概要概要
カロリーや脂肪を食べすぎると、血糖値が不健康なレベルに上昇する可能性があります。時間が経つにつれて、これは心臓病を含む長期的な合併症を引き起こす可能性があります。
心臓病は、米国の主要な死因です。疾病管理予防センターによると、65歳以上の糖尿病患者の10人に7人近くが心臓病で亡くなっています。
これが、血糖値を望ましい範囲に保つことが非常に重要である理由です。これを行うには、心臓に健康的な食品を選択する必要があります。また、余分な体重を減らす必要があるかもしれません。
登録栄養士はあなたの健康目標に基づいて新しい食事療法を形成するのを助けることができます、しかしここにあなたがあなたの旅を始めるためのいくつかの秘訣があります。
「心臓の健康に良い」食品とは何ですか？
心臓に健康的な食品は、将来心臓病になるリスクを下げるのに役立ちます。彼らはあなたの血圧、全体的なコレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、そして空腹時血糖を下げることによってこれを行います。
また、高レベルの抗酸化物質が含まれている場合もあります。これらは、心臓病の発症に寄与する酸化ストレスと炎症から保護します。
一般的に、「心臓の健康」とは次のことを意味します。
- ナトリウムが少ない
- コレステロールが低い
- 食物繊維が多い
- 飽和脂肪が少ない
- トランス脂肪を含まない
- 抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富
葉物野菜
ほうれん草、ケール、レタス、コラードグリーンなどの葉物野菜はカロリーが低いです。また、ビタミンA、C、E、K、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
これらの野菜はどんなサラダにも取り入れることができます。心臓に健康的な菜食主義の御馳走のために、糖尿病ストロングからこれらのほうれん草ロールを試してみてください。
冷水魚
特定の種類の冷水魚はオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。これらには、サーモン、マグロ、イワシ、サバ、マスが含まれます。オメガ3は、血中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪を減らすことによって心臓の健康を促進します。
OnTrack Diabetesのバルサミコハニーマスタードサーモンのレシピのように、心臓に健康的な魚のレシピをオンラインで数十個見つけることができます。ここでの重要なステップの1つは、魚を揚げるのではなく焼くことです。
ナッツ
ナッツは心臓に健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富です。クルミ、ピーカンナッツ、ピーナッツ、アーモンド、マカダミアナッツ、ブラジルナッツを食事に加えることをお勧めします。
週に約5サービングのナッツを目指します。 1食分は約1オンスです。研究によると、週に少なくとも5サービングのナッツを摂取することは、心血管疾患のリスクの低下と有意に関連しています。
ナッツはカロリーが高いので、事前に量を測ってください。 1食分は約24アーモンド、12マカダミアナッツ、または35ピーナッツです。
オリーブオイル
飽和脂肪とトランス脂肪を、オリーブオイルなどのより健康的な不飽和脂肪に置き換えることを検討してください。オリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、心臓の健康や糖尿病を患っている人々に良い抗炎症効果があるかもしれません。
オリーブオイルは高熱に強く、料理に最適なので、いろいろな使い方ができます。
低脂肪乳製品
間食には、全脂肪オプションよりも低脂肪ヨーグルトとカッテージチーズを選択してください。フレーバーヨーグルトやスイートヨーグルトには砂糖が多く含まれていることが多いため、避けてください。代わりにプレーンヨーグルトを選んでください。
スナックの選択肢の1つは、ベリーをトッピングした低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトです。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーは抗酸化物質が多く、糖分が少ないです。
オーツ麦と全粒穀物
2型糖尿病の場合は、白パンを捨てる時が来ました。代わりに、全粒粉パン、パスタ、玄米の購入を検討してください。
精製された穀物と比較して、全粒穀物は繊維が多いです。それらはコレステロールを減らし、あなたの血圧を下げ、そして心臓病のあなたの全体的なリスクを減らすのを助けるかもしれません。
オートミールは素晴らしい朝食になります。新しいことを試したい場合は、全粒粉のファッロ、キノア、または大麦を含むレシピを検討してください。
アボカド
アボカドは一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、心臓病のレベルの低下に関連しています。
全粒粉トーストにアボカドをのせ、オリーブオイル、少量の塩、コショウをのせます。または、アボカドを添えたこれらの風味豊かな七面鳥のパテのように、アボカドをさまざまな料理に取り入れることができます。
でんぷん質のない野菜
野菜はあなたの新しい心臓の健康的な食事の大きな部分でなければなりません。食物繊維とビタミンが豊富で、カロリー、コレステロール、炭水化物が少ないです。
にんじん、さつまいも、ピーマン、スカッシュなどの赤、黄、オレンジの野菜には、抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています。
フムスに浸したブロッコリーとにんじんのスティックは、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ素晴らしいおやつです。
豆
豆、レンズ豆、ひよこ豆は食物繊維が多く、グリセミック指数が低くなっています。
2012年の研究では、研究者は3か月間毎日1杯のマメ科植物を食べた糖尿病患者を追跡しました。彼らは、これらの人々は、食事にマメ科植物を追加しなかった糖尿病の人々よりも、ヘモグロビンA1c値と収縮期血圧の大幅な低下を示したことを発見しました。
豆は、スープ、キャセロール、唐辛子、サラダ、またはディップに簡単に追加できます。缶詰の豆を購入する場合は、低ナトリウムのオプションを選択してください。
ハーブやスパイス
ハーブやスパイスは、不健康なレベルのナトリウムを加えることなく、あなたの食べ物に風味を与えます。血圧を抑えるには、減塩食が重要です。
たとえば、新鮮なハーブを使ったこのペルシャシチューは、余分な塩を使わずに味覚を刺激します。
食品ラベルを読み始めて、塩分摂取量が1日あたり2,300ミリグラム（mg）未満であることを確認してください。理想的には、1日あたり1,500mg以下のナトリウムを目指してください。
別の人気のあるスパイスであるシナモンは、インスリン感受性を高め、血糖値を下げることが示されています。オートミールやヨーグルトにシナモンをまぶして、少しキックして心臓の健康を増進してみてください。
取り除く
2型糖尿病の場合は、心臓病の発症を防ぐために、これらの食品を食事に含めることをお勧めします。あなたの糖尿病治療チームまたは登録栄養士は、心臓の健康的なライフスタイルのためにあなたを準備するために、あなたにポーションサイズと食事計画についてのより多くの情報を与えることができます。
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