自宅で試す6つの股関節伸展エクササイズ

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あなたにできること

ヒップエクステンションとは、ヒップの前部を開いたり伸ばしたりすることを意味します。

これを描くのに苦労していますか？まっすぐに立ち、右太ももを後ろに動かします。この動きはあなたの股関節伸筋を伸ばしています。

これらの筋肉は、椅子から起き上がる、歩く、走るなどの日常の動きを容易にするのに役立つため、重要です。

始める準備はできましたか？ここでは、股関節伸展、補完的なルーチンなどに焦点を当てた6つのエクササイズを紹介します。

1.スタビリティボールで股関節が伸びやすい

スーパーマンのエクササイズを彷彿とさせる、スタビリティボールの腹臥位で下半身をターゲットにします。この動きは、主にハムストリングスと臀筋に作用します。

移動するには：

1. ボールの上にあなたの胃を置きます。あなたの足はボールの後ろにぶら下がっています。ボールの前の地面に手を置きます。
2. 腰と臀筋を使って、足を地面からできるだけ高く引き離し、コアをボールに接触させたままにします。
3. ゆっくりと元の位置まで下げます。
4. 10回の繰り返しを3セット完了します。

2.抵抗バンドを備えた股関節伸展

この移動を行うには、軽度から中程度の抵抗バンドが必要です。バンドが長い場合は、ポストまたはポールの周りにループさせて安定性を高めることができます。

移動するには：

1. バンドを片方の足首に巻き付けます。
2. 体の直線を維持しながら、脚をまっすぐにし、背骨を動かさないようにしながら、作業脚を可能な限り引き戻します。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 片方の足で12回繰り返してから、反対側で繰り返します。
5. 両側に3セットを完了します。

3.ブリッジ

橋は素晴らしい臀部を狙う運動です。さらに挑戦するには、ウェイトを組み込むか、足を上げます。

移動するには：

1. 膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。
2. かかとを押してお尻を上げ、地面から離れて、背中の真ん中から膝まで直線を形成します。
3. 臀筋を絞るために1秒間一時停止します。
4. ゆっくりと背中を地面に降ろします。
5. 12〜15回の繰り返しを3セット完了します。

4.交互の前方ランジ

ランジは下半分、特に股関節伸筋に最適です。さらにチャレンジが必要な場合は、両手にダンベルを持ってください。

移動するには：

1. まず、両足を合わせ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 右足で大きな一歩を踏み出し、右膝がつま先を超えないようにします。あなたのコアを従事させます。
3. かかとを押して、最初に戻ります。
4. 左足で繰り返します。これは1人の担当者です。
5. 10回の繰り返しを3セット完了します。

5.ロバキック

マットをつかんでキックインします。この動きを通して、臀筋とハムストリングスに集中して、それを最大限に活用できるようにします。

移動するには：

1. 膝をヒップ幅だけ離し、手を肩の下に置き、首をニュートラルにして、四つんばいから始めます。
2. コアを支え、右臀筋を使用して右足を直接天井に押し付けます。
3. 腰をヒンジで固定し、膝を曲げて足を平らな位置に保ち、骨盤と作業中の腰が地面と平行に保たれるようにします。
4. 開始位置に戻ります。
5. 両側で15回の繰り返しを3セット完了します。

6.スタビリティボールのヒップエクステンションレッグカール

この高度なコンボムーブを試すには、スタビリティボールが必要です。

これまでにこの動きを試したことがない場合は、まず股関節伸展部分に注目してください。後でレッグカールを追加できます。

移動するには：

1. ふくらはぎと足をバランスボールの上に乗せて仰向けになります。手のひらを下に向けて両手を横に置きます。
2. 腰と膝腱を使って、お尻を地面から押し出し、体が背中の上部から足まで直線になるようにします。
3. このヒップエクステンションの位置から、スタビリティボールをお尻に向かって引っ張り、レッグカールを行います。
4. お尻をゆっくりと地面に降ろしてから、手順2と3を繰り返します。
5. 10回の繰り返しを3セット完了します。

考慮事項

これらの股関節伸展運動を少なくとも週に1回はワークアウトに取り入れて、臀筋とハムストリングスをしっかりと維持します。

これらの演習を完了する前に、必ずウォームアップしてください。 10分間の有酸素運動（ウォーキングまたはジョギングが最も簡単）と軽いストレッチを目指します。

これらのストレッチをいくつか試して、股関節伸筋を緩めることもできます。

別のことを試したい場合

股関節伸筋を強化することは重要ですが、股関節自体も重要です。

この一連の12の動きで股関節伸筋のエクササイズを補完し、股関節を先端の形に保ちます。

また組み込む価値がありますか？フォームローリング。 2015年のある研究では、一貫したフォームローリングが動的ランジ中の股関節伸展を増加させることがわかりました。

下半身のフォームローリングムーブのこの組み合わせを練習することでうまくいくはずです。

よく見る：どの筋肉が関与していますか？

あなたのハムストリングスと臀筋の両方が関与しています。

あなたの大殿筋は主な働き手であり、あなたの足を後ろに引っ張っています。

ハムストリングスの3つの筋肉（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）が動きを助けます。

股関節伸展は日常生活でどのように使用されていますか？

いろいろな意味で！股関節伸展は、歩いたり、走ったり、座った状態から立ち上がったり、階段を上ったりしたときに発生します。股関節の前部を伸ばす動きは、股関節伸展と見なされます。

なぜ股関節伸展運動が重要なのですか？

股関節伸筋（臀筋とハムストリングス）は体の主要な動きであるため、股関節伸展運動は重要です。

強い臀筋は、骨盤のアライメントと腰のサポートの鍵です。強いハムストリングスは、走ったり、歩いたり、ジャンプしたりするのに役立ちます。

結論

股関節伸展は日常生活の重要な部分です。その動きを助ける筋肉を強化すると、生活が楽になります。これらのエクササイズを一貫して完了することで、美的メリットも享受できます。これはボーナスです。

ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。彼女をフォローしてください インスタグラム.