サプリメントまたは食べるために？
「ダイエットは、肌の外観と若々しさに驚くほど大きな役割を果たします」と、認定ホリスティック栄養士のクリスタゴンカルベス（CHN）は言います。 「そしてそれはすべてコラーゲンに帰着します。」
コラーゲンは、肌にその構造、しなやかさ、伸びを与えるタンパク質です。コラーゲンにはさまざまな種類がありますが、私たちの体は主に1、2、3型で構成されています。加齢とともに、毎年皮膚に生成されるコラーゲンが少なくなるため、年をとるにつれてしわや皮膚が薄くなる傾向があります。
これは、最近私たちのソーシャルフィードや店の棚で宣伝されているコラーゲンサプリメントのブームを説明しています。しかし、コラーゲンの丸薬と粉末は最良のルートですか？ 2つの主な違いは、生物学的利用能、つまり体が栄養素を使用する能力にある可能性があります。
なぜあなたは最初に食べ物を考慮すべきなのか
「骨ブロスのような食品には、体がすぐに使用できる生物学的に利用可能な形態のコラーゲンが含まれているため、サプリメントよりも間違いなく優れています」と、登録栄養士のキャリーガブリエルは言います。栄養と老化に関する2012年のレビューでも、果物と野菜が肌の健康を高めるための最も安全で健康的なアプローチであると結論付けています。
さらに、市販のサプリメントはほとんど規制されていないため、コラーゲンを増やすための食事療法に固執する方がおそらく安全です。
コラーゲンが豊富な食品やコラーゲン産生を促進する食品を食べることも、肌の目標に必要な構成要素（アミノ酸）の作成に役立つ可能性があります。 「コラーゲン合成に重要な3つのアミノ酸があります：プロリン、リジン、グリシン」と、登録栄養士で美容の専門家であるケイティ・デビッドソン、MScFN、RDは言います。
1.骨スープ
最近の研究では、骨ブロスは信頼できるコラーゲン源ではない可能性があることがわかっていますが、このオプションは口コミで群を抜いて最も人気があります。動物の骨を水で煮ることによって作られるこのプロセスは、コラーゲンを抽出すると考えられています。家で作るときは、香辛料で味付けをしてください。
「骨ブロスは骨と結合組織でできているため、カルシウム、マグネシウム、リン、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、アミノ酸、その他多くの栄養素が含まれています」とデビッドソンは言います。
「しかし、他の成分と一緒に使用される骨の品質のために、各骨ブロスは異なります」と彼女は付け加えます。
スープの品質を保証するために、評判の良い地元の肉屋から入手した骨を使って自分で作ってみてください。
2.チキン
多くのコラーゲンサプリメントが鶏肉に由来するのには理由があります。みんなのお気に入りの白身の肉には、たっぷりの材料が含まれています。 （鶏肉を丸ごと切り取ったことがあれば、結合組織の家禽にどれだけの量が含まれているのかに気づいたでしょう。）これらの組織は鶏肉を食餌性コラーゲンの豊富な供給源にします。
いくつかの研究では、関節炎治療のためのコラーゲン源として鶏の首と軟骨が使用されています。
3.魚介類
他の動物と同様に、魚介類はコラーゲンでできた骨と靭帯を持っています。海洋コラーゲンは最も吸収されやすいものの1つであると主張する人もいます。
ランチタイムのツナサンドイッチやディナータイムのサーモンは確かにコラーゲン摂取量を増やすことができますが、魚の「肉」には他のあまり望ましくない部分よりもコラーゲンが少ないことに注意してください。
「私たちは、頭、うろこ、眼球など、コラーゲンが最も多い魚の部分を消費する傾向がありません」とガブリエルは言います。実際、研究者たちはコラーゲンペプチドの供給源として魚の皮を使用しています。
4.卵白
卵には他の多くの動物製品のように結合組織が含まれていませんが、卵白にはコラーゲン生成に必要なアミノ酸の1つであるプロリンが大量に含まれています。
5.柑橘系の果物
ビタミンCは、体のコラーゲン前駆体であるプロコラーゲンの生成に主要な役割を果たします。したがって、十分なビタミンCを摂取することが重要です。
ご存知かもしれませんが、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘系の果物には、この栄養素が豊富に含まれています。朝食にグレープフルーツの炙り焼きを試すか、サラダにオレンジのセグメントを追加します。
6.ベリー
柑橘類はそのビタミンC含有量ですべての栄光を得る傾向がありますが、ベリーは別の優れた供給源です。オンスのオンス、イチゴは実際にはオレンジよりも多くのビタミンCを提供します。ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーも大量に摂取できます。
「さらに、ベリーは抗酸化物質が豊富で、皮膚を損傷から保護します」とデビッドソンは言います。
7.トロピカルフルーツ
ビタミンCが豊富な果物のリストを締めくくるのは、マンゴー、キウイ、パイナップル、グアバなどのトロピカルフルーツです。グアバはまた、コラーゲン産生のもう一つの補因子である少量の亜鉛を誇っています。
8.にんにく
にんにくは、炒め物やパスタ料理に単なる風味以上のものを加えることができます。それはあなたのコラーゲン生産も後押しするかもしれません。ガブリエルによれば、「ニンニクは硫黄を多く含みます。硫黄は、コラーゲンの合成と分解を防ぐのに役立つ微量ミネラルです。」
ただし、消費量が重要であることに注意することが重要です。 「コラーゲンの恩恵を享受するには、おそらくそれがたくさん必要です」と彼女は付け加えます。
しかし、その多くの利点があるので、通常の食事のニンニクの部分を検討する価値があります。彼らがオンラインで言うように：あなたがニンニクを愛しているなら、レシピで測定をして、それを2倍にしてください。
にんにくが多すぎるということはありませんか？ニンニクは定期的に安全ですが、ニンニク（特に生）が多すぎると胸焼けや胃のむかつきを引き起こしたり、抗凝血剤を使用すると出血のリスクが高まる可能性があります。コラーゲンの目的のためだけにニンニクをもっと食べることは避けてください。
9.葉物野菜
私たちは皆、葉物野菜が健康的な食事の重要な役割を果たしていることを知っています。結局のところ、それらは美的利点も提供する可能性があります。
ほうれん草、ケール、スイスフダンソウ、その他のサラダグリーンは、抗酸化作用で知られるクロロフィルから色を取ります。
「いくつかの研究は、クロロフィルを消費すると皮膚のコラーゲンの前駆体が増加することを示しています」とガブリエルは言います。
10.豆
豆は高タンパク食品で、コラーゲン合成に必要なアミノ酸が含まれていることがよくあります。さらに、それらの多くは、コラーゲン産生に必要な別の栄養素である銅が豊富です。
11.カシューナッツ
次回、軽食をとるために一握りのナッツを手に入れるときは、カシューナッツにします。これらの充填ナッツには亜鉛と銅が含まれており、どちらも体がコラーゲンを生成する能力を高めます。
12.トマト
ビタミンCのもう1つの隠れた供給源である1つの中型トマトは、コラーゲンにこの重要な栄養素のほぼ30パーセントを提供できます。トマトはまた、皮膚をサポートする強力な抗酸化物質であるリコピンを大量に含んでいます。
13.ピーマン
サラダやサンドイッチにトマトを追加するときに、赤ピーマンも入れます。これらの高ビタミンC野菜には、老化の兆候と戦う可能性のある抗炎症化合物であるカプサイシンが含まれています。
砂糖と精製された炭水化物はコラーゲンに損傷を与える可能性があります
あなたの体がコラーゲンの最高の生産をするのを助けるために、あなたは高コラーゲンの動植物の食物またはビタミンとミネラルが豊富な果物と野菜で間違いを犯すことはできません。
また、記載されている食品が気に入らない場合は、出所が1つもないことを忘れないでください。植物または動物の供給源からであろうとなかろうと、タンパク質が豊富な食品でいっぱいの食事は、これらの重要なアミノ酸を供給するのを助けることができます。
コラーゲン産生のプロセスを助ける他の栄養素には、亜鉛、ビタミンC、および銅が含まれます。ですから、ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜は、しなやかな肌の友でもあります。
そして、さらに劇的な結果を得るには、炎症を引き起こしたりコラーゲンに損傷を与えたりする可能性のある糖分や精製された炭水化物が多すぎないようにしてください。
コラーゲンと食事に関するいくつかの重要な質問
さまざまな食品を一貫して食事に取り入れることが難しい場合があります。そして、コラーゲンが豊富な食品を摂取することが実際に肌を引き締めることにつながるのかどうか疑問に思う人もいます。胃酸がコラーゲンタンパク質を分解し、皮膚に到達するのを妨げる可能性があります。
そして、アンチエイジングのための食事性コラーゲンはまだ比較的新しい研究分野であるため、多くの専門家は明確な結論を出すことを躊躇しています。
それでも、いくつかの研究は有望に見えます。ジャーナルSkinPharmacology and Physiologyに掲載された2014年の二重盲検試験では、余分なコラーゲンを摂取した女性は、プラセボを摂取した女性よりも4週間後に皮膚の弾力性が高いことがわかりました。
別の研究では、コラーゲンサプリメントを12週間摂取した後、健康な女性のしわやしわの出現が13％減少することが観察されました。
とはいえ、コラーゲンは滑らかで弾力性のある肌だけのものではありません。コラーゲンはまた、関節の痛み、筋肉、または消化を助けるかもしれません。ですから、コラーゲンサプリメントがあなたのルーチンや財布にアクセスしやすいように聞こえるなら、試してみる価値があると私たちは言います。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。 A Love Lettder to Foodで、彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つけてください.
