腹筋運動の9つの利点とその方法

腹筋運動は、仰向けになって胴体を持ち上げることによって行われる古典的な腹筋運動です。彼らはあなたの体重を使って、コアを安定させる腹筋を強化し、調子を整えます。

シットアップは、股関節屈筋、胸部、首に加えて、腹直筋、腹横筋、斜筋に作用します。彼らはあなたの腰と臀筋を動かすことによって良い姿勢を促進します。

可動域が広いため、シットアップはクランチや静的なコアエクササイズよりも多くの筋肉をターゲットにします。これはそれらをあなたのフィットネスプログラムへの理想的な追加にします。シットアップの利点のいくつか、それらを行う方法、およびバリエーションについて学ぶために読んでください。

利点

シットアップは、そのシンプルさと効果のために、エクササイズプログラムでよく使用される伝統的なコアエクササイズです。以下は、シットアップをワークアウトルーチンに取り入れたいと思うかもしれないいくつかの理由です。

1.コア強度

コアの強さは、腹筋運動を行う最大の動機の1つです。コアを強化、引き締め、調子を整えることで、腰痛や怪我のリスクを軽減します。

日常生活を終えて運動活動に参加することで、より簡単に移動できるようになります。

2.筋肉量の改善

シットアップは、腹部と股関節の筋肉に筋力を構築します。腹筋運動のパフォーマンスは、筋肉の喪失の有用な指標となる可能性があります。 2016年の調査によると、シットアップを行うことができた年配の女性は、加齢による筋肉の自然な喪失であるサルコペニアを発症する可能性が低くなりました。

10回以上のシットアップを行うことができた女性は、より高いレベルの筋肉量と機能を持っていました。これらの結果は有望ですが、これらの調査結果を拡張するには、さらに調査が必要です。

3.アスリートパフォーマンス

強力なコアマッスルは、アスリートの筋力と持久力の向上につながります。強力なコアにより、適切な姿勢、安定性、およびフォームが得られ、スポーツや身体活動中に高いレベルでパフォーマンスを行うことができます。さらに、倦怠感を感じる可能性が低くなります。

4.より良いバランスと安定性

強力なコアは、毎日の運動活動を通して体を動かしながら、バランスの取れた安定した状態を保つのに役立ちます。それらはあなたの骨盤、腰、そして腰の筋肉があなたの腹部の筋肉と一緒に働くのを助けます。バランスが良いと、転倒して怪我をする可能性が低くなります。

5.柔軟性の向上

脊椎を動かすと、脊椎と腰のこわばりを和らげることができます。腹筋運動は腰と背中をより柔軟にし、可動性を高め、緊張と緊張を和らげます。柔軟性の向上は、循環と集中力を改善し、ストレスを軽減し、エネルギーレベルを高めます。

6.姿勢の改善

丈夫で頑丈なコアを構築すると、腰、背骨、肩の位置を揃えやすくなり、姿勢を改善するのに役立ちます。良い姿勢の利点には、痛みや緊張の軽減、エネルギーレベルの増加、呼吸の改善などがあります。

7.腰痛やけがのリスクの軽減

腹筋運動はまた、腰、腰、骨盤にも力を与えます。強力なコアにより、しっかりとしたしっかりしたセンターが可能になり、背中の痛みや怪我の可能性が低くなります。

腹筋運動は怪我を引き起こす可能性があるというのが一般的な信念ですが、2010年の米陸軍兵士の研究では、運動プログラムに腹筋運動を含めたり除外したりすると、筋骨格系の怪我に関して同様の結果が得られることがわかりました。

シットアップを行う際に注意している限り、シットアップは有益である可能性が高く、背中の痛みを和らげることさえできます。

8.横隔膜の強化

シットアップは、横隔膜呼吸を練習するのに最適な方法です。腹筋運動は腹部の圧迫を引き起こし、横隔膜にプラスの影響を与える可能性があります。強くて健康的な横隔膜は、呼吸パターンを改善し、ストレスを軽減し、運動持久力を高めることができます。

2010年の小規模な研究では、横隔膜圧の観点からいくつかの腹筋運動の効果を調べました。シットアップは、横隔膜を強化し、呼吸機能を改善するのに有益であることがわかりました。これらの調査結果を拡張するには、より大規模で詳細な調査が必要です。

9.学業成績

シットアップは学業成績にプラスの影響を与えることさえあります。

2019年の調査によると、子供の高いフィットネスレベルは高い学業成績レベルに関連していました。 8つの活動のテストのシットアップセグメントで高得点を獲得した学生は、この分野で低得点を獲得した学生よりも2年間のフォローアップで高い学力レベルを示しました。

演習

ここにあなたが試すことができるいくつかのシットアップエクササイズがあります。適切なフォームとテクニックを組み合わせて、スムーズでゆっくりとした制御された動きを使用します。柔らかいマットで練習するか、尾骨の下にタオルを置いて支えます。これらのエクササイズを行うときは、脊椎をわずかに湾曲させておくことができます。

週に3〜5日、10〜15回の繰り返しを2〜3セット行うように努めます。特にコアの強みに取り組み始めたばかりの場合は、ゆっくりと積み上げていきます。

伝統的なシットアップ

古き良きシットアップは、その効果と単純な性質のために、フィットネスルーチンへの歓迎すべき追加かもしれません。ウェイトまたは傾斜を使用して強度を上げることができます。

これをする：

膝を曲げて足を固定した状態で仰向けになります。
あごを胸に押し込み、首の後ろを伸ばします。
頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜたり、反対側の肩に両手で腕を組んだり、手のひらを体の横に置いたりします。
上半身を太ももに向かって持ち上げながら息を吐きます。
ゆっくりと床に降りながら息を吸います。

安定性ボールシットアップ

バランスボールを使用すると、脊椎の自然な曲線をサポートし、椎骨への圧力を軽減することで、腰痛を防ぐことができます。

これをする：

足を床に平らに置いて、バランスボールに座ります。
ゆっくりと後ろに寄りかかって、肩、背中、尾骨をボールに近づけます。
膝が足首の真上になり、太ももが床と平行になるように脚を調整します。
ミッドバックをボールの上部に配置します。
頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜ、肩甲骨を一緒に握り、ひじを引き戻します。
コアをかみ合わせながら息を吐き、胴体を太ももに向けて持ち上げ、背中の上部をボールから持ち上げます。
この位置で一時停止してから、息を吸い込んでゆっくりとボールに戻ります。

V-sits

このエクササイズは、バランス、強さ、調整を発達させるのに役立ちます。より多くの課題を探しているときに、それらを行うことができます。

これをする：

足をまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばした状態で、仰向けに横になります。
同時に足と腕を天井に向けて持ち上げます。
胸と脚を斜めに伸ばしてください。
腕を床と平行にします。
この位置を5秒間保持します。
ゆっくりと元の位置まで下げます。

ひじからひざまでの腹筋運動

このエクササイズは、内腹斜筋と内腹斜筋を動かし、脊椎を穏やかにひねります。

これをする：

頭蓋骨の付け根に指を織り交ぜて仰向けになります。
膝を曲げた状態で、足を地面から持ち上げたままにします。
胴体をひねって右ひじを左ひざに近づけ、胸に引き込みます。
同時に、右足を床と平行にまっすぐ伸ばします。
反対側で実行します。

代替腹筋運動

単にルーチンを変更したい場合、またはシットアップを非実用的にするその他の懸念がある場合は、シットアップのバリエーションと代替手段を利用できます。これらの変更はあなたの体にとってより簡単またはより快適かもしれません。これらを使用してコアをトレーニングすると、シットアップをより簡単に行うことができます。