股関節内転筋は、バランスとアライメントをサポートする内腿の筋肉です。これらの安定筋は、腰と太ももを付加したり、体の正中線に向かって動かしたりするために使用されます。
運動能力を向上させ、怪我を防ぐには、股関節内転筋を含むすべての股関節の筋肉の調子を整え、強化し、ストレッチすることが重要です。
柔軟性を高め、筋力を高め、怪我を防ぐために自宅でできる6つのヒップエクササイズを次に示します。内転者は、これらの各演習の原動力です。
自宅でできる6つのヒップエクササイズ
1.サイドレッグレイズ
この演習は、すべてのレベルに適しています。それはあなたの腰、臀筋、そして足を動かします。
指示：
- 足をまっすぐ伸ばして右側に横になります。
- 右手またはクッションを使用して頭を支えます。
- 左足をできるだけ高くゆっくりと上げます。
- この位置を数秒間保持してから、脚を下げます。
- 両側で8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。
2.クラムシェル
この太ももの内側の運動は、椅子に座ったままでも行うことができます。下腿周りの抵抗バンドでこれを行うと、さらにストレッチが向上します。
指示：
- 膝を曲げて右側に横になります。
- 左足をできるだけゆっくりと開きます。
- この位置を数秒間保持してから、開始位置まで下げます。
- 両側で8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。
3.立っている横脚が上がる
このエクササイズは、臀筋、内転筋、膝腱に強度と柔軟性をもたらします。足首のウェイトまたは抵抗バンドを使用して、難易度を上げます。
指示：
- 左足を少し上げて右足で立ちます。
- サポートのために壁または椅子に手を置き、コアをかみ合わせます。
- 内側の太ももをかみ合わせて左脚をできるだけ高く持ち上げるときは、腰を直角に保ちます。
- ここで少し一時停止してから、ゆっくりと足を下に戻します。
- 両側で8〜14回の繰り返しを2〜3セット行います。
4.ワイドレッグスクワット
これらのスクワットは、内転筋、大腿四頭筋、および臀筋を対象としています。太ももの周りに抵抗バンドを使用して、抵抗を増やし、体の位置を揃えます。
指示：
- 足を腰よりも広くして立ってください。
- できるだけゆっくりと腰を下げます。
- この位置で一時停止し、太ももの内側をかみ合わせます。
- 開始位置に戻ります。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
5.低ランジ
このポーズは、臀筋、内転筋、および脚を対象としています。腰に沈みながら背骨を伸ばすことに集中してください。
指示：
- テーブルトップの位置から、右足を前に踏み出し、足首を膝の下に置きます。
- 左膝を少し後ろに伸ばし、両手に均等に押し込みます。
- この位置を最大1分間保持します。
- 次に、反対側を行います。
6.消火栓
このエクササイズで背中の痛みを軽減し、コア、股関節屈筋、臀筋を鍛えます。
指示：
- 卓上の位置から、体重を手と右膝に均等にかけます。
- 膝を曲げたまま、ゆっくりと左足を体から離します。
- 開始位置に戻る前に、ここで一時停止します。
- 両側で8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
内転筋の緊張を防ぐ方法
適切にウォームアップされていないタイトな内転筋で運動することは、アスリートの怪我の一般的な原因です。
内転筋の緊張を防ぐために、トレーニングを開始する前に5〜10分間ウォームアップしてください。穏やかなストレッチ、ジャンプジャック、活発なウォーキングが含まれます。新しい運動プログラムを開始し、痛みを引き起こす活動をやめるときは、ゆっくりと蓄積してください。
痛みを感じたら、すぐに患部を凍らせてください。マッスルラブ、エッセンシャルオイル、またはフォームローラーを使用してセルフマッサージすることもできます。もちろん、スポーツマッサージの専門家や鍼灸師との約束も有益です。
取り除く
特にこの敏感な部分では、体のケアをしてください。これらのエクササイズを実行して、強度を高め、柔軟性を向上させ、怪我を防ぐことができます。
以前の怪我、アライメントの懸念、または運動への参加が原因で内転筋に負担がかかるリスクがある場合は、これらのエクササイズを行うことが特に重要です。
新しい身体活動の強度を徐々に上げ、自分の限界を超えないように体の声に耳を傾けます。これらの運動を行う際に注意が必要な医学的懸念がある場合は、医師に相談してください。
