腕立て伏せの最良の選択肢は何ですか？

腕立て伏せは、バランス、安定性、姿勢を改善するのに役立つ古典的な上半身の運動です。ただし、さまざまな理由により、個々のニーズに最適な選択ではない場合があります。

腕立て伏せを不適切な形で、または適切な強度なしで行うと、痛みや怪我につながる可能性があります。そのため、試す前にパワーと安定性を構築することが重要です。あなたは腕立て伏せの選択肢とバリエーションに取り組むことによってこれを行うことができます。

既存のルーチンを変更したい場合でも、怪我から回復したい場合でも、それほど難しいオプションを見つけたい場合でも、同じ筋肉のいくつかをターゲットにする簡単で効果的な方法はたくさんあります。

安全を保ち、怪我をしないようにしながら、通常の腕立て伏せと同じ利点の多くを提供する5つの腕立て伏せの選択肢を次に示します。

通常の腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？

定期的な腕立て伏せは、次の筋肉を対象としています。

• 三角筋
• 菱形筋
• 前鋸筋
• 胸筋
• 上腕三頭筋
• 腹筋
• 臀筋
• 足

腕立て伏せの代替品

腕立て伏せの選択肢は、適切な筋肉の活性化を教えてくれるので、腕立て伏せやフィットネスに慣れていない場合に最適なオプションです。また、通常の腕立て伏せのルーチンを変更するための優れた方法でもあります。これにより、わずかに異なる方法で体を動かすことができます。

特に肩、背中、手首に怪我や脱力感がある場合は、これらの代替手段を実行することもできます。

1.高い板

このエクササイズは、肩、背中の上部、コアに力を与えます。高い板はまたあなたの手首を強化し、良い姿勢を促進します。それはあなたのバランス、安定性、そして整列を改善し、あなたが腕立て伏せに移るときにあなたの体を動かせるように準備します。

多様性や挑戦が必要な場合は、試してみる板のバリエーションがたくさんあります。

高い板を作る方法

1. テーブルトップの位置から、足をまっすぐにし、かかとを上げ、腰を持ち上げます。
2. 背骨を伸ばし、上半身、胴体、脚の筋肉を引き締めます。
3. 胸を広げ、肩を下に引いて後ろに引きます。
4. 最大1分間保持します。
5. 2〜4回繰り返します。

プロのヒント

手首にかかる圧力を少なくするには、手首を肩より少し広く配置し、指を少し横に向けます。指の腹に均等に押し込みます。または、手で拳を作ったり、前腕でバランスをとったりすることもできます。

高板の対象となる筋肉

高板の対象となる筋肉は次のとおりです。

• 肩
• 上背
• 手首
• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス

2.サイドプランク

サイドプランクのエクササイズは、持久力を向上させ、安定性を高め、良い姿勢を促進します。それはあなたがあなたの体のそれぞれの側を個別に訓練することを可能にし、それは整列を助けることができます。

サイドプランクの作り方

サイドプランクの作り方は次のとおりです。

1. 高い板のポーズで開始します（上記の手順を参照）。
2. 左手を中央に向かって動かします。
3. 体を横に開いて回転させます。
4. 右足を左足の上またはすぐ前に置きます。
5. 右手を腰に置くか、手のひらを前に向けて頭上に上げます。
6. まっすぐ前または天井に向かって上を見てください。
7. 最大1分間この位置に留まります。
8. 両側を2〜3回行います。

プロのヒント

このエクササイズを簡単にするために、サポートのために下膝を床に置きます。チャレンジするには、上肢を上げるか、腰を床まで数回下げます。

筋肉はサイドプランクのために働いた

サイドプランクで機能する筋肉は次のとおりです。

• 上腕三頭筋
• バック
• 腹筋
• 臀筋
• 足

3.オフセットシングルアームダンベルチェストプレス

このエクササイズは、手首へのストレスを軽減しながら、筋肉の持久力を高め、筋肉の不均衡を修正し、運動パターンを改善するのに役立ちます。肩、芯、腰の安定性を向上させるのに役立つサポートされた位置でそれを行います。

シングルアームダンベルチェストプレスの方法

この演習の方法は次のとおりです。

1. 頭、首、右肩を支えてベンチに横になります。
2. 足を床にしっかりと押し込みます。
3. 左肩をベンチから少し外れるように配置します。
4. 左手で、胸の近くでダンベルを持ちます。
5. 腕を胸の中心の真上に伸ばします。
6. 手をゆっくりと開始位置に下げる前に、しばらく一時停止します。
7. 次に、反対側を行います。
8. 4〜12回の繰り返しを2〜5セット行います。

筋肉はシングルアームダンベルチェストプレスで機能しました

このエクササイズで働いた筋肉は次のとおりです。

• ショルダースタビライザー
• 胸筋
• 上腕三頭筋
• 芯
• 臀筋

4.スタンディングダンベル回転パンチ

このエクササイズは、肩、腕、胴体の調子を整えながら、バランス、敏捷性、心臓血管の持久力を向上させるのに役立ちます。手首に不安がある場合や、体の片側しかできない場合に最適なオプションです。フォームを完成させながら簡単にするために、ウェイトなしでこの演習を行うことができます。

スタンディングダンベル回転パンチのやり方

この演習の方法は次のとおりです。

1. 足を肩より少し広くして立ってください。
2. 両手で胸の高さでダンベルを持ちます。
3. 胴体を左に回転させながら、右足を回転させます。
4. 右手を左側に伸ばします。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に、反対側を行います。
7. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

筋肉は立っているダンベル回転パンチのために働いた

立っているダンベル回転パンチのために働いた筋肉は次のとおりです。

• 肩
• 広背筋
• 上腕三頭筋
• 芯

5.従来のベンチプレス

この古典的なエクササイズは、手首への負担を軽減しながら、上半身と圧迫力を高めます。また、筋肉の持久力を向上させるのに役立ちます。あなたの体のサポートされた位置はあなたがあなたの形に集中することを可能にします。

伝統的なベンチプレスを行う方法

この演習の方法は次のとおりです。

1. トレーニングベンチに仰向けになります。
2. 足を床にしっかりと押し込みます。
3. エクササイズ中は腰を押してベンチに戻ります。
4. 肩より少し広い手でオーバーハンドグリップを使用してバーを保持します。
5. バーをスタンドから持ち上げ、胸の乳首ラインのすぐ上になるまで下げます。
6. この位置で一時停止します。
7. 肘を少し曲げたまま、腕をできるだけ高く伸ばします。
8. 5〜10回の繰り返しを1〜3セット行います。

筋肉は伝統的なベンチプレスで働いていました

ベンチプレスで働いた筋肉は次のとおりです。

• 前三角筋
• 僧帽筋
• 胸筋
• 上腕三頭筋

重要なポイント

現在のフィットネスレベル、および筋力トレーニングルーチンの期間と強度に応じて、完全な腕立て伏せを行うまでに数週間または数か月かかる場合があります。

または、まったく実行しないことを決定する場合もあります。

いずれにせよ、別のエクササイズを安全に行い、十分な時間をかけて休むようにしてください。

あなたが進むにつれて、あなたのルーチンを変える方法を見つけてください。これはあなたに挑戦を提供し、あなたの体をさまざまな方法で使うようにあなたを訓練します。また、退屈や停滞を防ぐのにも役立ちます。

何よりも、あなたの練習を楽しんで、プロセスを楽しんでください。