糖尿病栄養ガイド：グリセミック指数（GI）とは何ですか？
グリセミック指数（GI）は、あなたが食べる炭水化物の質を評価するのに役立つ栄養ツールの1つです。
グリセミック指数は、特定の食品に含まれる炭水化物が血糖値に与える影響を測定します。
食品は、ブドウ糖または白パンと比較して、血糖値がどれだけ速く上昇するかに応じて、グリセミック指数で低、中、または高と評価されます（これらの食品のグリセミック指数は100です）。
低グリセミック指数の食品を選択することで、血糖値の劇的な上昇を最小限に抑えることができます。
さらに、高グリセミック指数の食品を食べると、血糖値が大幅に上昇することが期待できます。また、食後の血糖値が高くなる可能性もあります。
多くの要因が食品のグリセミック指数を変える可能性があります。これらの要因には、その組成と食品の調理方法が含まれます。食品を混ぜると、食品のグリセミック指数も変化します。
食品のグリセミック指数は、特定の食品の通常の摂取量に基づいていません。たとえば、ニンジンのグリセミックインデックスは高いですが、ニンジンのグリセミックインデックスの測定量を取得するには、1ポンド半を食べる必要があります。
グリセミック負荷と呼ばれる別の測定値も利用できます。
この測定値は、消化の速度と通常の食品のサービングに存在する量の両方を考慮に入れています。これは、炭水化物食品が血糖に与える影響を測定するためのより良い方法かもしれません。
食品のグリセミック指数の評価に影響を与える要因は何ですか？
GI番号を割り当てるために、食品は3つのカテゴリ（低、中、高）のいずれかに割り当てられます。
- 低GI食品のGIは55以下です。
- 中程度のGI食品は56から69の間です。
- 高GI食品は70以上です。
グリセミック負荷の場合、10未満は低、10〜20は中、20を超えると高と見なされます。
食品に血糖評価を割り当てる際には、いくつかの要因が考慮されます。
これらの要因は次のとおりです。
酸度
きゅうりのピクルスなどの酸性度の高い食品は、そうでない食品よりもGIが低くなる傾向があります。これは、サワードウパンなどの乳酸で作られたパンが白パンよりもGIが低い理由を説明しています。
調理時間
食品が長く調理されるほど、GIで高くなる傾向があります。食品が調理されると、でんぷんや炭水化物が分解し始めます。
繊維含有量
一般的に、食物繊維が多い食品は血糖値が低くなります。
豆と種子の周りの繊維状のコーティングは、体がそれらをよりゆっくりと分解することを意味します。したがって、それらはこのコーティングのない食品よりも血糖スケールで低くなる傾向があります。
処理
原則として、加工食品が多いほど、血糖値は高くなります。たとえば、フルーツジュースは新鮮な果物よりも高いGI評価を持っています。
成熟
果物や野菜が熟すほど、GIで高くなる傾向があります。
各規則には確かに例外がありますが、これらは特定の食品の潜在的な血糖への影響を評価する際に従うべきいくつかの一般的なガイドラインです。
グリセミックインデックスの使用はどのように機能しますか？
GIに従って食べると、食後の血糖値をより適切に管理するのに役立ちます。 GIは、食品の適切な組み合わせを決定するのにも役立ちます。
たとえば、低GIの果物や野菜を高GI食品と組み合わせて食べると、血糖コントロールを改善するのに役立ちます。他の例としては、ご飯に豆を加えたり、パンにナッツバターを加えたり、パスタにトマトソースを加えたりします。
グリセミック指数を使用する利点は何ですか？
血糖への影響が少ない食品を選択すると、血糖値を低く保つのに役立ちます。ただし、推奨される部分のサイズにも注意深く従う必要があります。血糖値は糖尿病患者だけのものではありません。
体重を減らしたり空腹感を減らしたりしようとする人は、食欲を制御できるため、食事療法としてGIを利用します。食べ物は体内で消化するのに時間がかかるため、人はより長く満腹感を感じることができます。
グリセミック指数で食べることのリスクは何ですか？
グリセミック指数は、より高品質の炭水化物を選ぶのに役立ちます。ただし、最終的に血糖値に影響を与えるのは、食事中の総炭水化物負荷です。
低グリセミック食品を選択することは役立つかもしれませんが、あなたはまたあなたが消費する総炭水化物を管理しなければなりません。
また、GIは食品の全体的な栄養価を考慮していません。たとえば、電子レンジ用ポップコーンがGI食品の真ん中にあるからといって、電子レンジ用ポップコーンだけで生活する必要があるという意味ではありません。
糖尿病を管理するために食事療法を始めるとき、米国糖尿病学会は、糖尿病に精通している登録栄養士に会うことをお勧めします。
たくさんの食事プランがあります。血糖値を最適に管理するために、グリセミックインデックスの情報をどのように使用できるかを必ず確認してください。
一般的な果物と野菜のグリセミック指数
健康的な食事は糖尿病をコントロールするために重要です。果物と野菜は健康的な食事の重要な部分です。
いくつかのより一般的な果物や野菜のグリセミック指数とグリセミック負荷の両方を知ることは、あなたがあなたの毎日の食事に組み込むためにあなたのお気に入りを選ぶのを助けるでしょう。
Harvard Health Publicationによると、次のとおりです。
取り除く
食事を計画するときにグリセミック指数を使用すると、血糖値をより適切に管理できるようになります。また、好きな食べ物を見つけて選ぶこともできます。その後、それらを健康的な食事計画に組み込むことができます。
食事療法による血糖値の管理は、糖尿病を管理する上で非常に重要な部分です。
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