洗濯板の腹筋（6パックまたは彫りのある腹筋としても知られています）が必要な場合は、しっかりとしたコアトレーニングプログラムと健康的な食事に集中する必要があります。
男性は通常、腹筋の定義を確認するために10〜14％未満の体脂肪率を必要としますが、女性は約15〜19％を必要とします。
比較的痩せた状態を維持することに加えて、一貫した腹筋トレーニングプログラムと定期的な有酸素運動も必要になります。
この記事では、洗濯板の腹筋を取得するために役立つ6つの腹筋運動とその他のライフスタイル戦略について説明します。
洗濯板の腹筋があるとはどういう意味ですか？
一般的に言って、人々が洗濯板の腹筋について話すとき、彼らは腹直筋の個々の隆起を見ることができることを指します。この腹部の筋肉は、昔ながらの洗濯板に似ています。
腹直筋は、恥骨から胸骨（胸骨とも呼ばれます）まで胸の真ん中で走っています。この筋肉の主な機能は、体幹を曲げて脊椎を安定させることです。
見た目に美しいだけでなく、腹筋を強化することで、怪我のリスクを減らすこともできます。
また、次のことも改善します。
- アスリートパフォーマンス
- 残高
- 姿勢
引き締まった腹筋のエクササイズ
次の6つのエクササイズは腹直筋のトレーニングに最適ですが、これらのエクササイズだけに限定する必要があるとは思わないでください。
ワークアウトにバリエーションを加えることで、ルーチンを新鮮で面白く保つことができ、腹筋に加えて他の筋肉を鍛えることもできます。
1.フラットベンチレッグレイズ
フラットベンチレッグレイズは、腹部を鍛えるのに最適なエクササイズです。あなたのコアはあなたの足を上げるためにそしてあなたがあなたの足を下げるとき重力に抵抗するために働く必要があります。
足の下降を遅くすることで、運動をより困難にすることができます。
担当者とセットは何人ですか？ 10〜20回の繰り返しの2〜3セットを目指します。
指示：
- 平らなベンチに横になり、頭の両側にベンチを持ちます。または、腕をまっすぐに保ち、バランスをとるためにベンチの側面をつかみます。
- まっすぐな脚をベンチから上に上げながら、深呼吸して息を吐きます。
- 床に対して90度の角度になるまで、足を上げ続けます。
- ゆっくりと足を開始位置まで下げて、繰り返します。
安全上のヒント
ベンチが安定していることを確認してください。ベンチのベースにウェイトを置いて、ベンチが揺れないようにすることができます。
2.バタ足
バタ足は、特に下腹直筋をターゲットにするための優れたエクササイズです。このエクササイズは股関節屈筋にも作用し、股関節の緊張を和らげるのに役立ちます。
担当者とセットは何人ですか？ 15〜20回の繰り返しを2〜3セット実行してみてください。
指示：
- 平らなベンチに横になり、臀筋の下に手を置きます。この演習は、地面の柔らかい表面で実行することもできます。
- 足をまっすぐ約30度まで上げます。
- 片方の足を上に上げ、もう一方の足を下に下げて、足が約6インチ離れるようにして、足をバタバタさせます。
- 足を切り替えて、希望する回数だけ繰り返します。
安全上のヒント
腰やその他の場所に不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
3.つま先リーチ
つま先のリーチは従来のクランチに似ていますが、腹筋も足を空中に保つように機能する必要がある点が異なります。このエクササイズは、ベンチまたは柔らかい表面のいずれかで実行できます。
担当者とセットは何人ですか？ 10〜20回の繰り返しの2〜3セットを目指します。
指示：
- 平らなベンチまたは別の柔らかい表面に、腕と脚をまっすぐ垂直にして横になります。
- 腹筋を収縮させてつま先に手を伸ばすことで、上半身をクランチします。
- 手がつま先に届いたら、または届く範囲で、少し一時停止して開始位置に戻ります。
- 希望する回数だけ繰り返します。
安全上のヒント
首を前にクランチしたいという誘惑を避けてください。代わりに、動きを通して首を中立に保つようにしてください。
4.リバースクランチ
リバースクランチは、従来のクランチのバリエーションです。このエクササイズ中、腹筋は膝を胸に近づけ、足を床に戻す下向きの動きに抵抗するように働く必要があります。
運動を遅くすることは、それをより困難にする簡単な方法です。
担当者とセットは何人ですか？ 10〜20回の繰り返しを2〜3セット行うようにしてください。
指示：
- 足を床に平らに置き、膝を約90度に曲げて、マットまたはその他の柔らかい面に横になります。バランスをとるために、手のひらを下にして両手を休ませます。
- 膝を胸に向けて持ち上げながら、腹筋を支えて息を吐きます。動作中は膝を約90度に保つようにしてください。
- 腰が地面から離れても、背中の中央がマットに接触している場合は、クランチを停止します。
- しばらく一時停止して、開始位置に戻ります。
安全上のヒント
背中や首に怪我をしている場合は、この運動を避けてください。
5.自転車のクランチ
自転車のクランチは、腹直筋と斜筋の両方、つまりコアの側面の筋肉をターゲットにするための最良のエクササイズの1つです。
かかとを床に近づけるほど、運動が難しくなります。
担当者とセットは何人ですか？両側に10〜20回の繰り返しの2〜3セットを目指します。
指示：
- マットまたは別の柔らかい表面に横になり、両手を頭の後ろに置き、膝を90度曲げて、腰に重ねます。
- 肩を床から持ち上げ、片方の肘を反対側の膝に向かってひねり、もう一方の脚を約45度伸ばします。
- 反対側のひじを曲がったひざにひねり続けながら、足の位置を切り替えます。曲がった膝を腰を越えて胸に近づけないようにしてください。ひじがひざに触れなくても大丈夫です。
- 希望する回数だけ繰り返します。
安全上のヒント
手全体を使用するのではなく、指先だけを頭の後ろに置きます。これにより、頭を膝に向けて引っ張るのを防ぐことができます。
6.ロシアのひねり
このエクササイズのねじれ動作は、コアの両側の斜めの筋肉を彫るのに最適です。
ウェイトプレートやその他の重い物を持って、エクササイズをより難しくすることができます。
担当者とセットは何人ですか？両側に10〜20回の繰り返しの2〜3セットを目指します。
指示：
- 足を地面から離してマットまたは他の柔らかい表面に座り、バランスをとるために後ろに寄りかかります。
- 両手を胸に交差させ、快適にできる限り右にひねります。
- しばらく一時停止して、反対側に切り替えます。
- 希望する回数だけ繰り返します。このエクササイズを実行するときに、ほとんどが股関節屈筋にあると感じる場合は、地面から持ち上げるのではなく、足を床に置いて繰り返してみてください。
安全上のヒント
特にウェイトを使用する場合は、腰に負担がかからないように、ゆっくりと制御された動きでひねります。
他に何が役立ちますか？
お腹の周りにいくら筋肉があっても、おなかの脂肪が透けて見えるほど痩せていないと、腹筋が見えません。
ワークアウトプログラムに有酸素運動を含めること、バランスの取れた食事をとること、そして十分な睡眠をとることはすべて、体脂肪を減らすのに役立ちます。
カーディオ
意外かもしれませんが、コアマッスルを運動しても、おなかの脂肪を見つけるのに役立ちません。
2013年の調査によると、トレーニングプログラムに定期的に有酸素運動を含めることが役立つとのことです。これはあなたが燃やすカロリーの数を増やすことができ、それは今度はおなかの脂肪を減らすのを助けることができます。
好きなタイプの有酸素運動を行うことができます。ここにいくつかのオプションがあります：
- ランニング
- 自転車に乗る
- 水泳
- 早歩き
- ハイキング
- ダンシング
- 水のエクササイズ
少なくとも週に5回、少なくとも30分間、有酸素運動を行うようにしてください。時間が足りない場合は、1日に2回の15分のカーディオセッションに分割できます。
全体的に健康的な食事をする
洗濯板の腹筋を得るために、特別なサプリメントを使用したり、流行の食事療法に従う必要はありません。
代わりに、全体的にバランスの取れた食事をできるだけ頻繁に食べることで、体が筋肉を構築するために必要な必須栄養素を提供できます。
食物繊維、たんぱく質、その他の必須栄養素で満たされた食品全体を中心に食事を作るようにしてください。
避けるまたは制限する食品は次のとおりです。
- 焼き菓子、白パン、白パスタ、白米などの精製炭水化物
- ソーダ、焼き菓子、フレーバーヨーグルトなどの砂糖を加えた食べ物や飲み物
- アルコール
- 高度に加工された食品
十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、体重減少に影響を与える可能性のある体のホルモンレベルをサポートするのに役立ちます。十分な睡眠をとることはまたあなたが運動した後にあなたの体がそれ自身を修復する時間を与えます。
毎晩少なくとも7時間の睡眠を目指しますが、一生懸命トレーニングしている場合は、さらに多くの睡眠が必要になる場合があります。
結論
洗濯板の腹筋を達成するには、腹直筋を定期的にトレーニングする必要があります。また、腹部の筋肉の定義を確認するには、体脂肪率を比較的低く保つ必要があります。
この記事で見た演習は素晴らしい出発点ですが、これらの演習だけに限定しないようにしてください。
トレーニングプログラムに多様性を加える方法を探してください。また、定期的に有酸素運動をルーチンに含め、健康的でバランスの取れた食事に従うようにしてください。
