喘息がある場合、あなたは一人ではありません。世界中で約3億人がこの慢性炎症性疾患を患っています。
通常、喘息の治療には、投薬と、引き金を避けるなどの予防措置が含まれます。ヨガは喘息の症状を緩和するのにも役立つと言う人もいます。
今日まで、ヨガは標準的な喘息治療の一部ではありません。しかし、定期的で穏やかな練習が安心をもたらす可能性があります。
さらに、ヨガが症状を改善する場合、一般的にそれを行っても害はありません。
ヨガと喘息の背後にある現在の研究と、試すのに最適なヨガのエクササイズについて学ぶために読んでください。
ヨガは喘息の症状を緩和することができますか？
喘息の症状を抑えるには、ヨガがよく勧められます。しかし、ヨガと喘息の緩和の間には確立された関連性はありません。
2014年のレビューでは、研究者は合計824人の参加者による14の研究を分析しました。これらの研究では、喘息患者の症状、肺機能、生活の質に対するヨガの効果をテストしました。
研究者たちは、ヨガが役立つという最小限の証拠を発見しました。彼らは、ヨガを日常的な治療として提案することはできないと結論付けました。ただし、特に喘息の人の気分が良くなるのに役立つ場合は、既存の治療法を補うことができます。
2016年のレビューでも同様の結果が見つかりました。研究者は、ヨガの呼吸、ポーズ、瞑想が喘息の症状にどのように影響するかについての15の研究を調べました。研究者たちは、ヨガがわずかな利益をもたらす可能性があるという中程度の証拠を発見しました。
これらのレビューによると、ヨガが明確な利益をもたらすという証拠はほとんどありません。ヨガが喘息にどのように役立つかを理解するには、より大きなレビューと研究が必要です。
しかし、喘息を適切に管理していれば、それを試してみても害はありません。喘息の人の多くは、ヨガをすることで気分が良くなると報告しています。ヨガは姿勢を改善し、胸の筋肉を開くことで助けになると言われています。これにより、呼吸が良くなります。
また、喘息の症状の一般的なトリガーである呼吸を制御し、ストレスを軽減することも教えてくれます。
試すヨガの練習
これらのヨガのテクニックを試すときは、レスキュー吸入器を近くに置いてください。ゆっくりゆっくりと動かしてください。
ヨガが初めての場合は、まず医師に相談してください。彼らは安全にヨガをする方法を説明することができます。
呼吸法
呼吸法は、呼吸をコントロールできるように設計されています。正しく練習すれば、これらのテクニックはより効果的な呼吸を促進することができます。
1.口すぼめ呼吸
口すぼめ呼吸は、息切れを和らげるテクニックです。運動はあなたの肺により多くの酸素をもたらし、それはあなたの呼吸速度を遅くします。
- 椅子に座ります。首と肩をリラックスさせます。
- 鼻からゆっくりと2カウントまで吸い込みます。ろうそくを吹き消そうとしているように、唇をしわくちゃにしておいてください。
- 唇からゆっくりと息を吐き、4カウントにします。肺からすべての空気を放出します。
- 呼吸が正常に戻るまで繰り返します。
2.横隔膜呼吸
あなたが喘息を持っているならば、あなたの体は呼吸するために余分に一生懸命働かなければなりません。腹式呼吸は、気道を開き、腹筋を強化し、肺と心臓の機能を高めることで、この努力を軽減します。この運動は、喘息の症状を和らげるのに役立つ場合があります。
- 椅子に座るか、ベッドに横になります。片方の手をお腹に当てて、お腹が出入りするのを感じてください。
- 鼻からゆっくりと吸い込んでください。風船のように空気で満たされ、お腹が外に出るのを感じるはずです。
- 口すぼめ呼吸から息を吐きます。息を吸うよりも2〜3倍長くなります。空気が流出すると、胃が動きます。
このエクササイズ中、胸は静止している必要があります。もう一方の手を胸に置いて、動かないようにすることができます。
3.ブテイコ呼吸
伝統的にヨガの練習の一部として教えられていませんが、ブテイコ呼吸は喘息の症状を改善するのに役立つ一連のエクササイズです。咳や喘鳴を鎮めるために使用されるテクニックの1つを次に示します。
- 少し息を吸って、3〜5秒間保持します。数回繰り返します。
- 鼻から息を吐きます。
- 人差し指と親指で鼻をつまんでください。
- 3〜5秒間息を止めます。
- 10秒間呼吸します。症状が続く場合は繰り返します。
10分以内に症状が改善しない場合、または喘息の症状がひどい場合は、レスキュー吸入器を使用してください。
アサナヨガの動き
一部のヨガのポーズは、胸の筋肉を開くことで喘息の症状を和らげることができます。あなたが試すことができます：
4.ブリッジポーズ
ブリッジは、胸を開き、より深い呼吸を促す古典的なヨガのポーズです。
- 仰向けになります。両足を肩幅に広げ、膝を曲げます。手のひらを下に向けて、手を床に置きます。
- 肩と頭を平らに保ちながら、骨盤を吸い込んで上に動かします。深呼吸をしてください。
- ゆっくりと骨盤を床まで下げます。
5.コブラポーズ
ブリッジポーズのように、コブラポーズは胸の筋肉を拡張します。また、血液循環を促進し、より良い呼吸をサポートします。
- お腹から始めましょう。手のひらを肩の下の床に置き、指を大きく広げて前を向きます。後ろ足をまっすぐにし、ヒップ幅を離します。
- 骨盤を床に押し込みます。手に押し込み、腰を動かさずに上半身を持ち上げます。肩を後ろに転がし、あごを床と平行に保ち、首の後ろが伸びたままになるようにします。 15〜30秒間保持します。
- 上半身を開始位置まで下げます。
6.座った脊椎のねじれ
呼吸筋を伸ばすには、座った状態で脊椎をひねってみてください。ポーズはまた、背中の筋肉を伸ばし、胴体の緊張を和らげます。
- 椅子にまっすぐ座ってください。足を床に置きます。
- 胴体を右に回転させ、肩を平行にします。右太ももに手を置きます。 3〜5回の呼吸を一時停止します。
- センターに戻ります。左側で繰り返します。
プラナヤマヨガの動き
あなたはまた、ヨガの呼吸の動きから利益を得るかもしれません。これらのテクニックは、単独で、または穏やかなヨガのルーチンの一部として行うことができます。
7.交互の鼻孔呼吸
交互の鼻孔呼吸は、ストレスを和らげるための人気のあるヨガテクニックです。また、喘息による息切れを減らすことができます。
- 足を組んで床またはベッドに座ります。息を吐きます。右手の親指を右の鼻孔に置きます。左の鼻孔から吸い込みます。
- 右の薬指を左の鼻孔に置きます。右の鼻孔から息を吐きます。
- 右の鼻孔から吸入し、右手の親指で閉じます。左の鼻孔から息を吐きます。
- 必要に応じて繰り返します。
8.勝利の呼吸
勝利呼吸は、特に横隔膜呼吸を行う場合に、肺機能の改善に役立つ可能性のあるヨガテクニックです。このテクニックには、リラクゼーションを促進すると考えられている可聴呼吸も含まれます。
- 背が高く、あぐらをかいて床に座ります。
- 鼻からゆっくりと吸い込んでください。
- 口からゆっくりと息を吐き、「ああ」という音を出します。
この息をマスターするときは、唇を閉じて大声で吐き出してみてください。喉の奥から息を吐きながら、鼻から息を吐きます。
ヨガの他の健康上の利点
喘息を和らげる可能性があることに加えて、ヨガは多くの健康上の利点を提供します。これには、次のような身体的および精神的な利点が含まれます。
- より良い呼吸
- 心臓と循環器の健康の改善
- 呼吸意識の向上
- 柔軟性の向上
- 可動域の拡大
- より良いバランス
- 改善された筋力
- 引き締まった筋肉
- ストレス管理
- 不安の軽減
- フォーカスの改善
1回のセッションでこれらのメリットのいくつかを体験できるかもしれませんが、定期的にヨガを練習することをお勧めします。日常の練習は、これらの利点を一貫して享受するのに役立ちます。
いつ医師に相談するか
ヨガは喘息の緩和をもたらすかもしれませんが、症状を治療する最も効果的な方法は薬を服用することです。特に特定のトリガーを回避するように求められた場合は、医師の指示に従うことも不可欠です。あなたの医者は定期健康診断の間にガイダンスを提供することができます。
次のような場合は、医師に相談してください。
- 薬を服用していても、重度の喘息発作
- 頻繁な再燃（週に2回以上）
- 喘息の症状の悪化
- レスキュー吸入器を使用する必要性が高まっています
症状によっては、予防策として医師が毎日の長期投薬を勧める場合があります。
結論
ヨガは標準的な喘息治療ではありません。ただし、投薬やライフスタイルの変更と組み合わせると、治療効果が得られる可能性があります。重要なのは、ヨガやその他のエクササイズを試す前に、喘息がすでにコントロールされていることを確認することです。
あなたの医者はヨガがあなたに適しているかどうかを判断することができます。呼吸法やヨガの動きを学ぶときは、喘息に精通している専門家に相談してください。レスキュー吸入器を近くに置き、各運動を穏やかに行います。
