栄養は健康にとって重要です。不健康な食事は、代謝を損ない、体重増加を引き起こし、心臓や肝臓などの臓器にも損傷を与える可能性があります。
しかし、あなたが食べるものは別の器官、つまりあなたの皮膚にも影響を及ぼします。
科学者が食事と体についてさらに学ぶにつれて、あなたが食べるものがあなたの肌の健康と老化に大きな影響を与える可能性があることがますます明らかになっています。
この記事では、肌を健康に保つための12の最高の食品を見ていきます。
1.脂肪の多い魚
鮭、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚は、健康な肌のための優れた食品です。それらは、皮膚の健康を維持するために重要なオメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。
オメガ3脂肪酸は、肌を厚くしなやかにし、潤いを保つのに必要です。実際、オメガ3脂肪酸の欠乏は、乾燥肌を引き起こす可能性があります。
魚のオメガ3脂肪は、赤みやにきびを引き起こす可能性のある炎症を軽減します。太陽の有害な紫外線に対する肌の敏感さを低下させることさえあります。
いくつかの研究は、魚油サプリメントが乾癬や狼瘡などの皮膚に影響を与える炎症性および自己免疫状態と戦うのに役立つ可能性があることを示しています。
脂肪の多い魚は、肌にとって最も重要な抗酸化物質の1つであるビタミンEの供給源でもあります。
十分なビタミンEを摂取することは、フリーラジカルや炎症による損傷から肌を保護するために不可欠です。
このタイプのシーフードは、肌の強度と完全性を維持するために必要な高品質のタンパク質の供給源でもあります。
最後に、魚は亜鉛を提供します—これは以下を調節するために不可欠なミネラルです：
- 炎症
- 全体的な肌の健康
- 新しい皮膚細胞の生成
亜鉛欠乏症は、皮膚の炎症、病変、および創傷治癒の遅延につながる可能性があります。
概要鮭のような脂肪の多い種類の魚には、炎症を抑え、肌に潤いを与えるオメガ3脂肪酸が含まれています。また、高品質のタンパク質、ビタミンE、亜鉛の優れた供給源でもあります。
2.アボカド
アボカドは健康的な脂肪が豊富です。これらの脂肪は、肌の健康など、体の多くの機能に役立ちます。
これらの脂肪を十分に摂取することは、肌を柔軟で潤いのある状態に保つために不可欠です。
700人以上の女性を対象としたある研究では、総脂肪、特にアボカドに含まれる健康的な脂肪の摂取量が多いと、よりしなやかで弾力のある肌に関連していることがわかりました。
予備的な証拠はまた、アボカドが太陽のダメージからあなたの肌を保護するのを助けるかもしれない化合物を含んでいることを示しています。肌への紫外線によるダメージは、しわやその他の老化の兆候を引き起こす可能性があります。
アボカドは、酸化的損傷から肌を保護するのに役立つ重要な抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源でもあります。ほとんどのアメリカ人は食事から十分なビタミンEを摂取していません。
興味深いことに、ビタミンEはビタミンCと組み合わせるとより効果的であるようです。
ビタミンCは健康な肌にも欠かせません。あなたの肌は、あなたの肌を強く健康に保つ主要な構造タンパク質であるコラーゲンを作るためにそれを必要とします。
最近のビタミンC欠乏症はまれですが、一般的な症状には、あざができやすい乾燥した、ざらざらした、うろこ状の皮膚が含まれます。
ビタミンCは、老化の兆候につながる可能性のある太陽や環境によって引き起こされる酸化的損傷から肌を保護するのに役立つ抗酸化物質でもあります。
100グラムのサービング、またはアボカドの約1/2は、ビタミンEの1日摂取量（DV）の14％、ビタミンCのDVの11％を提供します。
概要アボカドは有益な脂肪が豊富で、健康な肌に重要なビタミンEとCが含まれています。彼らはまたあなたの肌を太陽のダメージから保護するかもしれない化合物を詰め込みます。
3.クルミ
クルミには多くの特徴があり、健康な肌のための優れた食品になっています。
それらはあなたの体がそれ自身を作ることができない脂肪である必須脂肪酸の良い源です。
実際、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方で、他のほとんどのナッツよりも豊富です。
オメガ6脂肪が多すぎる食事は、乾癬などの皮膚の炎症状態を含む炎症を促進する可能性があります。
一方、オメガ3脂肪は、皮膚を含む体の炎症を軽減します。
オメガ6脂肪酸は西洋型食生活に豊富に含まれていますが、オメガ3脂肪酸の供給源はまれです。
クルミにはこれらの脂肪酸が適切な比率で含まれているため、過剰なオメガ-6に対する潜在的な炎症反応と戦うのに役立つ可能性があります。
さらに、クルミには、肌が適切に機能し、健康を維持するために必要な他の栄養素が含まれています。
1オンス（28グラム）のクルミには、亜鉛のDVの8％が含まれています。
亜鉛は、お肌がバリアとして適切に機能するために不可欠です。また、創傷治癒や細菌と炎症の両方との闘いにも必要です。
クルミは、オンスあたり4〜5グラム（28グラム）のタンパク質に加えて、少量の抗酸化物質であるビタミンEとセレンも提供します。
概要クルミは、必須脂肪、亜鉛、ビタミンE、セレン、タンパク質の優れた供給源です。これらはすべて、肌を健康に保つために必要な栄養素です。
4.ヒマワリの種
一般的に、ナッツや種子は肌を活性化する栄養素の良い供給源です。
ヒマワリの種は良い例です。
1オンス（28グラム）のヒマワリの種は、ビタミンEのDVの49％、セレンのDVの41％、亜鉛のDVの14％、およびタンパク質の5.5グラムをパックします。
概要ヒマワリの種は、皮膚の重要な抗酸化物質であるビタミンEを含む優れた栄養源です。
5.サツマイモ
ベータカロチンは植物に含まれる栄養素です。
それはプロビタミンAとして機能します、それはそれがあなたの体の中でビタミンAに変換されることができることを意味します。
ベータカロチンは、オレンジやニンジン、ほうれん草、サツマイモなどの野菜に含まれています。
サツマイモは優れた供給源です。焼き芋の1/2カップ（100グラム）のサービングには、ビタミンAの6倍以上のDVを提供するのに十分なベータカロチンが含まれています。
ベータカロチンのようなカロテノイドは、自然な日焼け止めとして作用することにより、肌を健康に保つのに役立ちます。
消費されると、この抗酸化物質は肌に組み込まれ、日光への露出から肌の細胞を保護するのに役立ちます。これは、日焼け、細胞死、乾燥したしわのある肌を防ぐのに役立ちます。
興味深いことに、ベータカロチンを大量に摂取すると、肌に温かみのあるオレンジ色が加わり、全体的に健康的な外観になります。
概要サツマイモはベータカロチンの優れた供給源であり、天然の日焼け止めとして作用し、日焼けによるダメージから肌を保護する可能性があります。
6.赤または黄色のピーマン
サツマイモのように、ピーマンはあなたの体がビタミンAに変換するベータカロチンの優れた供給源です。
刻んだ赤ピーマン1カップ（149グラム）には、ビタミンAのDVの156％に相当する量が含まれています。
また、ビタミンCの最高の供給源の1つです。このビタミンは、肌をしっかりと強く保つタンパク質コラーゲンを作成するために必要です。
ピーマンの1カップ（149グラム）は、ビタミンCのDVの印象的な211％を提供します。
女性を対象とした大規模な観察研究では、ビタミンCをたっぷりと食べることで、年齢とともにしわや乾燥肌のリスクが低下することが示されました。
概要ピーマンにはベータカロチンとビタミンCが豊富に含まれています。どちらも肌にとって重要な抗酸化物質です。ビタミンCは、肌を強く保つ構造タンパク質であるコラーゲンを作るためにも必要です。
7.ブロッコリー
ブロッコリーには、亜鉛、ビタミンA、ビタミンCなど、肌の健康に重要な多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、ベータカロチンのように機能するカロテノイドであるルテインも含まれています。ルテインは、肌を乾燥させてしわを寄せる可能性のある酸化的損傷から肌を保護するのに役立ちます。
しかし、ブロッコリーの小花には、スルフォラファンと呼ばれる特別な化合物も含まれています。これは、いくつかの印象的な潜在的な利点を誇っています。ある種の皮膚がんを含む、抗がん効果さえあるかもしれません。
スルフォラファンも同様に、太陽のダメージに対する強力な保護剤です。それは2つの方法で機能します：有害なフリーラジカルを中和することとあなたの体の他の保護システムをオンにすることです。
実験室でのテストでは、スルフォラファンは紫外線で殺される皮膚細胞の数を29％も減らし、保護は最大48時間続きました。
証拠は、スルフォラファンが皮膚のコラーゲンレベルを維持するのにも役立つ可能性があることを示唆しています。
概要ブロッコリーは、肌の健康に重要なビタミン、ミネラル、カロテノイドの優れた供給源です。また、スルフォラファンが含まれており、皮膚がんを予防し、日焼けから肌を保護するのに役立ちます。
8.トマト
トマトはビタミンCの優れた供給源であり、リコピンを含むすべての主要なカロテノイドが含まれています。
ベータカロチン、ルテイン、リコピンは、太陽からのダメージから肌を保護することが示されています。それらはまたしわを防ぐのを助けるかもしれません。
トマトはカロテノイドが豊富であるため、健康な肌を維持するための優れた食品です。
トマトのようなカロテノイドが豊富な食品を、チーズやオリーブオイルなどの脂肪源と組み合わせることを検討してください。脂肪はカロテノイドの吸収を高めます。
概要トマトは、ビタミンCとすべての主要なカロテノイド、特にリコピンの優れた供給源です。これらのカロテノイドは、日焼けによるダメージから肌を保護し、しわを防ぐのに役立ちます。
9.大豆
大豆には、体内のエストロゲンを模倣または遮断できる植物化合物のカテゴリーであるイソフラボンが含まれています。
イソフラボンはあなたの肌を含むあなたの体のいくつかの部分に利益をもたらすかもしれません。
中年の女性を対象としたある小規模な研究では、大豆イソフラボンを8〜12週間毎日食べると、細かいしわが減少し、肌の弾力性が向上することがわかりました。
閉経後の女性では、大豆は肌の乾燥を改善し、コラーゲンを増加させる可能性があります。これにより、肌が滑らかで丈夫に保たれます。
これらのイソフラボンは、体内の細胞を損傷から保護するだけでなく、紫外線から皮膚を保護するのにも役立ちます。これにより、一部の皮膚がんのリスクが軽減される可能性があります。
概要大豆にはイソフラボンが含まれており、しわ、コラーゲン、肌の弾力性、肌の乾燥を改善し、紫外線によるダメージから肌を保護することが示されています。
10.ダークチョコレート
チョコレートを食べる理由がもう1つ必要な場合は、次のようになります。ココアの肌への影響は非常に驚異的です。
抗酸化物質を多く含むカカオパウダーを毎日6〜12週間摂取した後、ある研究の参加者は、より厚く、より水分を含んだ肌を体験しました。
彼らの肌はまた、肌荒れやうろこ状が少なく、日焼けに対する感受性が低く、血流が良く、肌により多くの栄養素をもたらします。
別の研究によると、1日あたり20グラムの高抗酸化ダークチョコレートを食べると、低抗酸化チョコレートを食べる場合と比較して、燃焼前に2倍以上の紫外線に耐えることができます。
他のいくつかの研究では、しわの外観の改善など、同様の結果が観察されています。ただし、少なくとも1つの研究で有意な効果が見られなかったことを覚えておいてください。
メリットを最大化し、砂糖の添加を最小限に抑えるために、少なくとも70％のココアを含むダークチョコレートを選択してください。
概要ココアには、日焼けから肌を保護する抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、しわ、肌の厚さ、水分補給、血流、肌のきめも改善する可能性があります。
11.緑茶
緑茶は、皮膚を損傷や老化から保護するのに役立つ場合があります。
緑茶に含まれる強力な化合物はカテキンと呼ばれ、いくつかの方法で肌の健康を改善する働きをします。
他のいくつかの抗酸化物質を含む食品と同様に、緑茶は太陽のダメージから肌を保護するのに役立ちます。
60人の女性を対象とした12週間の研究では、毎日緑茶を飲むと、日光にさらされることによる赤みを最大25％減らすことができることがわかりました。
緑茶はまた、肌の水分、粗さ、厚み、弾力性を改善しました。
緑茶は健康な肌に最適ですが、ミルクが緑茶の抗酸化物質の効果を低下させる可能性があるという証拠があるため、ミルクと一緒にお茶を飲むことは避けたほうがよいでしょう。
概要緑茶に含まれるカテキンは、日焼けによるダメージから肌を守り、赤みを抑え、水分補給、厚み、弾力性を高める強力な抗酸化物質です。
12.赤ブドウ
赤ブドウは、赤ブドウの皮に由来する化合物であるレスベラトロールを含むことで有名です。
レスベラトロールは、老化の影響を減らすなど、さまざまな健康上の利点があるとされています。
試験管の研究は、皮膚細胞に損傷を与え、老化の兆候を引き起こす有害なフリーラジカルの生成を遅らせるのにも役立つ可能性があることを示唆しています。
この有益な化合物は赤ワインにも含まれています。残念ながら、赤ワイン1杯から得られるレスベラトロールの量が肌に影響を与えるのに十分であるという証拠はあまりありません。
また、赤ワインはアルコール飲料であるため、飲みすぎると悪影響があります。
健康上のメリットがあるという理由だけで、赤ワインを飲み始めることはお勧めしません。代わりに、赤ブドウとベリーの摂取量を増やす必要があります。
概要赤ブドウに含まれる有名な抗酸化物質であるレスベラトロールは、肌にダメージを与える有害なフリーラジカルを損なうことにより、肌の老化プロセスを遅らせる可能性があります。
結論
あなたが食べるものはあなたの肌の健康に大きな影響を与える可能性があります。
肌を保護するのに十分な必須栄養素を摂取していることを確認してください。このリストにある食品は、肌を健康で強く、魅力的に保つための優れたオプションです。
