発芽は、種子、穀物、野菜、マメ科植物の発芽につながる自然なプロセスです。
もやしはサラダや炒め物などのアジア料理で特に一般的な材料であり、複数の種類があります。
地元の食料品店でさまざまな種類のもやしを見つけたり、自分で芽を出したりすることができます。
研究によると、発芽はタンパク質などの特定の栄養素の消化率と品質を改善することにより、これらの食品の栄養価を大幅に高めることが示唆されています。
さらに、もやしは、いくつかの健康促進効果を持つ栄養の大国として説明されています。
もやしの7つの興味深いタイプがあります。
1.もやし
インゲン豆（インゲンマメ L.）は、腎臓のような形からその名前が付けられたさまざまなインゲンマメです。
彼らの芽はタンパク質が多く、カロリーと炭水化物が少ないです。インゲンマメもやしパック1カップ（184グラム）：
- カロリー：53
- 炭水化物：8グラム
- タンパク質：8グラム
- 脂肪：1グラム
- ビタミンC：1日の摂取量（DV）の79％
- 葉酸：DVの27％
- 鉄：DVの8％
これらの芽はまた、あなたの体が睡眠サイクルを調節するために生成する分子であるメラトニンを多く含んでいます。メラトニンは同様に、細胞の損傷につながる可能性のある有害な化合物であるフリーラジカルからあなたの体を保護する抗酸化特性を持っています。
あなたの体はメラトニンを自然に生成しますが、その生成は年齢とともに減少します。研究者は、レベルの低下は加齢とともに健康問題に関連している可能性があると考えています。
多くの研究が、メラトニンの摂取を2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクの低下に関連付けています。
370人の女性を対象とした12年間の研究では、メラトニンレベルが低い女性は2型糖尿病のリスクが有意に高いことが判明しました。
一方、別の研究では、ラットにインゲンマメの芽からの抽出物を与えた後、血中メラトニンレベルが16％増加したことがわかりました。
しかし、人間のさらなる研究が必要です。
発芽したインゲン豆は、調理して消費するのが最適です。茹でたり、炒めたり、炒めたりして、シチューや麺などに入れます。
概要インゲンマメもやしは、ビタミンCやメラトニンなどの抗酸化物質が特に豊富です。メラトニンは、2型糖尿病と心臓病のリスクを下げると信じられています。
2.レンズ豆の芽
レンズ豆はさまざまな色のマメ科植物であり、そのすべてを簡単に発芽させて栄養価を高めることができます。
レンズ豆もやしパック1カップ（77グラム）：
- カロリー：82
- 炭水化物：17グラム
- タンパク質：7グラム
- 脂肪：0.5グラム
- ビタミンC：DVの14％
- 葉酸：DVの19％
- 鉄：DVの14％
発芽プロセスは、レンズ豆のフェノール含有量をなんと122％増加させます。フェノール化合物は、抗癌、抗炎症、および抗アレルゲン特性を提供する可能性のある抗酸化植物化合物のグループです。
レンズ豆の芽は抗酸化能力が高いため、LDL（悪玉）コレステロールを減らす可能性があり、そのレベルが高いと、心臓病、2型糖尿病、肥満を発症するリスクが高まる可能性があります。
2型糖尿病の39人を対象とした8週間の研究では、毎日3/4カップ（60グラム）のレンズ芽を食べると、対照群と比較して、トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低下し、HDL（善玉）コレステロールが増加することが明らかになりました。
それでも、この発見を裏付けるには、さらに研究が必要です。
インゲン豆もやしとは異なり、レンズ豆もやしは調理済みでも生でも楽しめます。お気に入りのサラダやサンドイッチで試してみるか、スープや蒸し野菜に加えてください。
概要レンズ豆の芽は、コレステロール値を下げる可能性のある抗酸化物質を大量に詰め込んでいます。次に、これは心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
3.豆苗
豆苗はやや甘い味が特徴です。緑と黄色のエンドウ豆の両方が発芽することができます。
それらは非常に栄養価が高く、1カップ（120グラム）のパッキングがあります：
- カロリー：149
- 炭水化物：33グラム
- タンパク質：11グラム
- 脂肪：1グラム
- ビタミンC：DVの14％
- 葉酸：DVの43％
- 鉄：DVの15％
豆苗には、生のエンドウ豆のほぼ2倍の量の葉酸（B9）が含まれています。このビタミンの欠乏は、心臓や神経管の欠陥などの出生異常を引き起こす可能性があります。
神経管閉鎖障害は、子供の脊椎や頭蓋骨を取り巻く骨が適切に発達しない場合に発生します。これにより、出生時に脳や脊髄が露出する可能性があります。
研究によると、葉酸サプリメントは生殖年齢の女性の神経管閉鎖障害の発生率を低下させます。
医療専門家はまた、発芽エンドウ豆などの葉酸が豊富な食品を摂取することを提案しています。
豆苗はほとんどの芽よりも柔らかいです。サラダの葉物野菜とよく合いますが、炒めることもできます。
概要豆苗には、心臓や神経管の欠陥を防ぐために不可欠な栄養素である葉酸が含まれています。
4.ひよこ豆の芽
ひよこ豆の芽は簡単に作れ、発芽するのに約2日かかります。これは比較的速いです。
それらは他の芽よりもかなり多くのタンパク質を詰め込んでおり、栄養素が豊富に含まれています。ひよこ豆の芽の1カップ（140グラム）は提供しています：
- カロリー：480
- 炭水化物：84グラム
- タンパク質：36グラム
- 脂肪：8グラム
- ビタミンC：DVの5％
- アイロン：DVの40％
興味深いことに、発芽はヒヨコマメの総イソフラボン含有量を100倍以上劇的に増加させることが示されています。イソフラボンは植物エストロゲンであり、ホルモンのエストロゲンの役割を模倣する植物ベースの化合物です。
女性が更年期に達するとエストロゲンレベルが低下し始めるため、植物エストロゲンが豊富な食品を食べると、骨粗鬆症や高コレステロール血症などの更年期症状を軽減できる可能性があります。
ラットでの35日間の研究では、ヒヨコマメの芽抽出物を1日量投与すると骨量が大幅に減少することがわかりました。
別のラットの研究では、新鮮なヒヨコマメの芽を毎日摂取すると、総コレステロールとトリグリセリドのレベルが低下し、HDL（善玉）コレステロールのレベルが上昇すると結論付けられました。これは、ひよこ豆の芽が心臓病の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。
それにもかかわらず、人間の研究が必要です。
発芽したひよこ豆は、素早く栄養価の高いスナックとして生で食べることも、ブレンドして生のフムスを作ることもできます。スープやベジーバーガーに調理することもできます。
概要ヒヨコマメの芽は、更年期症状の治療に役立つ可能性のある植物エストロゲンであるタンパク質とイソフラボンを特に多く含んでいます。
5.緑豆もやし
緑豆もやしは、最も一般的なもやしの1つです。
それらは主に東アジアで栽培されているが、多くの西洋のレストランや店でも人気のある緑豆に由来しています。
彼らは非常に低いカロリー数を持っており、1カップ（104グラム）を提供しています：
- カロリー：31
- 炭水化物：6グラム
- タンパク質：3グラム
- ビタミンC：DVの15％
- 葉酸：DVの16％
- 鉄：DVの5％
発芽は、緑豆のフラボノイドとビタミンCの含有量をそれぞれ最大7倍と24倍に増やします。順番に、これは彼らの抗酸化特性を高めます。
さらに、いくつかの研究は、フリーラジカルによる損傷と戦うことによって、これらの芽を潜在的な抗癌効果に関連付けています。
同様に、この抽出物で処理されたヒト細胞での試験管研究は、健康な細胞に損傷を与えることなく、癌細胞に対する毒性効果を発見しました。
とはいえ、人間の研究が必要であることを忘れないでください。
緑豆もやしはアジア料理の定番であり、チャーハンや春巻きなどの料理に最適です。
概要発芽はリョクトウの抗酸化作用を高め、ガンと戦う特性を高める可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。
6.大豆もやし
大豆もやしは多くの韓国料理で人気のある材料です。それらは大豆を発芽させることによって育てられます。
大豆もやしパック1カップ（70グラム）：
- カロリー：85
- 炭水化物：7グラム
- タンパク質：9グラム
- 脂肪：5グラム
- ビタミンC：DVの12％
- 葉酸：DVの30％
- 鉄：DVの8％
発芽は大豆のフィチン酸のレベルを低下させます。フィチン酸は鉄などのミネラルに結合して吸収を損なう反栄養素です。たとえば、もやしから作られた豆乳と豆腐は、発芽していない製品よりもフィチン酸がそれぞれ最大59％と56％少なくなっています。
したがって、大豆もやしは、植物に見られる種類の鉄である非ヘム鉄を体に利用しやすくする可能性があります。
鉄分レベルが低いと、十分なヘモグロビンを生成できません。これは、赤血球内のタンパク質で、体全体に酸素を輸送します。これは鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。
鉄欠乏性貧血の少女288人を対象とした6か月の研究では、1日に3オンス（100 ml）の発芽豆乳を飲んだ人は、体内に鉄を蓄えるタンパク質であるフェリチンのレベルを大幅に改善することがわかりました。
同様に、この状態のラットを対象とした2週間の研究では、大豆もやしのサプリメントがヘモグロビンレベルを健康なラットのレベルまで上昇させたことが示されました。
そのため、発芽大豆は、この特定のタイプの貧血の予防と治療に役立つ可能性があります。それでもなお、より多くの研究が必要です。
大豆もやしはサクサクした食感とナッツのような味わいです。彼らはより一般的に調理されて食べられ、キャセロールやシチューにおいしい追加をします。
概要大豆もやしは、反栄養素の含有量が少ないため、鉄分を体に利用しやすくするのに役立つ場合があります。したがって、これらの芽は鉄欠乏性貧血の治療に役立つ可能性があります。
7.小豆もやし
小豆は東アジアで栽培されている小さな小豆で、緑豆と非常によく似ています。
小豆もやしパック1カップ（133グラム）：
- カロリー：466
- 炭水化物：84グラム
- タンパク質：31グラム
- 脂肪：1グラム
- ビタミンC：DVの17％
- アイロン：DVの40％
ほとんどの発芽豆と同様に、発芽小豆はフェノール性抗酸化物質の含有量を25％増加させます。これらの芽の中で最も顕著なフェノール化合物はシナピン酸です。
シナピン酸には、血糖コントロールの改善や抗炎症、抗菌、抗がん効果など、多くの健康増進特性があります。
動物実験は、シナピン酸が糖尿病のラットの高血糖値とインスリン抵抗性を低下させることを示唆しています。
しかし、小豆の芽が人間に同じ効果を及ぼすかどうかは不明です。さらなる研究が必要です。
小豆もやしはナッツのような味わいで、サラダ、ラップ、スムージーに生で加えることができます。スープで調理することもできます。
概要小豆もやしにはシナピン酸が含まれており、血糖コントロールに役立つ可能性があります。しかし、さらに研究が必要です。
発芽指示
食料品店や専門店でさまざまなもやしを購入できますが、特定の種類のもやしを自分で発芽させる必要がある場合があります。
まず、生の乾燥豆を購入してから、次の手順に従います。
- 豆をすすいで汚れや石を取り除きます。それらをガラスの瓶に入れます。
- 瓶の約3/4を冷水で満たし、布またはメッシュで覆い、輪ゴムで固定します。
- 豆を8〜24時間、または2倍のサイズに拡大するまで浸します。通常、大きな種子はより長い浸漬が必要です。
- 瓶から水を排出し、再び布で覆い、逆さまにして数時間排水を続けます。
- 豆をやさしくすすぎ、もう一度水気を切ります。このステップを1日2〜3回、1〜4日間、またはもやしの準備ができるまで繰り返します。
このプロセスの終わりまでに、種子から芽が成長していることに気付くはずです。もやしの最終的な長さはあなた次第です—あなたがそれらを瓶に長く保つほど、それらはより大きくなります。
もやしを食べる際の注意事項
一般的に、もやしは非常に傷みやすい食品です。
また、細菌感染のリスクも高くなります。 サルモネラ または 大腸菌、彼らの成長に必要な湿気の多い環境のため。
両方とも サルモネラ そして 大腸菌 食中毒を引き起こす可能性があり、下痢、嘔吐、腹痛を引き起こす可能性があります。
たとえば、2011年にドイツで発生した下痢は、もやしを食べたと報告した26人に影響を及ぼしました。
当局は、特に生で食べることを計画している場合は、消費する前に芽を徹底的に洗うことをお勧めします。子供、年配の女性、妊娠中の女性など、免疫力が弱い人は、調理したもやしだけを食べる必要があります。
概要もやしは家で簡単に作れます。ただし、からの汚染のリスクが高いため、食中毒に関連しています サルモネラ そして 大腸菌。感染のリスクを減らすために、それらを完全に洗うか、調理する必要があります。
結論
発芽は、豆の抗酸化物質の含有量を高め、反栄養素のレベルを下げるため、豆の栄養プロファイルを高める自然な方法です。
もやしは、血糖コントロールの改善、更年期症状の軽減、心臓病、貧血、先天性欠損症のリスクの低下など、複数の健康上の利点をもたらす可能性があります。
これらの楽しくて歯ごたえのある食べ物は、次のサラダや炒め物に最適です。
