ヨガを実践することで、精神的、肉体的、精神的な健康を増進できることは周知の事実です。この古代の慣習は、ストレスを軽減し、軽度の痛みを和らげ、不安を和らげ、睡眠の質を改善する能力で知られています。
しかし、あなたはヨガがあなたの足に関しても深刻なパンチを詰め込むことができることを知っていましたか？そうです。立った状態と仰臥位（顔を上に向けた状態）の両方のヨガのポーズは、下半身のバランス、柔軟性、強さを改善するのに役立ちます。
ヨガがどのようにあなたの足に役立つか、そして特に役立つポーズを見てみましょう。
ヨガはどのようにあなたの足に利益をもたらすことができますか？
ヨガの先生でLÜMHealthStudioのオーナーであるMaraOlneyによると、ヨガのクラスではあなたの足は間違いなく愛を感じるでしょう。
「ヨガでは、足が震えるまで立っている力とバランスの取れたポーズの一部を保持することは珍しいことではありません。これにより、筋肉が活性化されているのを感じることができ、本質的な心と体のつながりが生まれ、ヨガが心のこもった運動になります」と彼女は言いました。
いくつかのヨガのポーズがあなたの足にとって非常に有益である理由は、それらが強化とストレッチのバランスをとっているということです—より健康で、より強く、より柔軟な足を持つための鍵です。
2016年の小規模な調査によると、10週間の隔週のヨガグループに参加した男子大学のアスリートは、ヨガを練習しなかったグループよりも柔軟性とバランスを向上させました。
研究者たちは、従来のトレーニング方法にヨガプログラムを追加することで、アスリートのフィットネスとスポーツパフォーマンスを向上させることができたと結論付けました。
2014年の別の研究では、ハタヨガの効果を、高齢者のグループにおける体操の効果と比較して調べました。研究者たちは、1年後、ハタヨガが体操に比べて柔軟性をより効果的に改善することを発見しました。
あなたの足のためのヨガのポーズ
足を伸ばし、強化し、健康を増進する準備はできていますか？ここにあなたが始めるための7つのヨガのポーズとストレッチがあります。
1.下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズは、特に初心者にとって最も認識されているヨガのポーズの1つです。
利点：このポーズは、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、腰を伸ばします。また、肩や背中の上部など、上半身のいくつかの筋肉を伸ばします。
このポーズをとる方法：
- 手と膝から始めます。サポートにはヨガマットを使用できます。
- 手が肩の真下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。コアマッスルもエンゲージします。
- 深呼吸をして、体重を手に押し込み、つま先を下に押し込み、膝を持ち上げます。手のひらは肩幅だけ離れ、かかとは腰幅だけ離れている必要があります。腕をまっすぐに保ちますが、肘をロックしないでください。あなたの足もまっすぐでなければなりません。
- 尾骨と背骨を伸ばします。手を床に押し付けたままにします。あなたの体重はあなたの体の両側に均等に分散されるべきです。
- つま先を見てください。あなたの体はあなたの手首からあなたの肩そしてあなたの腰まで一直線にあるべきです。
- 柔軟性が非常に高い場合を除いて、かかとと床の間にある程度のスペースがある可能性があります。これはまったく問題ありません。かかとをマットに向かって、力を入れずにできる限り押します。このポーズを1分間保持します。
2.ウォリアーIIポーズ
「ウォリアーIIは、足の筋肉の調子を整え、伸ばすための究極の立ちポーズです」とオルニー氏は言います。
利点：この強いポーズは、脚にエネルギーを与え、バランスと安定性を高め、腰と脚の付け根の筋肉を伸ばします。
このポーズをとる方法：
- 足を肩よりも広く、約4〜5フィート離して立ってください。
- 右のつま先を外側に向けてマットの短い方の端に向け、左のつま先を前方に向けて長い方の端に向けます。フロントヒールを背中の甲の中心に合わせます。
- 左足をまっすぐ強く保ちながら、右足を深く曲げます。前膝から目を離さないでください。足首を超えて伸びているのか、正中線に向かって落ちているのかを確認してください。
- 腕を肩の高さまで持ち上げて伸ばします。前の中指を見つめ続けます。
- 前膝を積極的に押し出します。可能であれば、前脚を90度曲げます。この深い曲げは、鼠径部と太ももの内側の筋肉を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。膝がそこまで届かなくても心配しないでください。痛みを伴わずにできる限り遠くまで行きます。
- フロントヒールを押し下げて、大腿四頭筋、膝腱、臀筋が明るくなるのを感じます。
- 後ろ足の外縁をしっかりと床に押し込みます。足の外縁を密閉すると、後ろ足がどのようにかみ合うかに注目してください。ふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋、膝腱がアクティブになりました。
- このポーズを30〜60秒間保持します。足を裏返し、反対側で同じ時間繰り返します。
3.トライアングルポーズ
利点：トライアングルポーズは、太もも、腰、背中の筋肉を伸ばしたり伸ばしたりすることに重点を置いています。また、ハムストリングスに良いストレッチを感じるはずです。
このポーズをとる方法：
- ウォリアーIIポーズから始めて、スタンスを少し短くします。かかとを揃えます。両足をまっすぐにします。ウォリアーIIのように腕を大きく伸ばしてください。
- 前腕を前に伸ばして前脚に寄りかかるときに、腰を後ろにずらします。
- 前の指先を床に降ろすか、前足のすぐ内側に配置されたブロックに置きます。
- 肩を積み上げて、もう一方の腕を空まで伸ばします。手の甲を見上げてください。首が緊張していると感じた場合は、代わりに前の足の親指に視線を向けます。
- Warrior IIで行ったように、後ろ足の外縁をマットに対してシールして、後ろ足をかみ合わせます。
- 最大1分間保持します。足の位置を逆にして、反対側で同じ時間繰り返します。
4.ハーフムーンポーズ
利点：この立ちポーズは、大腿四頭筋、臀筋、足首、およびコアを強化するのに役立ちます。また、ハムストリングス、ふくらはぎ、鼠径部の筋肉を伸ばします。
このポーズをとる方法：
- ウォリアーIIポーズから始めます。
- 体重を前脚に移し、前脚に寄りかかります。
- 右指先をつま先の前の床まで、足の小指側に向けて伸ばします。地面に着くのが難しい場合は、代わりに手をブロックに置くことができます。
- 後ろ足を地面から跳ね上げ、足を腰の高さまで持ち上げながら足をかみ合わせます。持ち上げた足を曲げて、ふくらはぎの筋肉を動かします。
- バランスに問題がある場合は、前足を曲げてみてください。これにより、ポーズが簡単になります。
- 左腕を空に伸ばし、肩を積み上げます。左手の上部を見上げます。
- このポーズを30〜60秒間保持してから、足を裏返し、反対側で同じ時間繰り返します。
5.サトウキビのポーズ
ハーフムーンポーズにさらにチャレンジとバリエーションを追加したい場合、オルニーはサトウキビポーズをお勧めします。
利点：このバリエーションは、上肢の股関節屈筋を開くのに最適な方法です。
このポーズをとる方法：
- ハーフムーンポーズで開始します。
- 鼻の先に視線を向けます。
- 臀筋に向かって後ろかかとを蹴り始めます。バランスをとるために前足を曲げます。
- 上腕を使って、足または足首に向かって手を伸ばします。かかとを引き込んで大腿四頭筋の深いストレッチを感じるか、よりアクティブなバリエーションとして、足の甲を手に蹴って緊張を作り出すことができます。 30秒間保持します。
- 足を切り替えて、反対側で同じ時間繰り返します。
6.ブリッジポーズ
利点：ブリッジポーズは、臀筋、ハムストリングス、腰を強化するのに役立ちます。また、ヒップと胸のオープナーとしても優れています。
このポーズをとる方法：
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、ヨガマットまたは厚い毛布の上で床に横になります。腕を脇に置いてください。
- コアと臀筋をかみ合わせ、足を床に押し込み、お尻を床から持ち上げます。
- 太ももが床と平行になるまで、またはできるだけ平行に近づくまで、お尻を上げます。
- 膝がかかとの真上にあり、体が肩から膝まで一直線になっていることを確認してください。これがポジションのトップです。
- 臀筋とコアを30秒間かみ合わせた状態で、このポーズを維持します。強くなったら、ホールドタイムを1分に増やします。
7.滝のポーズ
上記のアクティブなポーズで作業した後、オルニーは回復ポーズをお勧めします。
利点：「ウォーターフォールポーズは、足と脚の腫れを和らげるのに役立ち、静脈瘤、坐骨神経痛、または立っているときに脚に痛みを引き起こす状態に苦しんでいる場合に最適です」と彼女は説明しました。
このポーズをとる方法：
- 床にヨガマットまたは厚い毛布を置きます。
- 足をまっすぐ伸ばし、腕を横にして横になります。
- 膝を胸に向けて曲げ、両足を天井に向かって伸ばします。足が触れている必要があり、各足の下部が天井に面するように足を曲げる必要があります。
- 正しい姿勢を維持できる限り、この位置にとどまります。
安全のためのヒント
ヨガ—特に初心者のポーズとシーケンス、そして回復ヨガ—は通常ほとんどの人にとって安全です。とはいえ、練習をより安全にする方法はいくつかあります。
ヨガを練習するときは、次のヒントを覚えておいてください。
- 妊娠中または健康状態や怪我をしている場合は、ヨガプログラムを開始する前に医師に相談してください。
- あなたの体に耳を傾け、何かがうまくいかない場合はやめてください。ヨガのポーズは鋭い痛みを引き起こしてはなりません。
- ポーズをとっている間は、深呼吸を続けることを忘れないでください。
- 急がないでください。時間をかけて正しい配置を見つけてください。
- ポーズをとっている間はバウンドしないでください。
- まっすぐな脚または曲がった脚のポーズの間は、膝を2番目のつま先に合わせてください。
- まっすぐな脚のポーズをとるときは、体重をつま先に向かって前にずらしてください。
- 膝を曲げて立っているポーズでは、体重がかかとにあることを確認してください。
- 必要に応じて、ヨガブロックを使用してサポートし、ポーズを長く保持できるようにします。
- 床に横になる必要のあるポーズには、ヨガマットまたは厚い毛布を使用してください。
結論
上で概説したような特定のヨガのポーズをとることは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉のバランス、安定性、強さ、柔軟性を改善するのに特に役立つ場合があります。
ポーズによっては、立っていることによる下肢の痛みを和らげるのにも役立つ場合があります。
ヨガが初めての場合は、ゆっくりと始めてください。適切なフォームとテクニックを確保するために、ヨガインストラクターと協力することを検討してください。
.jpg){kind=spacer}
-cause-breast-cancer.jpg)
