1日の早い時間にどのエクササイズでも絞れない場合は、就寝時のワークアウトルーチンがあなたの名前を呼んでいる可能性があります。
しかし、就寝前に運動するとエネルギーが爆発し、ぐっすりと眠ることができなくなりますか？それは以前は信念でしたが、新しい研究はそうではないことを示唆しています。
2019年2月にジャーナルSportsMedicineに発表されたレビューによると、就寝前の運動が睡眠に悪影響を与えるという主張は支持されていません。実際、多くの場合、その逆が当てはまります。
これらの調査結果の例外は、就寝前1時間未満の激しい運動でした。これは、総睡眠時間と入眠にかかる時間に影響を与える可能性があります。
言い換えれば、アドレナリンをあまり上げない運動は、夜間のルーチンに素晴らしい追加になる可能性があります。
それで、あなたは就寝前にどんなタイプのトレーニングをすべきですか？いくつかの影響の少ない動きと全身のストレッチは、干し草にぶつかる前に体が必要とするタイプの活動にすぎません。
あなたにできること
就寝時の運動ルーチンに最適な5つの動きを選びました。ここで示した演習から始めて、ストレッチで終わります。
各エクササイズを3セット行ってから、次のエクササイズに進みます。各ストレッチを30秒から1分の間（自分にとって心地よいと感じるものは何でも）保持してから、いくつかのZzzの準備をします。
1.板
最高の全身運動の1つである板には、何よりも強力なコアが必要です。心拍数はプランクの途中で増加する可能性がありますが、呼吸に集中して回復効果も得てください。
行き方：
- 前腕または手のいずれかで板の位置に移動します。体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。つまり、腰と腰がたるんでいないことを意味します。肩を下げて後ろに転がし、指を見つめ続けます。
- ここで、呼吸に焦点を合わせ、その直線を30秒から1分間維持します。
2.グルートブリッジ
もう1つの影響の少ないオプションである臀筋ブリッジは、コアと臀筋をターゲットにして、後部チェーン（体の後ろにあるすべての筋肉）を強化します。ゆっくりとコントロールしながら移動し、すべてのメリットを享受してください。
行き方：
- 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。あなたの腕はあなたの側に下がっているはずです。
- 吸い込んで腰を持ち上げ始め、かかとを押して、臀筋とコアを圧迫します。上部では、体は背中の上部から膝まで直線を形成する必要があります。
- 上部で1〜2秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
- 10〜15回の繰り返しを完了します。
3.バードドッグ
安定性とコア強度のエクササイズであるバードドッグは、一見挑戦的です。真の焦点は、動きを通して安定した背中、特に腰を維持することです。もう一つの重要な要素は？急がないで！
行き方：
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、背中をまっすぐにし、首をニュートラルにして、四つんばいから始めます。肩を下に転がして後ろに倒し、コアをかみ合わせます。
- 腰と肩を床に対して直角に保ちながら、左脚と右腕を同時にまっすぐにして持ち上げ始めます。頭を中立位置に保ち、手足が床と平行になったら停止します。安定性に焦点を合わせて、2〜3秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、同じように右足と左腕を上げます。これは1人の担当者です。
- 10回の繰り返しを完了します。
4.子供のポーズ
このストレッチは腰と腰に素晴らしいリリースを提供し、特に一日中座っている場合はかなりの緊張を保つことができます。息を吸ったり吐いたりするときは、ストレッチの下に沈むことを考えてください。
行き方：
- 足を下にして床にひざまずきます。膝を広げます。
- 吸い込んで前に倒し、胴体を太ももの間に落とし、腕を頭上に伸ばします。手のひらを床に置きます。
- ここで30〜60秒間ゆっくりと深く呼吸し、前に深く折りたたむと腰が低く沈むようにします。
5.図-4ストレッチ
腰、臀筋、腰のもう1つのストレッチである、図4は、この穏やかなルーチンを終了するのに最適な方法です。片足で立ったままこの動きをすることもできます。どちらにしても、後で気分が良くなります。
行き方：
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 右足首を左膝に掛け、左ハムストリングを引き戻し、右腰のストレッチを感じます。ここで30秒間保持します。
- 離してから、反対側で繰り返します。
結論
就寝前の運動は、目を閉じておく時間だということを体に知らせるための素晴らしい方法です。影響の少ない動きに固執して、（アドレナリンを高めることなく）体力を強化し、甘い夢への道を歩みます。
