産後のランニング：何を心に留めておくべきか

産後の期間は、治癒と回復のための時間です。赤ちゃんとの絆を深める時期でもあります。しかし、多くの新しい親も引っ越しを望んでいます。

ランニングに戻りたい場合は、靴をひもで締める前に基礎工事を行う必要があります。

妊娠後にランニングを再開するのは安全ですが、体が影響力の大きい活動に対応できるようにするために従う必要のある特定のガイドラインとタイムラインがいくつかあります。

妊娠後のランニングは安全ですか？

簡単な答えは「はい」です。妊娠後も安全に走ることができます。ただし、OB-GYNまたは理学療法士と協力して、適切な時期を判断する必要があります。

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）によると、運動の再開は、分娩の種類（膣と帝王切開）や腹直筋離開や会陰切開後の問題などの他の合併症などの要因によって異なります。

そのことを念頭に置いて、ACOGは、妊娠が健康で出産が複雑でなければ、出産後すぐに低強度から中強度の運動に戻ることができるはずだと言います。

ランニングは中程度から激しい運動であるため、理学療法士のナタリーニームチク、DPT、CSCS、およびRRCAのランニングコーチは、この活動のために体を準備する必要があると言います。

「ランニングをルーチンに追加する前に、コアの安定性、下肢の強さ、および快適に感じるにつれて徐々に進行するプライオメトリック活動に焦点を当てたエクササイズを組み込む必要があります」と彼女は言います。

実行を開始するまでどのくらい待つ必要がありますか？

ランニングを再開するまでどのくらい待つ必要があるかは、健康状態によって異なります。帰国日を決定するために、理学療法士のArantzazu“ Zazu” Cioce、DPT、CAPP-OBは、医療提供者と骨盤底理学療法を専門とする理学療法士の両方から評価を受ける必要があると述べています。

一般的に、Cioceは、出生後12週間待ってからランニングを開始するのが賢明だと言います。ただし、産後6週間から、積極的な回復とトレーニングのプロセスを開始できます。

「6週間の産後チェックの前に、ほとんどの人は骨盤底筋力、持久力、協調運動に加えて、骨盤傾斜や曲がった膝の脱落などの穏やかな腹部の活性化に取り組み始めることができます」と彼女は説明します。

次の目標は、ランニングを含むようにスピードを上げる前に、何の症状もなく30分間歩くことです。

Cioceは、自分の考え方を確認することも良い考えだと言います。「多くの人は、「赤ちゃんの前の体」を取り戻すように自分自身に大きなプレッシャーをかけます。これは、全身の回復と実行中のタイムラインへの復帰に対する非現実的な期待につながる可能性があります」と彼女は言います。

プロセスを急ぐと、他の合併症を引き起こし、治癒と回復の期間をさらに延ばす可能性があります。

あなたが期待しないかもしれない6つのこと

運動に関して言えば、妊娠後の体は、赤ちゃんの前のバージョンよりもはるかに多くの注意と注意を必要とします。特定の部分の落ち着きが異なるだけでなく（こんにちは、胸！）、漏れの問題、骨盤の痛み、そしてバスルームを使用するという非常に不快な衝動にも対処しています。

これが初めての産後の経験である場合、予期しないかもしれないが、最初の実行に向かう前に知っておく必要があることがいくつかあります。

骨盤の痛み

骨盤や腰痛は妊娠中によく見られますが、これらの痛みや痛みは産後も続く可能性があります。

仙腸関節（脊椎下部を骨盤に接続する）の痛みまたは恥骨結合（右恥骨と左恥骨の間）の痛みが発生する場合があります。不快感を軽減し、領域を強化するのを助けるために、ニームチクはあなたの全体的なルーチンに次のようなコアと骨盤の安定性のエクササイズを含めるように言います：

骨盤傾斜
腹部ブレース
鳥の犬
ケーゲル

ランニングに出かける前に、これらの動きのいくつかを実行することもお勧めします。

滴るミルク

そのすべての不快感とドキドキは、いくつかの漏れを引き起こすでしょう。母乳育児をしている場合は、走る前に授乳または搾乳する必要があります。そうしないと、ブラとシャツが非常に濡れてしまう可能性があります。これは、ランニング中に失望を経験する人がいるためです。

余分なサポートブラを購入し、ミルクの滴をキャッチするために授乳パッドを着用することを検討してください。

あなたの体の他の部分からの漏れ

漏れは乳房だけのものではありません。また、尿失禁の準備ができている必要があります。

産後の咳、笑い、くしゃみ、運動の際に尿が漏れるのは珍しいことではありません。不快な混乱を避けるために、失禁用に設計されたライナーまたはパッドの着用を検討してください。

いたるところに痛みが増す

あなたの体はちょうど成長し、赤ちゃんを産みました。それは信じられないほどの仕事であり、関節、靭帯、筋肉、骨に大混乱をもたらす可能性があります。

運動中と運動後の両方で痛みを感じても驚かないでください。足、足首、背中の上部など、初めての場所でも痛みに気付く場合があります。

ゆるい関節

妊娠中に急増したホルモンは、出産後もまだ存在しています。リラキシンは産後最大6か月間関節弛緩を引き起こす可能性があるため、トレイル、歩道、またはその他の不安定な路面を走るときは注意してください。

膣分泌物

悪露とも呼ばれ、出産後に膣分泌物を経験することは珍しくありません。 Cioceは、この排出物には血液、粘液、子宮組織が含まれている可能性があると述べています。出産後の最初の週で最も重いですが、軽い出血は産後4〜6週間続くことがあります。

妊娠後のランニングの準備をするための他のステップ

妊娠後のランニングは多くの人の目標です。とは言うものの、影響力の大きい活動を再開する準備を整えるには、時間、忍耐、そしてコアと骨盤底に集中した作業が必要です。

Niemczykは、以下に焦点を当てた演習の組み合わせを推奨しています。

コアと骨盤の安定性。「あなたの腹部と骨盤底は、安全に走ることに戻るための基本です」とニームチクは言います。このプロセスを支援するために、骨盤傾斜、腹部ブレース、骨盤底収縮（ケーゲル）、鳥の犬などの運動を必ず実行してください。
下半身の強さ。「臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎはすべて、各ストライドで体を運ぶのに役立ちます」とNiemczyk氏は言います。下半身がランニングに戻る準備をするために、毎週数日、スクワット、片足の橋、片足のルーマニアのデッドリフト、スプリットスクワット、ふくらはぎのレイズなどのエクササイズを行います。
プライオメトリックス。「筋肉と腱内の弾性特性は、ランニングの重要な要素です」とNiemczyk氏は言います。プライオメトリックスは高度なレベルのために予約された活動の一形態のように見えるかもしれませんが、これらの動きのいくつかはより低い強度で行うことができます。スクワットジャンプ、シングルレッグジャンプ、ボックスジャンプに焦点を当てます。

また、ランニングする前に必ずウォーキングプログラムに従ってください。体を走らせる準備をするためのすべての方法の中で、最初にウォーキングプログラムに従うことが最も重要です。

「ウォーキングは、心臓血管の健康を維持し、次のことに備えるための安全な方法です」とNiemczyk氏は説明します。短い散歩からゆっくりと始めて、ブライカー、長い散歩まで進みます。

ランニングシューズをひもで締める準備ができたら、Niemczykは、次の形式と同様のウォーキング/ランニングインターバルプログラムに従うことをお勧めします。