あなたのしゃがむ習慣を蹴りたいですか？これらの8つの戦略を試してください

今日の現代の世界では、一度に何時間も電話でしゃがんだり、ラップトップで倒れたりするのがこれまでになく簡単になっています。特に正しい位置にいないときに画面に長時間ロックされると、筋肉、関節、靭帯に悪影響を与える可能性があります。

体が何時間も腰を下ろすのに慣れていると、画面の前にいなくても、同じ姿勢を簡単に続けることができます。

しゃがむ習慣を蹴りたい場合は、役立つ簡単なエクササイズと戦略があります。この記事では、前かがみを減らし、全体的な姿勢を改善するために実行できる8つのステップを見ていきます。

より良い姿勢の利点は何ですか？

姿勢は、立っているとき、座っているとき、または横になっているときの体の位置です。正しい姿勢は、筋肉や関節への負担を最小限に抑えます。

しゃがんだり、スランプしたり、その他のタイプの姿勢が悪いと、筋肉の緊張、背中の痛み、関節の痛み、循環の低下を引き起こす可能性があります。姿勢が悪いと、呼吸の問題や倦怠感につながることさえあります。

良い姿勢の利点は次のとおりです。

• バランスの改善。バランスを良くすることで転倒のリスクを減らすだけでなく、運動能力を向上させることもできます。
• 腰痛が少ない。姿勢が良いと、脊椎の椎間板や椎骨にかかるストレスや緊張が少なくなります。
• 怪我のリスクが低い。正しく動いたり、立ったり、座ったりすると、筋肉、関節、靭帯への負担が軽減されます。
• 倦怠感が少ない。あなたの筋肉がより効率的に使われるとき、それはあなたのエネルギーを節約するのを助けることができます。
• 頭痛が少ない。姿勢が悪いと首に余分な負担がかかり、緊張性頭痛につながる可能性があります。
• 呼吸の改善。姿勢が良いと、肺がより完全に拡張し、呼吸が楽になります。
• より良い循環。重要な臓器がかがむことによって圧迫されていない場合、それはあなたの血液が血管や臓器を通ってより簡単に流れるのを助けることができます。

しゃがまないための最初のステップは、あなたの姿勢を意識することです。自分のしていることに夢中になり、姿勢を確認するのを忘れてしまうことがよくあります。

一日中自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。立っている、座っている、歩いている様子に注目してください。背中や肩をかがめたり、腰を下ろしたり、頭や首を前に押して画面を見たりするときはいつでも修正を加えてください。

次の戦略とエクササイズは、前かがみを減らし、代わりに良い姿勢をとるのに役立ちます。

1.背が高い

立ち方にはあまり注意を払わないかもしれませんが、姿勢に大きな違いをもたらす可能性があります。正しい姿勢で立つには、次のヒントに留意してください。

• 肩をリラックスさせて少し後ろに引いた状態で、まっすぐ背が高く立ってください。頭を天井に向かってそっと引っ張っている目に見えない紐の断片を想像してみてください。
• 足をほぼ肩幅だけ離して立ち、体重は主に母指球にかかります。
• 膝を少し曲げてください。
• お腹に押し込みます。
• 耳を肩にかけて、前屈みではなく頭を水平に保ちます。
• つま先からかかとに体重を移動します。長時間1つの場所に立つ必要がある場合は、片方の足からもう一方の足に体重を移動します。

2.正しく座る

着席するときは、次のヒントに留意して、正しい姿勢を使用していることを確認してください。

• 肩をリラックスさせてまっすぐに座りますが、腰を下ろしたり丸くしたりしないでください。
• 足を床にしっかりと固定できる椅子の高さを選択してください。足を組まないでください。
• 膝を水平に保つか、腰より少し高くします。
• 椅子に腰を下ろして、椅子の背骨を支えます。
• 頭の位置に注意してください。頭とあごを肩の前に座らせないでください。
• 耳を肩に合わせてください。
• 首が前後に曲がらないように、コンピューターの画面を目の高さに保ちます。

3.動き回る

座っているか立っているかにかかわらず、1つの位置を長時間保持すると、筋肉の緊張、不快感、倦怠感を引き起こす可能性があります。しゃがんだ姿勢の場合、影響はさらに深刻になる可能性があります。

筋肉痛や倦怠感を防ぐために、立ち上がってストレッチし、1時間に少なくとも数分間歩き回ることをお勧めします。スマートフォンにアラームを設定して、起き上がって移動するように通知します。

また、座っているときや立っているときに使用している筋肉とは異なる筋肉を使用する必要がある別のタスクを実行できる場合にも役立ちます。

4.壁のスライド

しばらく1つの位置に座っていた場合、壁のスライドは体をリセットし、正しい直立姿勢がどのように感じられるかを思い出させるための良い方法です。また、首や肩の緊張を和らげるのにも役立ちます。

壁のスライドを行うには：

1. 背中、お尻、肩、頭を壁にしっかりと押し付けて立ってください。体を正しく配置するために、足を壁から1〜2フィート離すことができます。
2. 背中にアーチがないように、骨盤を傾けてください。膝を少し曲げてください。
3. 手の甲を壁に向けて、腕を真上に伸ばします。これが開始位置です。最初は腕を完全に上げるのが難しいかもしれませんが、それは問題ありません。体を壁に押し付けたまま、できるだけ持ち上げます。
4. 背中を高くし、胸を開いた状態で、腕を肩に向かって下にスライドさせながら、背中の中央の筋肉を圧迫します。動作中は、手の甲、肘、肩、背骨、お尻、頭を壁に押し付けたままにします。
5. 腕を肩の高さよりわずかに低くなるまで下にスライドさせます。
6. この位置をしばらく保持してから、壁から何も持ち上げずに腕を開始位置に押し戻します。
7. 10〜12回繰り返します。
   

5.子供のポーズ

この簡単なエクササイズは、背骨だけでなく、臀筋やハムストリングスを伸ばすのに役立ちます。また、背中や首の緊張を和らげるのにも役立ちます。

このポーズを行うには：

1. 手と膝を床に置いて四つんばいから始めます。
2. 手を前に出しながら、腰を足に向かって沈めます。太ももが完全に下がらない場合は、下に枕を置いて支えてください。
3. 腕を前に伸ばしたまま、額を床にそっと置きます。
4. リラックスして深く呼吸します。
5. このポーズを5分間保持し、常に深く呼吸することを忘れないでください。

6.肩甲骨を絞る

このエクササイズは、肩と背中の上部の筋肉を安定させることにより、姿勢を改善するのに役立ちます。また、胸の筋肉をより柔軟にするのにも役立ちます。

この演習を行うには：

1. 腕を横にして背を高くします。
2. 肩甲骨に触れようとしているように、肩を少し後ろと下に引きます。過度に伸ばさないでください。ただし、筋肉がわずかに伸びるのを感じるまで引っ張ってください。
3. 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
4. 10回繰り返します。

7.厚板

強いコアマッスルは、良い姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。そのため、悪い姿勢の習慣に陥らないようにするには、コアに強度を構築することが重要です。

コアマッスルには、腹部のマッスルと骨盤および腰の周りのマッスルが含まれます。

強力なコアを構築するための最良の演習の1つは、厚板です。このエクササイズは、座ったり立ったりすることによる痛みやこわばりを和らげるのにも役立ちます。

この移動を行うには：

1. 手は肩の真下に、膝は腰の真下に置き、四つんばいから始めます。
2. ひじに腰を下ろし、後ろの足をまっすぐにして、足をヒップ幅だけ離します。
3. コアを締め、背中をまっすぐに保ちます。
4. 20〜30秒間保持します。このポーズに慣れたら、長く保持することができます。

8.ブリッジ

橋はもう一つの素晴らしいコア強化運動です。

この演習を行うには：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を少し横に伸ばし、手のひらを床に置いて、仰向けになります。
2. コアの筋肉と臀筋を締め、腰を床から持ち上げて、膝が肩と一致するようにします。
3. 30秒間押し続けてから、腰を下げます。
4. さらに5〜8回繰り返します。

結論

しゃがんだり、しゃがんだりしないための秘訣の1つは、常に姿勢に注意することです。

スマートフォンにアラートを設定して、まっすぐに座って定期的に休憩するように注意してください。そうすることで、筋肉が1つの位置に長時間留まって硬くなったり緊張したりすることがなくなります。

姿勢のチェックと動きに加えて、定期的なストレッチやエクササイズを行って、筋肉を強く、柔軟に保ち、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

良い姿勢のための最良の座位は何ですか？