脂肪、炭水化物、タンパク質の3つの主要栄養素のうち、タンパク質が現代で最も有名なマクロであることは間違いありません。
この重要な栄養素は、正当な理由で流行しています。トレーニング後に組織を修復する必要があるのはマッスルビルダーであるだけでなく、水分のバランスを取り、免疫システムを強化し、ホルモンと酵素を生成し、 もっと.
タンパク質が近年ますます肯定的な評判を得ているので、このマクロの代替形態もあります。
最近、ますます多くの人々が、植物由来のものを支持して、伝統的な動物ベースのタンパク質から目をそらしている。
実際、国際食品情報評議会による米国の調査によると、28％の人々が2019年から2020年の間に植物源からより多くのタンパク質を食べていると報告しました。
明らかに、菜食主義のタンパク質に対する関心と需要が高まっています。利用可能なさまざまなオプションに興味がありますか？これが植物性タンパク質の決定的なガイドです。
植物ベースのタンパク質の利点
動物性タンパク質の縮小を検討している場合は、健康状態の改善が目標の1つである可能性があります。あなたの食事療法でより多くの植物を手に入れることはほとんど決して悪い考えではありません！
いくつかの研究は、植物ベースの食事が癌予防に役割を果たす可能性があることを示唆しています。他の研究では、植物ベースの食事が減量と2型糖尿病管理に役立つ戦略である可能性があることが示されています。
一方、植物ベースの食品には通常、腸内細菌の改善、消化の円滑化、そして可溶性繊維の場合は心臓の健康の改善を促進する繊維が含まれています。
2019年の研究では、植物ベースの食事は、中年の成人の心血管疾患とあらゆる原因による死亡のリスクの低下に関連していることがわかりました。
個人の健康のためのそれらの利点を超えて、植物からのタンパク質はまた環境に違いをもたらします。世界資源研究所によると、土地利用、淡水消費、温室効果ガス排出の観点から、植物性食品は動物性食品よりも明らかに優位に立っています。
さらに、肥育場ではなく地面で成長したタンパク質を選ぶと、動物虐待の懸念について良心が安らぐことができます。
植物ベースのタンパク質の欠点
それらの多くの利点にもかかわらず、植物からのタンパク質にはいくつかの欠点があります—他のものよりもいくつかあります。
ほとんどの植物ベースの選択肢は十分な量のタンパク質を提供しますが、多くの場合、牛肉や鶏肉などの動物性食品の高レベルと競合することはできません。非常に高タンパクの食事が必要な場合は、植物ベースのメニューの計画について戦略的に取り組む必要があるかもしれません。
同様に、植物ベースのタンパク質が動物性食品に1対1レベルの微量栄養素を提供することを期待しないでください。たとえば、多くの場合、ビタミンB群、鉄分、ビタミンD3の量が少なくなっています。
商業的に調製された植物ベースのタンパク質はしばしば かなり 処理されました。加工食品を多く含む食事は、体重増加と癌のリスク増加の可能性に関連しています。
地球上には無数の種類の植物が生えているため、タンパク質を提供する植物は豊富にあります。多くのオプションを区別するために、さまざまなカテゴリを見てみましょう。
タンパク質の種類
大豆ベース：テンペ、豆腐、枝豆、インポッシブルバーガー、豆乳、大豆クランブル（テクスチャード植物性タンパク質）
豆または豆類ベース：レンズ豆、豆と米、ひよこ豆、黒豆、豆ハンバーガー、卵のない卵
エンドウ豆タンパク質ベース：エンドウ豆タンパク質、エンドウ豆乳
穀物ベース：セイタン、エゼキエルパン、全粒小麦粉、スペルト小麦、テフ
ナッツベースおよびシードベース：アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、チアシード、亜麻仁、キノア
野菜ベース：ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス
その他：マイコプロテイン、スピルリナ
上記の野菜は他の野菜よりもタンパク質が多いですが、他のタンパク質源と比較して、1食あたりの量は最小限です。
植物ベースのタンパク質栄養成分
試すタンパク質オプション
1.セイタン
栄養：この小麦ベースのタンパク質は比較的低カロリーで低炭水化物で、1食あたり100カロリーと4グラムの炭水化物をわずかに超えています。そのかなりの量の抗酸化セレンは、フリーラジカルによる細胞の損傷に対抗します。
味：セイタンは小麦グルテンでできていますが、パンのような味はしません。その風味と食感は、プレーンチキンやマッシュルームの歯ごたえと比較されることがあります。
料理での使用：セイタンの肉のような食感は、本当に歯を食い込ませることができるものです。チキンストリップ、ハンバーガー、または肉のケバブの説得力のある代替品になります。
2.テンペ
栄養：テンペは豆腐のより堅く、より密度の高いいとこです。それはより多くのタンパク質、繊維、鉄、およびカリウムを含んでいます。
味わい：テンペは大豆から作られていますが、ナッツやキノコのような味わいで味覚を刺激することがあります。豆腐と同じように、他の味に合わせやすくなっています。
調理での使用：テンペはその厚みのある食感で、さまざまな調理法でその形状をしっかりと保持します。サンドイッチの鶏肉のような詰め物としてよく炒めます。炒め物の目玉としてもお使いいただけます。
3.豆腐、大豆クランブル、枝豆
栄養：大豆食品は、最高のタンパク質ビーガンオプションの1つです。 3オンスの豆腐1杯で8グラム、枝豆はハーフカップあたり7グラムです。
テクスチャード植物性タンパク質またはTVPと呼ばれることもある大豆クランブルもタンパク質が豊富で、1/4カップあたり13グラムです。
味：豆腐と大豆のクランブルは、調理中に適用されるあらゆる風味を引き受ける能力で有名です。だから、一人で食べたくないのかもしれません。
一方、枝豆は殻から出してすぐにバターのようなコクがあります。
料理での使用：サクサクしたしっかりした豆腐は、炒め物、タコス、さらにはサンドイッチのおいしいベースになります。完全にカリカリにするために、調理する前に豆腐からできるだけ多くの液体を絞ります。
絹ごし豆腐を使ってスムージーにタンパク質を加えたり、リコッタチーズの代わりに使ったりします。
平日の夜のおかずやたんぱく質が豊富な午後のおやつには、蒸した枝豆に塩をふりかけてお召し上がりください。
ひき肉が必要な料理の部分的な代替品として、大豆クランブルの実験をお楽しみください。
4.卵のない卵
栄養：通常、緑豆または大豆で作られた偽物の卵は、同等のカロリーとタンパク質含有量のために鶏卵の実行可能な代替品です。
ただし、ナトリウムには注意してください。偽の卵には通常、通常の卵の2倍以上の量が含まれています。
味：食品科学の魔法で、卵のない卵は本物の味と食感を模倣します ほとんど Tに。
調理での使用：JustEggなどの注入可能な緑豆ベースの「卵」は、泡立てた卵を使って調理する場所ならどこでも使用できます。キッシュ、スフレ、スクランブルエッグ、焼き菓子でお試しください。
5.インポッシブルバーガー
栄養：4オンスの大豆ベースのインポッシブルバーガーは、3グラムの繊維と印象的なビタミンとミネラルの配列を供給します。
たんぱく質も多く、19グラムです。
ここでの欠点には、1つのパティに含まれる飽和脂肪の1日の摂取量の40％に加えて、比較的高レベルのナトリウムが含まれます。
味：インポッシブルバーガーの味は、伝統的なビーフバーガーと見分けがつかないと言う人もいます。他の人はあまり確信していません。
確かなことの1つは、Impossibleの食品科学者が、調味料と油のブレンドを通して牛肉のおいしい味を釘付けにする試みに多大な時間と研究を費やしてきたことです。
料理での使用：インポッシブルバーガーは人気のレストランのメインディッシュですが、自宅で購入して料理することもできます。
製造業者によると、インポッシブルバーガーのパテは牛ひき肉と同じように、グリルまたはフライパンで片面約2分調理します。
6.エンドウタンパク
栄養：栄養が豊富なことについて話してください！エンドウ豆タンパク質の1スクープで、24グラムのタンパク質、120カロリー、および1日の鉄供給量の35パーセントを見つけることができます。
味：エンドウ豆タンパク質はエンドウ豆のような味がしますか？必ずしも。代替プロテインパウダーの多くのファンは、それが心地よくまろやかな味を持っていると言います。さらに、それは白っぽくもざらざらしておらず、レシピにうまく溶け込んでいます。
料理での使用：エンドウ豆タンパク質は、エンドウ豆のミルクや肉の代替品など、多くの店で購入した製品に使用されています。独立した食品として、あなたはそれが粉末として売られていることに気付くでしょう。
大さじ1杯程度を朝のスムージーまたは焼き菓子のねり粉にすくい入れます。
7.レンズ豆
栄養：食物繊維のブーストが必要ですか？レンズ豆は、調理されたカップあたり14グラムに加えて、18グラムの植物ベースのタンパク質でトリックを行います。
味：レンズ豆には、緑、茶色、黄色、赤、黒など、さまざまな種類があります。
味は少しずつ違うかもしれませんが、素朴な味わいと柔らかくクリーミーな食感が期待できます。
料理での使用：レンズ豆は料理のロックスターです！比較的ニュートラルな味わいとビロードのような滑らかさは、スープ、カレー、サラダによく合います。
タコス、キャセロール、ハンバーガーなどのひき肉の一部の代わりに使用することもできます。
8.豆とご飯
栄養：豆と米は完全な菜食主義のタンパク質として長い間宣伝されてきました。これは、それらが組み合わされたときにあなたの体がそれ自体で生成することができないすべてのアミノ酸を供給することを意味します。
別のボーナス：どの豆を使用しても、この古典的なコンボは、特に玄米で作られた場合、繊維が非常に多くなります。
味：B＆R料理の味は、使用する豆の種類によって異なります。順応性のある料理の場合は、カネリーニや黒などのマイルドな豆から始めます。
料理での使用：豆とご飯はすべて単独で食べることができますが、ピーマン、エンチラーダ、ラップの詰め物にもおいしい詰め物を作ります。
9.チアシード
栄養：このような小さな食べ物の場合、チアシードは非常に栄養価が高いです。彼らはオメガ3、抗酸化物質、そして繊維で熟しています。
味：これらのちっぽけな種は、強い風味で知られていません。実際、レシピに追加すると、まったく味わえないかもしれません。
料理での使用：チアシードはスムージーやプリンのプロテインブーストを提供しますが、おいしい食べ物と友達になることもできます。種を浸し、バジルペストまたは自家製サラダドレッシングに振りかけます。
10.マイコプロテイン
栄養：クォーンというブランド名で販売されているマイコプロテインは、発酵菌に由来するという点で珍しいものです。 1食分は15グラムで入ってくるかなりの量のタンパク質を提供します。
味：クォーンの調味料は、鶏肉を食べるのと同じような感覚的な体験を作り出すことを目的としています。
料理での使用：植物から作られていますが、クォーンは食べる前に料理する必要があります。ラザニアのマイコプロテインミートレスグラウンドまたはケチャップに浸した焼きミートレスナゲットをお試しください。
11.キノア
栄養：キノアは弱虫のおかずだと思いますか？もう一度考えてみて！
このふわふわの「穀物」（技術的には種子）は、カルシウム、カリウム、複雑な炭水化物、そしてもちろんタンパク質を多く含んでいます。
味：「ナッツ」は、クスクスに似た食感で、ほとんどの人がキノアの風味を表すために使用する言葉です。
調理での使用：キノアはストーブの上ですばやく調理します。そこから、メキシコ料理から揚げパテ、キャセロールまで、あらゆるもののスターターとして使用できます。
サラダに残り物をふりかけるか、ミルクとシナモンを加えて朝食のお粥として食べます。
12.スピルリナ
栄養：カロリーが多くなく、タンパク質の量が注目に値する場合は、スピルリナを検討してください。
大さじ1杯の乾燥物には、わずか20カロリー、脂肪0.5グラム、炭水化物2グラム、タンパク質4グラムが含まれています。
味：私は嘘をつきません、スピルリナは多くの人が口に合わないと感じる強い味を持っています。この植物ベースのタンパク質は実際には藻類の一種であるため、塩水のような味わいであるとよく言われるのも不思議ではありません。
それでも、あなたの味蕾は最終的にその独特の味に適応するかもしれません。
料理での使用：スピルリナは錠剤の形で服用できます。それを食品に加えるために、最も一般的な方法は、それをスムージーにブレンドするか、単に粉末を水またはジュースにかき混ぜることです。
13.ひよこ豆
栄養：ひよこ豆、別名ガルバンゾ豆は、栄養素がぎっしり詰まっています。 1つのカップは15グラムのタンパク質、13グラムの繊維、そしてあなたの毎日のカルシウム必要量の10パーセントを提供します。
味：他の多くの植物ベースのタンパク質と同様に、ひよこ豆はややナッツや土のような味がします。
料理での使用：ひよこ豆は、全体の形で、おいしいサラダに簡単に追加できます。マッシュポテトのオプションも不足していません。
ラップ、ファラフェル、フムス、またはひよこ豆のケーキでそれらを試してみてください。
14.エゼキエルパン
栄養：レンズ豆、大豆、発芽全粒穀物をベースにしているため、エゼキエルパンは、ほとんどのパンよりもタンパク質がはるかに多い堅牢な栄養プロファイルを提供します。
味：おそらくエゼキエルのパンと伝統的なパンの違いを味わうでしょう、そしてそれは悪いことではありません！その多様な成分は、このパンに特徴的な心のこもったものを与えます。
料理での使用：全粒粉パンと同じようにエゼキエルパンを使用します。
15.じゃがいも
栄養：ジャガイモをたんぱく質の原動力とは思わないかもしれませんが、野菜が進むにつれて、それらは一流になります。中型のラセットポテト1個から4.5グラムの植物ベースのタンパク質が得られます。
一方、この控えめなでんぷんは、カリウムと繊維をたっぷりと提供します。
味：ホワイトポテトのマイルドな味をハーブとスパイスでドレスアップして、低カロリーまたはゼロカロリーのフレーバーを高めます。
焙煎と炒めも、スパッドの自然な甘さを引き出すのに役立ちます。
料理での使用：ジャガイモにはチャート外のレベルのタンパク質が含まれていないため、レシピで別の植物ベースのタンパク質と組み合わせることができます。
ポテトひよこ豆のブリトー、フェイクエッグスクランブルエッグのポテト、またはポテト豆腐のハッシュを試してみてください。
16.ナット
栄養：こんにちは、健康的な脂肪！アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツには、心臓に健康的な一不飽和脂肪があらかじめ含まれています。
1オンスのサービングあたり平均4〜6グラムのタンパク質が栄養価の高いミックスに追加されます。
味：フレーバープロファイルはナッツによって異なり、ナッツバターのフレーバーも使用するナッツによって異なります。
料理での使用：軽食に一握りのナッツほど便利なものはありません。
ナッツは食事やデザートの中心にもなります。アーモンドをオーブンで簡単にトーストして完璧なアイスクリームトッパーにするか、濃厚なカシューカレーを作ります。
17.高タンパク野菜
栄養：高タンパク質野菜には、芽キャベツ、ほうれん草、エンドウ豆、トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガスが含まれます。
これらは他のいくつかの植物ベースの選択のタンパク質含有量と一致しないかもしれませんが、少しでも役立ちます。
さらに、タンパク質に欠けているものは、カリウム、カルシウム、ビタミンKなどの繊維や微量栄養素で補います。
味：正しい方法で準備された野菜に誰も鼻を向けません。
ほうれん草やブロッコリーなどの野菜は、風味を消すのではなく、高める調理方法を選択することで、より美味しくなります。これらには、グリル、ソテー、ローストが含まれます。
料理での使用：野菜の準備に関しては何でもあります。
肉のない月曜日には、野菜はほぼすべての食品パッケージで肉の代わりになります。
安っぽいパスタにアスパラガスをネスレ、ローストブロッコリーを添えたトップピザ、またはエンドウ豆とトウモロコシをポットパイに詰めます。
取り除く
植物ベースのタンパク質の世界の誰にとっても何かがあります。なじみのない人もいますが、このガイドを参考にして、新しいことを試すことを恐れないでください。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つける 食べ物へのラブレター.
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