妊娠中に運動することはあなたの成長する体と心に驚異をもたらすことができます。週のほとんどの曜日にインドアサイクリングのような影響の少ない身体活動を行うことは、健康と体力を維持するだけでなく、気分とエネルギーを高めます。さらに、それは赤ちゃんに利益をもたらします！
とはいえ、クリップインする前に、考慮すべきいくつかの一般的なガイドラインと注意事項があります。そしてもちろん、妊娠中に運動プログラムを開始する前に、必ず医療提供者に相談する必要があります。
インドアサイクリングの安全性
「はい、最初に医師からOKを得ていれば、妊娠中は屋内で自転車に乗ることができます」と、OB-GYNおよび認定パーソナルトレーナーであるBrittany Robles、MDは述べています。
さらに、American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、妊娠中に安全な運動の種類の1つとしてエアロバイクを挙げています。
屋内でサイクリングをしているとき、Roblesは、あなたがしていることを確認するための3つの重要なことがあると言います。
- 十分に水分を補給する
- 自分のペースで過度の運動を避ける
- 血行を悪くする可能性があるため、熱くなりすぎないようにしてください
ACOGは、妊娠中の安全な運動強度を、年齢で予測される最大心拍数の60〜80パーセント未満と定義しています。一般に、これは通常1分あたり140ビート以下です。
屋外サイクリングの安全性
サイクリングを通りやトレイルに持っていくのは、屋内で運動するよりも少し厄介です。これは、次のような制御できない変数があるためです。
- 天候
- 道路やトレイルの凹凸
- 車
- 他のライダーや歩行者
- 空気中の煙または毒素
これらのいずれかが原因でバランスが崩れ、バイクから落ちる可能性があります。
潜在的な危険性を考慮して、Roblesは妊娠中の屋外サイクリングを禁止するようアドバイスしています。 「転倒のリスクが多すぎて、妊娠に支障をきたす可能性があります」と彼女は言います。
理学療法士のヘザー・ジェフコート、DPTも同意します。 「屋外でのサイクリングの最大のリスクは、転倒して腹部の外傷につながるリスクです」と彼女は言います。そのため、彼女は患者に最初の学期の後にサイクリングをやめるようにアドバイスしています。
スピンクラスの安全性
スピンクラスを受講することは、自宅やジムで直立した自転車でサイクリングすることに似ています。それでも、インストラクターがペースと難易度を設定するので、それに応じて調整する必要があります。グループスピンクラスを受講する場合、特に妊娠が進むにつれて、修正が必要になる可能性があります。
OB-GYNから青信号を受け取ったら、数分かけてスピンインストラクターに相談してください。あなたが妊娠していることを彼らに知らせ（それが明らかでない場合！）、妊娠した参加者との経験があるかどうかを尋ねます。
理想的には、出生前の運動トレーニングを受けているインストラクターからクラスを受講する必要があります。それが不可能な場合は、同じ教師からクラスを受講して、彼らがあなたのことを知ってもらうようにしてください。これにより、苦痛の兆候を特定できる可能性があります。
クラスの大多数はサドルにとどまることを検討してください。早い段階で立ち上がって乗っても大丈夫だと感じるかもしれませんが、お腹が大きくなると重心がずれ、立ち位置を維持するのが難しくなります。
また、乗っているときに立っていると、腰や関節の痛みが増すことがあります。座ったままでいる方が安全で、ずっと快適に感じるでしょう。
ジェフコートは、スピンクラスでジャンプやスタンディングマニューバを行うときは、膝が過度に伸びないように「道路」に十分な抵抗があることを確認してくださいと言います。
「これは、ホルモンのリラキシンがピークの1つにある最初のトリメスターでも、それが落ちて分娩に近づく前に考慮に入れる必要があります」とジェフコートは言います。
学期ごとの変更
ジェフコートは、最初の学期中に、すべてのジャンプと立ち位置で膝の過伸展を避けるように言う。 「最初のリラキシンのピークは約8〜12週間で発生します。これは、妊娠中の女性の靭帯に対して特に脆弱です」と彼女は言います。
恥骨結合機能不全（骨盤帯痛としても知られる）の病歴がある場合、ジェフコートは、この領域に追加の負担をかけるため、2カウントジャンプなどの迅速な操作は避けるべきだと言います。
ジェフコートは、第2学期中に、痛みがない限り、一般的に自転車に制限がないように感じることができると言いますが、過伸展を避けるために常に十分な抵抗を維持します。
体が変化し、赤ちゃんが成長するにつれて、特に第3学期中に、ジェフコートは、脊椎の屈曲と首、中腰、腰への負荷を減らすためにハンドルバーを上げる必要があると言います。
「赤ちゃんの体重が増えるにつれ、重心はすでに前後に引っ張られているので、低すぎるハンドルバーでこれを強調する必要はありません」と彼女は言います。
サイクリングを停止または回避する必要がある兆候
ワークアウト中はサイクリング固有の安全に関する推奨事項に従うことに加えて、ACOGの一般的な注意事項と安全ガイドラインに従う必要があります。これらには以下が含まれます：
- 運動について早い段階であなたのOB-GYNと話します（あなたが参加する予定の活動を彼らに知らせてください）
- 週のほとんどの日で30分の身体活動を目指しています
- 一日中水を飲み、運動中は常に水を持っています
- 特に最初の学期中に、あなたが過熱する可能性のある活動に参加しない
- 特に第3学期中に、仰向けになる必要のある活動や運動を修正または回避する
- 接触や高強度のスポーツに参加していない
運動中に次の症状のいずれかが発生した場合は、運動を中止し、医療提供者に連絡してください。
- 痛みを伴うまたは定期的な収縮
- めまいや失神
- 息切れ（運動前または運動後に治まらない）
- 胸痛
- 頭痛
- 異常なまたは新しい痛み
- 膣からの出血または漏出
- 特にふくらはぎの筋肉の腫れ
- バランスに影響を与える筋力低下
「サイクリングはかなりリスクの低い活動ですが、腰、骨盤、または腰に痛みや不快感を引き起こす場合は、サイクリングを避ける必要があります」とRobles氏は言います。
さらに、前置胎盤、短い子宮頸部、早産歴などのリスクの高い状態がある場合は、医療提供者が運動を避けるようにアドバイスすることがあります。
サイクリング中に会話を維持できない場合は、速度を落とし、リラックスする必要があります。息切れを感じたら、やめるべきです。
骨盤帯痛または仙腸関節痛を経験している場合、ジェフコートはサイクリングに参加するのに十分なコアの安定性がない可能性があると言います。
「特に抵抗が高い場合、ペダルを介した負荷によって骨盤にせん断力が発生し、痛みが増す可能性があります。腰や首の痛みがある場合は、簡単な自転車の調整でうまくいくこともあれば、一般的な妊娠サポートを使用することもあります」と彼女は言います。
OB-GYNに尋ねる質問
あなたが持っている質問や懸念についてあなたのOB-GYNと話すことは、サイクリング中に安全を保つための鍵です。それを念頭に置いて、出生前の早期予約時に尋ねることを検討するためのいくつかの質問があります。
- 妊娠中の運動についてACOGが推奨するガイドラインに従うことはできますか？
- 彼らの推奨事項を変更する必要がある理由はありますか？
- どのような種類の身体活動を避けるべきですか？
- 各学期の運動方法を変更する必要がありますか？
持ち帰り
インドアバイクで数マイルを計測することは、妊娠中の優れた運動です。
とはいえ、道路やトレイルに乗るために屋外に向かうことは一般的に推奨されていません。あなたが熱心なアウトドアサイクリストであり、乗り続けたい場合は、ヘルスケアプロバイダーから青信号を得る必要があります。
期日が近づくにつれ、バイクを調整して強度を下げる必要があるかもしれませんが、3学期すべてを屋内でサイクリングできるはずです。いつものように、何かが痛みや不快感を引き起こす場合は、すぐに停止してください。
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