オーバートレーニングの13の兆候とそれについて何をすべきか

セッション間の十分な回復時間を許可せずにワークアウトすると、オーバートレーニングが発生する可能性があります。特定のポイントの後、特にあなたのトレーニングが互いに接近している場合、過度の運動はあなたの健康に有害であり、あなたの結果を妨げる可能性があります。

オーバートレーニング症候群（OTS）は、フィットネスレベルを低下させ、パフォーマンスに悪影響を及ぼし、怪我を引き起こす可能性があります。重量挙げ、有酸素運動、HIITトレーニングはすべて、燃え尽き症候群につながる可能性があります。これは、シングルスポーツアスリートでも一般的です。

制限内でワークアウトし、ワークアウトの間に十分な回復時間を与えることで、オーバートレーニングを避けてください。あなたがあなたのトレーニングを維持するのに十分なエネルギーを持っているようにあなたのトレーニングに燃料を供給し、そして各トレーニングセッションの後にあなた自身の世話をすることを忘れないでください。

オーバートレーニングの兆候のいくつかと、OTSを予防、治療、および回復する方法を詳しく調べるために読んでください。

オーバートレーニングの兆候と症状

1.十分に食べていない

激しいトレーニングスケジュールを維持している重量挙げ選手もカロリーを削減する可能性があります。これは、健康とパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。あなたの体が一貫してそのエネルギーの蓄えを利用している場合、貧血などの栄養不足を発症する可能性があります。

心血管系、胃腸系、内分泌系に影響を与える、より深刻な状態が発生する可能性があります。月経不順や不規則な周期など、神経系や生殖器系の合併症を発症する可能性もあります。

2.痛み、緊張、痛み

高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニング中に限界を超えて自分を押すと、筋肉の緊張や痛みにつながる可能性があります。体に過度のストレスをかけると、痛みやけがを引き起こす可能性があります。筋肉にもマイクロティアが発生する場合があります。

3.酷使による怪我

頻繁に走ると、シンスプリント、疲労骨折、足底筋膜炎などの酷使による怪我につながる可能性があります。その他の酷使による損傷には、関節の緊張、骨折、軟部組織の損傷などがあります。

ランニングなどの衝撃の強い運動は、体にストレスや消耗をもたらします。怪我をしている場合は、あらゆる種類のトレーニングを中断して、治癒できるようにしてください。

4.倦怠感

運動後に倦怠感を感じるのは普通のことですが、運動後に体が完全に回復しないことを繰り返すと倦怠感が生じます。特にトレーニング中またはトレーニング直後に、過度に消耗していると感じる場合があります。

トレーニング前に定期的に十分な燃料が得られない場合にも、倦怠感が生じる可能性があります。あなたの体はそれからエネルギーのためにその炭水化物、タンパク質、そして脂肪の蓄えを使わなければなりません。

5.食欲と体重減少の減少

運動は通常、健康的な食欲につながります。ただし、運動しすぎるとホルモンのバランスが崩れ、空腹感や満腹感に影響を与える可能性があります。 OTSは、倦怠感、食欲不振、体重減少を引き起こす可能性があります。

6.過敏性と興奮

オーバートレーニングはストレスホルモンレベルに影響を与える可能性があり、うつ病、精神的な霧、気分の変化を引き起こす可能性があります。また、落ち着きのなさや集中力や熱意の欠如を経験するかもしれません。

7.持続的な怪我または筋肉痛

長時間の筋肉痛や治癒しない怪我も、オーバートレーニングの兆候です。慢性的な怪我やしつこい怪我が長引くことがあります。

トレーニングの合間に休むことは回復に不可欠です。過度のストレスがかかると、体が治癒しにくくなります。

8.パフォーマンスの低下

オーバートレーニングは、パフォーマンスを改善するのではなく、停滞または低下させる可能性があります。体力、敏捷性、持久力が低下し、トレーニングの目標を達成するのが難しくなる場合があります。オーバートレーニングは、反応時間とランニングスピードを遅くする可能性もあります。

9.トレーニングはより挑戦的に感じます

OTSを使用している場合は、完了するのにより多くの労力がかかるため、ワークアウトがより困難に感じる場合があります。知覚される努力のこの増加は、あなたの体が通常の速度で働いているにもかかわらず、あなたがもっと一生懸命働いているように感じることができます。

ワークアウト中は心拍数が高くなり、日中は安静時の心拍数が高くなる可能性があります。さらに、運動を終えると、心拍数が安静時の心拍数に戻るまでに時間がかかる場合があります。

10.睡眠障害

ストレスホルモンのバランスが崩れると、就寝時にリラックスして緊張をほぐすのが難しくなることがあります。これはあなたの体が睡眠中に休息し、修復し、そしてそれ自身を回復する必要がある決定的な時間をカットします。質の高い睡眠の欠如はまた、慢性疲労や気分の変化につながる可能性があります。

11.免疫力または病気の低下

衰弱を感じることに加えて、あなたはあなたがより頻繁に病気になるのを見つけるかもしれません。また、感染症、軽度の病気、および上気道感染症（URTI）を起こしやすい場合があります。

12.体重増加

十分な休息をとらずに運動しすぎると、テストステロンのレベルが低くなり、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなる可能性があります。これらのホルモンの変化は、多くの場合、筋肉組織の喪失、体重増加、および過剰な腹部脂肪に関連しています。

13.モチベーションの喪失

やる気を維持するのは難しいかもしれません。これは、精神的または肉体的な疲労感、フィットネスの目標を達成していないという感覚、または楽しみの欠如が原因である可能性があります。いずれにせよ、あなたが再びインスピレーションを感じることができるように、前向きな変化を起こすようにしてください。

休憩するタイミング

完全に治癒するのに時間が必要な怪我がある場合、または燃え尽き症候群を経験している場合は、トレーニングを長時間休憩してください。この間、衝撃の強い運動や激しい運動は避けてください。完全に回復する時間を自分に与えてください。

トリートメント

いくつかの治療法と家庭薬は治癒を促進することができます。休息は最も重要な要素です。リラックスして、すべての活動から休憩してください。あなたの人生のすべての分野で減速します。

影響を受けた筋肉をターゲットにするプロのマッサージに行きます。怪我を防ぎ、筋肉の緊張を和らげるために、深部組織またはスポーツマッサージを選択してください。プロのマッサージができない場合は、エッセンシャルオイルまたはマッスルバームを使用してセルフマッサージを行うことができます。

ホットセラピーとコールドセラピーもオプションです。温熱パッド、サウナ、または温浴を使用して、痛みを伴う筋肉を落ち着かせることができます。冷たいシャワーやアイスパックは、痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。

回復

個々の回復時間は異なります。活動を完全に中断すると、2週間後に改善が見られることが期待できます。ただし、完全に治癒するまでに最大3か月かかる場合があります。

この間、穏やかな運動をして活動を続けることができます。この重要な時期にあなたの体に耳を傾けてください。トレーニングを再開し、オーバートレーニングの症状が出始めた場合は、休息に戻ります。

防止

オーバートレーニングを防ぐために、長時間または厳しいトレーニングの後に定期的な休息日をスケジュールしてください。ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングを行う場合は、1〜2日間筋肉グループをターゲットにするのをやめてください。同時に、ワークアウトセッションの合間に時間がかかりすぎないようにしてください。

ワークアウト中は休憩をとってください。休憩の間隔は30秒から5分までです。必要に応じて、セッションの量と強度を減らします。

ウォーキング、ヨガ、水泳などの影響の少ない活動を含むアクティブな休息日をスケジュールします。これにより、筋肉の緊張が緩和され、激しいトレーニングから回復している間、アクティブな状態を保つことができます。さらに、あなたの活動を変えることはあなたの全身を発達させるのを助けます。

ストレスレベルのバランスをとるために、瞑想やヨガニドラなどのリラックスできるアクティビティを行うこともできます。

炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪、新鮮な果物や野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事を摂ることで、ワークアウトを維持するのに十分なカロリーを摂取してください。