シットアップが定期的な運動ルーチンの一部である場合でも、筋肉の発達はしばらくすると遅くなる可能性があります。腹筋は特定の運動に慣れることができるため、これらの筋肉に挑戦するための新しい方法を見つける必要があります。
加重シットアップに切り替えることは、ワークアウトを変更して新しい刺激を追加する簡単な方法です。
加重シットアップとは何ですか？
シットアップは、特別な機器を使用せずにコアマッスルを引き締めて強化するためのシンプルでありながら効果的なトレーニングです。通常のシットアップは腹部の調子を整えることができますが、加重シットアップを使用すると、より良く、より速い結果が得られる場合があります。
重み付けされていないバージョンと同じ方法で、重み付けされたシットアップを実行できます。この演習との違いは、ウェイトプレートまたはダンベルを手に持つことです。
加重シットアップは、非加重シットアップと同じ筋肉グループで機能します。それでも、体重による抵抗が増えると、トレーニングの強度が増し、筋肉が強くなります。
筋肉が働いた
シットアップ中に活性化される一次筋肉には、胴体の前の筋線維である腹直筋が含まれます。
作用する他の筋肉には、大腿骨を骨盤に接続する筋肉である斜筋、大腿四頭筋、股関節屈筋が含まれます。
加重シットアップを実行する方法
加重シットアップを実行するには：
- ダンベルまたは加重プレートをつかんで床に座ります。
- 体重を胸に当て、仰向けになります。膝を90度の角度で曲げ、足を床にしっかりと固定します。
- おもりを持ったまま、ゆっくりとコアを収縮させ、前腕が太ももに触れるまで上半身を膝に向かって持ち上げます。腰と足は床に置いたままにする必要があります。
- この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻します。必要な回数だけ繰り返します。
加重シットアップを実行するためのヒント
- 適切なタイミングでウェイトを追加して、怪我を避けてください。余分な抵抗は腹部の筋肉に挑戦しますが、余分な体重は背中や脊椎に損傷を与える可能性もあります。したがって、高度なフィットネスレベルにあり、トレーニングを受けたコアがある場合にのみ、加重シットアップを組み込んでください。この変更は初心者向けではありません。
- ライトを開始します。加重シットアップを追加してより強力なコア強度を構築する準備ができたら、軽量、おそらく5ポンドまたは10ポンドから始めます。コアが強くなるにつれて、徐々に重量を増やしていきます。
- 快適なグリップを手に入れましょう。また、腹筋運動中に持ちやすいおもりを使用してください。ウェイトプレートに慣れている人もいれば、ダンベルを持っている方が快適な人もいます。加重メディシンボールを使用してこの演習を完了することもできます。
- 安定した状態を保つためにアシストを求めてください。体を安定させるには、足をバーの下に置くか、誰かに足を持たせます。
加重シットアップのバリエーション
バリエーションや変更を加えると、この演習の実行が簡単または困難になる可能性があります。加重シットアップを完了するのに問題がある場合は、加重を減らすと胴体を持ち上げやすくなります。また、コアと背中へのストレスも少なくなります。
体重に慣れていて、ワークアウトをより難しくしたい場合は、次の2つの良い方法があります。
オーバーヘッド加重シットアップに切り替えます
このシットアップは、頭の上の体重で行います。この動きは背中に余分な圧力をかける可能性があるため、より軽いウェイトを使用する必要があるかもしれません。
腹部、大腿四頭筋、胸部、腰に加えて、頭上で加重されたシットアップも腕と肩に作用します。
傾斜ベンチを使用する
傾斜ベンチで加重シットアップを実行すると、強度を上げることもできます。
一部の人々は、この特定の運動を「加重衰退シットアップ」と呼びます。これは、頭を腰よりも低くして行うためです。ただし、傾斜ベンチで実行されるため、「加重傾斜シットアップ」と呼ぶ人もいます。用語は異なりますが、これらは同じ演習です。
開始するには、傾斜ベンチとウェイトのみが必要です。
- 上向きに仰向けに横になります。腰、胴体、頭はベンチ上で平らになり、足はフットブレースの下に固定されている必要があります。
- おもりを胸または頭上に置いた状態で、胴体を膝に向かって持ち上げ始めます。
- この位置を数秒間保持してから、開始位置に下げます。
傾斜ベンチの加重シットアップにより、より広い範囲の運動が可能になります。そして、あなたは傾斜しているので、重力に逆らって働き、それによって抵抗を増やします。
あなたの腹部の筋肉と他の筋肉群はもっと一生懸命働かなければならず、その結果、腹筋がきつくなり、コアが強くなります。
初心者の場合は、傾斜ベンチを低い角度に設定し、軽量から始めます。
代替案およびその他の動き
加重シットアップは、腹筋を強化および引き締めるための効果的な動きです。ただし、他の動きを組み込むこともできます。
斜めのひねりを加える
斜めの筋肉の調子を整えて引き締めるには、ツイストシットアップのセットを含めます。
体を床から膝に向かって持ち上げるたびに、肘が反対側の膝に触れるように胴体を回転させます。開始位置に戻り、もう一方の肘と膝で繰り返します。
代わりに加重クランチを行う
加重シットアップが物理的に多すぎる場合は、代わりに加重クランチを実行します。クランチとシットアップという用語を同じ意味で使用する人もいますが、これらの演習は異なります。
シットアップは胴体全体を床から持ち上げますが、クランチは頭、首、肩だけを持ち上げます。したがって、それらは多くの筋肉群では機能しません。クランチは腹部の筋肉だけに作用しますが、シットアップは胸、背中、脚の筋肉にも作用します。
混ぜあわせる
強力なコアのための他のエクササイズには、板、シザーキック、レッグリフトが含まれます。
持ち帰り
固い腹筋を手に入れるには、有酸素運動やダイエット以上のものが必要です。身体活動と正しい食事は脂肪を減らすのに役立ちますが、これらの筋肉を強化して引き締めるために腹筋運動を追加する必要があります。
通常の非加重シットアップは腹部を変形させる可能性があります。しかし、より鮮明でより大きな筋肉を探している場合は、加重シットアップがミッドセクションに挑戦する新しい方法を提供します。
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