその他の精神障害の原因ではないことを意味します。代わりに、うつ病のリスクに影響を与える可能性があるのは、あなたが食べる炭水化物の質です。

簡単なヒント

1. うつ病のリスクを減らすために、低GI食品を選択してください。低グリセミックダイエットに従うことについてもっと読む。

7.市販の焼き菓子を食べることは、うつ病と関連しています

マフィン、クロワッサン、ペストリー、その他の市販の焼き菓子は味が良いかもしれませんが、うつ病を引き起こす可能性もあります。スペインの研究者は、最も多くの焼き菓子を食べた人は、最も少ない数の焼き菓子を食べた人よりもうつ病のリスクが38パーセント高いことを発見しました。研究者らは、トランス脂肪の摂取が役割を果たす可能性があることを示唆しました。このタイプの不健康な脂肪は炎症を引き起こし、心血管疾患や心臓発作のリスクを高めます。市販の焼き菓子によく見られます。

トランス脂肪は、米国食品医薬品局（FDA）によって禁止されました。アメリカの食品メーカーは、2018年半ばまで、食品からすべてのトランス脂肪を除去する必要があります。

食品のラベルを読んで、食べている食品にトランス脂肪が含まれているかどうかを確認できます。また、トランス脂肪などの人工成分を含まない全食品に食事を集中させることもできます。

助けを求める

うつ病の兆候や症状を経験した場合は、医師に相談してください。この一般的なメンタルヘルス障害は、治療可能で管理可能です。最初のステップは、あなたがあなたの選択肢を理解するのを手伝ってくれるように専門家に頼むことです。

医師が処方薬などの治療を勧める場合があります。彼らはまた心理療法を勧めるかもしれません。同様に、ライフスタイルの変更が一般的に推奨されます。これらには、以下で満たされた食事を食べることが含まれる場合があります。

• 果物
• 野菜
• 赤身の肉
• 全粒穀物

運動も一般的に推奨されます。これらのアプローチの組み合わせも一般的に使用されます。

砂糖をやめる方法

砂糖をあきらめる準備ができたら、次の5つの役立つヒントを覚えておいてください。

1.明らかな情報源を削減する

ソーダ、エナジードリンク、コーヒードリンクなどの砂糖入り飲料には、砂糖が多く含まれています。スムージー、ジュースドリンク、フルーツジュースも、砂糖の数が多いことがよくあります。砂糖を詰めた一口の代わりに、静水、炭酸水、または冷やした無糖のお茶を選びましょう。または、レモンやライムを水に絞り、自然な甘さを加えます。

2：より健康的なデザートを選ぶ

穀物ベースおよび乳製品ベースのデザートは、砂糖と単純な炭水化物で満たされています。大きな食事の終わりに、これらの充填と栄養ライトのオプションを渡します。代わりに、次の情報を入手してください。

• 新鮮な果物
• 一握りの日付
• ダークチョコレートの正方形
• シナモンをまぶしたフルーツのソテー

キャンディーを新鮮な果物または自然乾燥した果物と交換します。

3.高品質の炭水化物を選択します

炭水化物はすべて悪いわけではありませんが、品質は重要です。単純な穀物を、全粒穀物などのより複雑なオプションに交換します。白粉、白パスタ、白米とは異なり、これらの一般的な食品の全粒穀物は、単純な穀物よりも血糖値の急上昇が少なく、高度に加工された食品にはない栄養素のボーナスを提供します。

4.食品ラベルを読む

食品メーカーは、マリナーラソース、缶詰スープ、さらにはパンなどのおいしい食品に砂糖を加えて、風味の満足度を高めることがよくあります。購入する箱、バッグ、または瓶を裏返します。追加された砂糖が最初の5つの成分の1つである場合は、製品を棚に戻します。ラベルに記載されている砂糖の最も一般的な56の名前は次のとおりです。

5.自分に挑戦する

あなた自身、そしておそらくあなたの友人や家族に砂糖スクラブに挑戦することによってあなたの砂糖の習慣を蹴ってください。 2週間、食事から追加された砂糖と人工砂糖をすべて取り除きます。その短い期間の後、あなたはあなたの好みの好みをリセットし、ほんの数週間前に食べていた砂糖の過剰をもはや切望していないことに気付くかもしれません。

取り除く

単純な炭水化物からの糖は、うつ病を含む多くの健康問題に関連しています。医師または登録栄養士と協力して、砂糖の摂取量をゆっくりと減らしてください。砂糖の鍵はそれを完全に切り取らないことです。代わりに、天然糖に対する添加糖の比率を改善することを目指す必要があります。ただし、果物や野菜に見られるような複雑な炭水化物を摂取すると、実際にはこれらの状態のリスクが低下する可能性があります。