首の屈曲とは何ですか？可動域を改善するためのプラスエクササイズ

首の屈曲は、あごを胸に向かって下に動かす動作です。単純な動きですが、この領域で痛み、緊張、可動性の低下が発生する可能性があります。

原因には、スマートフォンを繰り返し見下ろす、頭を1つの位置に保持する、誤って寝るなどの単純なアクションが含まれる場合があります。

首の屈曲と、筋力を伸ばし、姿勢を改善し、可動域を広げるためにできるエクササイズについて詳しく知るために読んでください。

首の屈曲とは何ですか？

首の屈曲とは、あごを胸まで下げる動きです。これは頭​​蓋骨のすぐ下の関節で発生し、胸鎖乳突筋（SCM）と同様に深い首の屈筋を使用します。

その他の首の動きは次のとおりです。

• 首を左右に回転させる
• 首を横に曲げて耳を肩に近づける
• 首を伸ばしてあごを上に持ち上げます

首の屈曲では、通常の可動域は40〜80度で、ゴニオメーターと呼ばれる装置で測定されます。これは、痛み、不快感、抵抗を感じることなく首をどこまで動かすことができるかを示しています。

健康な関節、筋肉、骨は、正常な可動域を維持するのに役立ちます。

痛み、緊張、可動性の低下の原因

首の屈曲の障害または制限にはさまざまな原因があり、通常、頻繁に見下ろす必要のある行動が伴います。ハンドヘルドデバイスを見下ろした結果である場合、それはテキストネックとして知られています。

項部硬直や可動域の制限を引き起こす可能性のある活動には、次のものがあります。

• コンピューターと携帯電話の使用
• 読書
• 長時間運転または座っている
• サイクリング
• 特に起伏のある地形でのウォーキング
• 間違って寝ている
• 裁縫、スケッチ、または執筆
• 重いショルダーバッグを運ぶ
• 体の片側を使うスポーツ
• 上半身の繰り返しの動き

首の屈曲を改善するためのエクササイズ

次のエクササイズは、筋力を高め、痛みを和らげ、首と背中の上部の可動域を広げます。これらのエクササイズは、座ったり立ったりしながら行うことができます。

ゆっくりと制御された動きを使用し、動きを強制しないようにします。首を動かしている間、体の残りの部分を動かさないようにして、正しい位置合わせと姿勢を維持します。

首の屈曲ストレッチ

このエクササイズは、後頸部の筋肉を緩め、緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 腕を体の横に置き、背骨を安定させるためにコアの筋肉を動かします。
2. 肩甲骨を前後に引きます。
3. あごをゆっくりと胸の方に引き込みます。
4. 15〜30秒間保持します。
5. 2〜4回繰り返します。

このストレッチを深めるには、片方の手を頭の後ろに置き、頭蓋骨の付け根に指先を置いて動きをガイドします。

首の収縮

この運動は、きつい筋肉を緩め、痛みを和らげ、脊髄圧を下げます。常に目を前に向けてください。

1. あごに指を置いて、頭をできるだけ後ろに押します。
2. 首の後ろのストレッチを感じてください。
3. ニュートラルに戻る前に、2〜3秒間保持します。
4. 一度にまたは1日を通して8〜10回の繰り返しの3〜4回のセッションを行います。

首の伸展を改善するためのエクササイズ

これらの演習の目標は、症状の強度と重症度を軽減することです。これらのストレッチは首の緊張や痛みを和らげ、繰り返し見下ろす必要のある活動との完璧なバランスを取ります。

上向きの首の延長

このエクササイズは首の前を対象としています。このエクササイズは、位置を保持する代わりに、呼吸ごとに移動することで実行できます。見上げるときに息を吸い、開始位置に戻るときに息を吐きます。

1. 着席位置から始めます。
2. ゆっくりと首を後ろに曲げ、天井を見上げます。
3. この位置を5〜10秒間保持します。
4. 5回繰り返します。

ベッドがぶら下がっている

痛みを和らげ、循環を高めるために、最初に目覚めたときまたは就寝前にこの運動を行ってください。

1. 頭、背中の上部、肩を端に近づけて、ベッドを横切って水平に横になります。
2. 頭がベッドの側面に沿って伸びるように、ゆっくりと体を動かします。
3. 腕や手を頭上に伸ばすか、体の横に置いてサポートを強化します。
4. この位置を少なくとも30秒間保持します。
5. あごを胸に押し込み、腕を使って体をベッドに戻します。
6. この演習を1〜3回行います。

首の回転を改善するための運動

このエクササイズでは、首をさらに回すことができるため、運転中の交通状況を簡単に確認でき、スポーツをしているときはすばやく曲がることができます。

首の回転

首の側面に沿ってこのストレッチを感じるでしょう。

1. 首をそっと左に回転させ、肩越しに見ます。
2. この位置を20〜30秒間保持します。
3. 反対側で実行します。
4. 両側を2〜4回行います。

あごにやさしく圧力をかけて回転を深めます。

横曲げを改善するための演習

これらのエクササイズは、肩と首の側面を伸ばすのに役立ちます。

耳から肩へのストレッチ

1. 腕を体の横に置いて立ったり座ったりします。
2. 腹部の筋肉を動かしてまっすぐな背骨を支え、肩甲骨を前後に引きます。
3. 首をゆっくりと曲げて、肩を同じ位置に保ちながら、右耳を右肩に向けます。
4. この位置を5〜10秒間保持します。
5. 左側で行います。
6. 両側で2〜4回繰り返します。

このストレッチを深めるには、手を使って頭にやさしく圧力をかけます。快適な場合は、ストレッチ中にあごをそっと持ち上げて、SCMの筋肉をストレッチします。

斜角筋ストレッチ

このエクササイズは、肋骨につながる首の筋肉を動かします。

1. 背骨の付け根で指を織り交ぜます。
2. 左肩を下げ、頭をできるだけ右に傾けます。
3. この位置を15〜30秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 反対側で実行します。
6. 両側を3回行います。

首の屈曲の痛みや緊張を防ぐ方法

首の問題が発生するのは正常ですが、それを予防または支援するためにできることはたくさんあります。

姿勢を改善する

最も簡単な方法は、姿勢を改善し、前かがみになったり頭を前に倒したりしないようにすることです。一日中いつでも自分の姿勢でチェックインする習慣をつけましょう。

長時間座ってはいけません

長時間座る必要がある場合は、起き上がって1時間ごとに少なくとも5分間動き回ってください。この間、ストレッチを数回行うか、少し歩きます。

コンピュータの画面を目の高さに保つ

長時間見下ろす必要がある場合は、トレイまたはテーブルを使用して変更し、コンピュータまたはワークスペースの位置を上げます。

睡眠位置を調整する

中立的な頭の位置を維持するには、横向きまたは背中で寝ます。お腹で寝ないでください。頭と首がまっすぐになる枕を使用してください。

その他の推奨事項

• ショルダーバッグの代わりにバックパックを使用してください。
• 健康的な食事に従ってください。
• 水分補給を続けましょう。
• 喫煙しないでください。
• 可能であれば、月に数回マッサージや鍼治療のセッションを予約してください。
• ストレッチの前後に加熱パッドまたはアイスパックを使用すると、筋肉の緊張が緩和される場合があります。

いつ医者に診てもらうか

繰り返し怪我をしたり、これらの運動をすると悪化する痛み、または消えない激しい痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。

また、通常の活動中に痛みがある場合、症状が首の中心から離れる場合、または痛みがしびれ、うずき、または脱力感を伴う場合は、医師に相談する必要があります。

持ち帰り

首の屈曲運動は、首の痛みや緊張をすばやく和らげ、筋力を高め、可動性を回復するのに役立ちます。これらのエクササイズは、より長いフィットネスルーチンの一環として、またはウォームアップまたはクールダウンするために、1日を通して短いセッションで行います。

どの動きがあなたの進歩を助けているか妨げているかを見つけて、必要に応じて調整してください。再発する痛みを防ぐために、気分が良くなった後も毎日ストレッチを続けてください。