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私が学んだことは、革命的でも急進的でもありません。それは、癒しは日常のケアによってもたらされるということです。
一般に信じられていることとは反対に、ほとんどの治癒は診療所では起こりません。
何年もの間、私は医者が私の慢性的な痛みや他の症状を取り除くことわざの魔法の弾丸を私にくれることを望んでいました。何を期待していたのかわかりません：ピル？注射？賢明で機知に富んだことわざは、それをすべて見通しに入れて、私の体をそれからスナップさせますか？
私が学んだことは、革命的でも急進的でもありません。それは、睡眠の衛生状態から運動、あらゆる種類の栄養まで、日常のケアによって治癒がもたらされるということです。
今日は、慢性的な痛みを和らげるためのセルフマッサージに焦点を当てます。
なぜ伝統的な種類ではなく、他の人によって提供されるセルフマッサージなのですか？さて、あなたは毎日マッサージをする余裕がありますか？私もダメ。
幸いなことに、セルフマッサージに1日10分または15分を費やすのに費用はかかりません。
私が最初のLife’s a Painの記事で書いたように、筋膜は「筋肉や他の内臓を付着、安定化、囲い込み、分離する皮膚の下の結合組織、主にコラーゲンの帯またはシート」です。
一部の医師、理学療法士、およびその他の医療専門家は、筋膜内に形成される圧痛点である「トリガーポイント」を治療することによって痛みの治療に焦点を合わせ始めています。
通常、触れると痛みを伴い、トリガーポイントは筋肉を引き締めて緊張させ、全身に関連痛を引き起こす可能性があります。トリガーポイントによって引き起こされる痛みは、現在、それ自体の障害として認識されています：筋筋膜性疼痛症候群。
セルフマッサージでは、トリガーポイントに直接または間接的な圧力を加えることにより、これらのトリガーポイントを解放することに焦点を当てます。一貫して行われる場合、筋膜リリース技術は、時間の経過とともに筋肉痛を和らげることができます。
では、どのように始めますか？あなたを支援するために少なくとも1つのツールが必要になります。自分の手を使うことをお勧めしませんか？一つには、それは非現実的です。歴史上最も過可動な人でさえ、自分の体の隅々まで快適に到達することはできません。
しかし、私があなたの手を使うことをお勧めしない主な理由は、マッサージが労働集約的であるためです。すでに慢性的な痛みに対処している場合は、手を使って悪化させる可能性があります。トリガーポイントをマッサージするのに必要な強さは、肩や手首にすぐに負担をかける可能性があります。傷つけて傷つけてほしくない もっと少なく.
それでは、どの機器を使用すべきか、どこで入手できるか、そしてどのように使用するかについて話しましょう。
テニスボールとラクロスボール
シンプルなテニスボールまたはラクロスボールは、強力でありながら安価なマッサージツールになります。私はラクロスボールで背中をマッサージするのに1日10分を費やします。テニスボールはより穏やかな圧力を提供し、初心者に適しています。ラクロスボールはより硬く、より深く、より強烈なレリーフを可能にします。
サトウキビのセルフマッサージャー
私は杖マッサージャーをよく使うので、3つの異なるバージョンを所有しています。人間工学に基づいた柔軟な形状により、力をあまり必要とせずに背中全体を深くマッサージすることができます。
フォームローラー
ジムや理学療法でフォームローラーを見たことがあるかもしれません。アスリートに長年人気のあるフォームローラーには、さまざまな密度と質感があります。
試すツールができたら、それらのトリガーポイントを排除しましょう。トリガーポイントの詳細な背景が必要な場合は、「トリガーポイント療法ワークブック」が好きです。そのワークブックから、トリガーポイントが形成する最も一般的な場所の図を含め、筋筋膜性疼痛について多くのことを学びました。
しかし、セルフマッサージのクールな部分は、それがかなり直感的であるということです。はい、私の筋膜とそれがなぜ痛みを引き起こすのかについてもっと教えてくれるワークブックに感謝しています。しかし、私の学習のほとんどは、行うことによってもたらされました！
一言で言えば、セルフマッサージは痛みのある場所を見つけて圧力をかけることです。それでおしまい！あなたはすでにスキルを持っています。以下は、私が見つけたもののいくつかの例です。
試す演習
10分間のリリース
場所：背中とキッチンの壁の間にラクロスボールを置きます。必要に応じて、代わりに横になって、背中と床の間にボールを置くことができます。
開始するには：ラクロスまたはテニスボールを背中と壁または床の間に配置して使用します。一日中タイプすると、背中や首が痛くなる傾向があります。だから毎晩タイマーを10分にセットしてマッサージをします。
マッサージの方法：特に柔らかい場所に当たるまで、ボールを体と一緒に動かします。ボールを押し込んで、その柔らかい場所に焦点を合わせます。じっとしていることを押して押すか、痛みのある部分をゆっくりと転がします。
はい、それはいくつかを傷つけるでしょう、しかしそれはあなたが痛みで叫んだり苦痛を経験したりするほどひどく傷つくべきではありません。必要に応じて圧力を調整します。呼吸を続けることを忘れないでください。
集中的な圧力の数分後、あなたは解放を感じるはずです。次のトリガーポイントに移動し、すすぎ、繰り返します。テニス/ラクロスボールマッサージによく反応する他の領域は、臀部と脚の後ろです。
優しい杖マッサージ
場所：杖は持ち運びに便利なため、外出先でもすぐに使用できます（移動に便利です。車の中に置いておいてください）。
はじめに：マッサージ杖は、ラクロスボールで到達するのが難しすぎる、またはそれほどの圧力に対して敏感すぎる領域で特に役立ちます。これらのより敏感なトリガーを特定します。
私は個人的に僧帽筋に杖を使うのが大好きです。私の柔らかい胸の筋肉は、この杖の端にある短いこぶの穏やかな圧力の恩恵も受けています。
マッサージの方法：杖でこれらの領域を「掘り下げ」、実行可能な範囲で圧力をかけ、解放を感じるまで押し続けます。
フォームローリングの至福
場所：床にはフォームローラーが使用されています。背骨がフォームローラーと平行になるように横になるのが最適です。
フォームローラーを使用すると、より広い領域をマッサージできます。圧力は分散しているため、一般的にそれほど強くありません。面積が広いと、ボールや杖の焦点を合わせる必要のあるトリガーポイントの計算効果が低下します。
はじめに：フォームローリングは、筋肉の痛みや痛みに最適です。フォームローリングを初めて使用する場合や、過可動関節がサブラックスになりやすい場合は、ソフトフォームローラーをお勧めします。
ふくらはぎや太ももの痛みには、このフォームローラーを使用しています。複数のテクスチャーがあり、ベッドに横になっているときにふくらはぎの下でも使用できるので、私はそれが好きです。複数のフォーム密度とテクスチャを試して、どのローラーが適切かを見つけてください。
マッサージの方法：肩をリラックスさせ、ローラーに数分間横になって深呼吸します。背中の筋肉がリラックスし、胸が開き、手間をかけずに数分間リラックスできます。
覚えておくべきヒント
- 骨や背骨をマッサージしないでください。
- 無理しないでください。 1日数分から始めて、徐々に増やしていきます。セルフマッサージが多すぎると、痛みが悪化する可能性があります。
- 自分の体に耳を傾け、セルフマッサージを試してみると、効果的にセルフマッサージをしているときに発生する、私が「痛みを解放する」と呼んでいる感覚を認識するようになります。
- フォームローリングとセルフマッサージに関するさらに多くのチュートリアルについては、YouTubeをチェックしてください。
アッシュフィッシャーは、ハイパーモバイルエーラス-ダンロス症候群を抱える作家兼コメディアンです。ぐらついた赤ちゃん鹿の日がないときは、コーギのヴィンセントと一緒にハイキングをしています。彼女はオークランドに住んでいます。彼女についてもっと知る ウェブサイト.
